提到減肥，很多人首先想到的是：少吃！最初，你會發現單純節食是有效的。但随着時間的推移，問題接踵而至：平台期、皮膚松弛、體力下降、免疫力差……因為科學瘦身不是一味的少吃，而是有選擇的吃。有些營養素不僅多吃不胖，反而更有助于纖體瘦身。之所以很多時候減肥不成功，可能恰恰是因為你的飲食裡缺乏這些瘦身營養素。

接下來，花上一分鐘的時間，來測試一下你的瘦身營養知識吧！拿出紙筆，符合你的情況，就記錄下來前面的圖形。

△ 晚上吃的少，但到睡覺前總是覺得餓

□ 飲食主要以素食為主

☆ 免疫力差，易感冒

○ 運動的時候不喝水，怕影響減肥效果

☆ 比周圍人更加畏寒怕冷

□ 體重減下去後很容易反彈

○ 活動時喝白開水或礦泉水

□ 減脂速度慢，效果不理想

☆ 面部皮膚粗糙、細紋多

△ 臉上容易長痘

□ 吃肉時，喜歡吃魚蝦、雞肉，不愛吃牛羊肉、豬肉

○ 喜歡喝碳酸飲料或茶飲料，覺得解渴又好喝

△ 很少吃粗糧

○ 有時腿會抽筋

☆ 皮膚松弛、彈性下降

△ 喜歡吃零食，總是控制不住自己；即使吃飽了也想吃點東西

△ 有便秘或者口臭等現象

☆ 頭發枯黃，容易開叉

□ 跑步20分鐘就氣喘籲籲，很容易累，疲勞感重

○ 渴的時候才會喝水

結果分析：

□ 表示缺乏左旋肉堿，○ 表示補水不合理，☆ 表示缺乏蛋白質，△ 表示 缺乏膳食纖維

查看每種符号的數量：

§ 0-1個，不要忽視該營養素的補充。

§ 2-3個，需要積極攝入該瘦身營養素；

§ 4-5個，建議緊急補充該營養素。

上榜理由：促脂燃燒

在脂肪代謝過程中，左旋肉堿是脂肪酸運輸的載體，可以攜帶脂肪酸進入線粒體中燃燒供能。體内沒有其他任何一種營養素可以代替左旋肉堿發揮這種作用。體内左旋肉堿的儲量越豐富，脂肪燃燒的就越快越好。因而左旋肉堿被譽為“脂肪燃燒加速器”。

食物來源：紅肉及紅肉制品，如瘦羊肉、瘦牛肉

日常飲食中左旋肉堿的攝入量為250mg，隻能滿足一般健身人群對肉堿的需要。減脂人群對肉堿的需要量較高，達到1-5克。矛盾的是，這種幫助脂肪燃燒的物質卻偏偏藏在肉裡面。如果單從食物中攝入，每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉堿。因而很多節食，尤其是“戒肉”的朋友可能發現在運動瘦身的初期，減脂效果不錯，但過不了多長時間，減脂就很容易進入“平台期”，這與左旋肉堿在體内儲量下降有着直接或間接的關系。

食物中左旋肉堿含量（mg/100g）

補充辦法：

每周3-4次瘦肉，每次1兩，保證飲食的均衡性。另外，在運動前可以額外補充3-8粒左旋360之類的左旋肉堿膠囊，以滿足脂肪代謝過程中對左旋肉堿的需求。建議選擇膠囊包裝的左旋肉堿是因為肉堿本身穩定性差，容易吸水變性，失去作用，膠囊包裝可以增強肉堿的穩定性。

上榜理由：增強飽腹感，排毒養顔

膳食纖維本身是沒有熱量的，但它可以在胃中吸水膨脹，增強飽腹感，“欺騙自己的胃”。這對于那些愛吃零食、愛吃夜宵的朋友尤其有用，可以更好的控制食欲，減少熱量攝入。

吸附脂肪和膽固醇。習慣多油飲食，如油條、油餅、回鍋肉等食物的朋友，可以在進餐時優先選擇一些膳食纖維含量高的食物，可以減少脂肪和膽固醇的吸收。

膳食纖維可以促進胃腸蠕動，潤腸通便，有助于每天排出身體毒素，保持胃腸道的正常功能。

食物來源：粗糧雜糧、豆制品、菌藻類、水果蔬菜

中國營養學會推薦，成人每天膳食纖維的攝入量為25-30克。換算成為食物，相當于半斤小麥面 1根玉米 1塊豆腐 1斤芹菜 10朵香菇所含的纖維量。因為膳食纖維的口感差，顆粒粗、澀，因而很多人在烹饪時會舍棄纖維部分，如香菇蒂、水果皮。不愛吃粗糧，飲食偏精細的朋友往往缺乏膳食纖維，從而更容易引發色斑、痔瘡、結腸癌等問題。

補充辦法：

主食做到粗細搭配，建議每日飲食中含有豆制品或菌藻類（香菇、平菇、木耳、銀耳等），每天至少1個水果。

食物中膳食纖維含量（g/100g食部）

上榜理由：提升活力，減脂不減健康

蛋白質可以激活身體代謝，使得代謝過程消耗更多的熱量，有助于達到熱量負平衡。

富含蛋白質的飲食可以提高免疫力，促進組織修複，讓減脂的朋友神采奕奕、充滿活力，避免減脂過程中出現體力不支、無精打采的現象。

食物來源：肉、蛋、奶、豆

減脂人群蛋白質的推薦攝入量為1.2克/公斤體重，即60公斤的人每天攝入蛋白質72克。需要注意的是，很多富含蛋白質的食物脂肪含量也很高，因而在選擇時盡可能選擇高蛋白、低脂肪的食物來源。

食物中蛋白質含量（g/100g食部）

補充辦法：

選擇瘦牛肉、雞蛋白、魚蝦、豆制品等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是，動物蛋白（肉、蛋、奶） 植物蛋白（豆制品），豆制品 谷物（米、面）都可以發揮氨基酸的互補作用，提高蛋白質的利用率。

上榜理由：保濕活膚，做個水美人

水是生命之源，人體不斷衰老的過程恰恰是水在體内不斷丢失的過程。新生兒體重的90%是水，未斷奶嬰兒體重的80%是水，成年人體重的60%左右是水，老年人體重的50%左右是水。身體的各種代謝反應都是在水環境下進行的。攝入充足的水分可以使脂肪燃燒更順暢，代謝廢物更快排出體外，避免毒素在體内長時間滞留。千萬不要為了控制體重而減少水的攝入。要知道，通過減水來減重是自欺欺人的做法。

食物來源：水、飲料、水果、蔬菜

白開水、可樂、綠茶、啤酒，原料都是水，但這些水都不适合在運動瘦身過程中補充。因為運動中随汗液和尿液排出的不僅僅是水，還有維生素和礦物質。補充白水、可樂、綠茶、啤酒，會造成血液稀釋，使人“越喝越渴”，還容易引起肌肉抽筋。喝水不僅要解決“口渴”的問題，更重要是要解“體渴”。

補充方法：

日常生活中選擇白開水、礦泉水以及适量果汁；運動過程中選擇低熱量、含鈉、鉀、鈣、鎂這些礦物質的運動飲料，以保證減脂效果。