針對不同水平的跑者的實操建議-tft每日頭條

如果說健身圈的基礎詞彙是BMI，高階詞彙是REST；那麼跑圈的基礎詞彙就是有氧，而高階詞彙就是LSD。

無論這位跑者的年跑量是多少、最長距離是多遠，仿佛隻要說出L、S、D這三個字母，就具備了完賽馬拉松的基礎實力。

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今天我們要聊的，就是LSD。這三個字母不僅僅從嘴裡說出來，更要跑在腳上；不僅要達到“L”的量，還要具備“S”的速度，并且完成“D”的效果。

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LSD是long slow distance的縮寫，意思是長距離慢跑訓練。LSD不僅被看作馬拉松跑者訓練的重要一環，更是跑者耐力的體現。

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四個等級跑者的LSD建議：

以完賽馬拉松為目标的初級跑者：以最基礎的跑步速度（可以在跑動中與他人正常交談），将跑與走結合起來，完成90分鐘以上的訓練即可；

有馬拉松經驗、希望在完賽基礎上PB的初級跑者：以接近步行的速度慢跑90分鐘以上，使自己适應長距離跑步，目标為練出持久性肌肉；

目标為馬拉松400的成熟跑者：目标為增強心肺功能，以适合自己的慢跑速度完成較長時間的跑步距離；

目标為馬拉松300的高階跑者：LSD對這個等級的跑者來說應該是家常便飯了，随手跑應該就可以達到15KM以上的跑量；LSD對于這個等級的跑者的意義并非是提高能力，而是消除疲勞和保持肌肉穩定狀況。

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綜合來看，每一個不同等級的跑者都有必要進行LSD的訓練，LSD可以幫助跑者從心态和生理上，培養完賽、PB馬拉松和更長距離比賽的基礎能力。

培養信心：LSD最重要的意義就是幫助跑者樹立完賽的信心，一旦你完成一個時間超過100分鐘或者20KM以上的距離，那麼你就一定有信心報名一場馬拉松，并且決心完賽；

增強心肺、提高代謝：LSD屬于标準的有氧運動，可以幫助我們燃燒脂肪，培養持久的運動能力和耐力，通過長時間、同等運動強度的訓練，來讓我們的心髒更有規律的收縮，為身體供養，并非提升肺部功能，讓我們更好的了解和把控自己的呼吸規律。

消除疲勞、減少傷病：LSD在燃脂的同時，增強肌肉耐力，減少身體負擔；同時可以去除體内酸性物質，消除肌肉疲勞。

或許有些人覺得LSD沒有挑戰性，非常無聊，但跑久了就知道，LSD是讓身體最舒服的一種訓練方式，一段路程和時間下來，心裡和生理都能達到一個非常舒暢的狀态。

最後需要說明的是，LSD不是炫技，最重要的一個字就是“穩”，無論你是多麼厲害的大神，在LSD中都不可以随意提高速度，否則就破壞了整個訓練的意義。

你最近一次的LSD是多久？多長？