撰文：火烈鳥 編排：火烈鳥

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友友們撸完鐵後，有沒有腰疼的情況？有時候隐隐作痛，有時候疼痛難忍，甚至晚上睡覺都翻來覆去地睡不好？

通常是做了這些動作後腰疼。

一.負重深蹲

二.硬拉

三.高位下拉

四.臀推

五.下卷腹

可能還有其他，但以上幾個動作最為明顯。不論男女，都會因為動作不當而腰疼。

什麼是塌腰了？—就是過度把腰椎向前挺了。可能做深蹲、硬拉的時候，大部分同學是系腰帶的，感覺不深刻，但你仔細回想一下，你有沒有不自覺地塌腰了呢？

塌腰以後，骨盆就前傾，首先是腰椎變形引起腰疼；其次是塌腰了，臀部就會翹起，引起腰部筋膜變形，以至于整個腰部疼痛。

塌腰和不塌腰對比圖

有一個好動作，我覺得作為常運動的人，尤其是練器械的人，你一定要掌握—那就是“卷尾骨”，掌握了這個動作，真的能改善直至杜絕腰疼。

練過瑜伽的同學可能都熟悉，教練在指導你做一些動作的時候，總是說“卷尾骨”。但是沒有接觸過瑜伽的同學，可能稍微覺得有點不清楚，怎麼卷尾骨？

這個時候，你的腹肌是自然收縮的。

跪姿卷尾骨

不僅僅是瑜伽，中醫養生裡也很倡導這個動作，據說清代乾隆皇帝就經常做這個動作，稱之為“回春術”。

這個動作之所以被稱為“回春術”主要有以下的好處:

由于回春術在鍛煉中強調提肛收腎尾闾卷提（卷尾骨‬），自然而然會引發元氣鼓蕩，蒸騰溫暖下腹丹田，進而起到強腰壯腎、固元養生之效應，同時也具有扶直脊椎、暢通脊髓、調和氣血、加強新陳代謝的作用。

那麼，我們練器械，怎樣把“卷尾骨”利用起來呢？—-看官莫急，且聽我細細道來……

一.負重深蹲時

在起杠時，擺好脖頸和雙手位置後，吸氣再吐氣卷尾骨，使自己尾椎骨垂直指向地面時再擡起杠鈴，開始動作。全程保持收緊腹部，使尾椎骨垂直于地面。

二.硬拉（這裡講傳統硬拉，其他硬拉道理相通）

在蹲着準備起身前，先挺直腰背，卷好尾骨，再擡起臀部、蹬腳後跟，起身。可以自己從側面的鏡子觀察，整個腰背部是挺直的，而不是塌腰的，擺好上身再起。做這個動作，隻要從側面看，沒有塌腰就是卷着尾骨了。

三.高位下拉

很多同學做這個動作的時候，腰會前傾，拉下來的時候又十分後仰，這樣就給腰造成很大壓力，以至于事後腰疼。

那麼我們就應該坐着的時候首先腳跟穩穩踩地，然後吸氣握住杠把，下拉的時候呼氣收腹卷尾骨，感覺腹橫肌緊緊抵住腰，然後吸氣還原。如果你做到了卷尾骨收腹橫肌，即使重量大，也不會再覺得腰疼了。

四.臀推

這個動作女生做得比較多。通常不熟練的人會借腰部力量和腿部力量來完成，所以做完腰疼。

這也需要卷尾骨來完成。把杠鈴放在腹股溝的上方，腿調整到與肩同寬，大小腿基本垂直，這時候卷尾骨，感覺自己上身稍微往上蹿了一點就是卷上尾骨了，這時候再推就安全了。

五.墊上卷下腹

這個動作如果你不卷尾骨，結果也是做完腰疼，本來要練腹，沒想到腹沒練好，卻把腰練疼了。

這就需要你學會躺着卷尾骨，躺在墊子上，把臀部往腳的方向頂，感覺整個背部緊貼墊子，頭好像往前蹿了一點，這就卷住尾骨了，此時再做下卷腹，就不會腰疼而卷腹效果更好了。

以上是分動作講解的卷尾骨，但是有些人由于長期養成的塌腰的壞習慣，很難掌握這些技巧。那我建議你可以先練習徒手的站姿卷尾骨和卧姿卷尾骨。

平躺在墊子上，兩腿弓起分開與肩同寬。吸氣時腰椎往上弓起（狗弓），呼氣時腰椎往下卷尾骨（貓弓），腰背部緊貼墊子。重複五次。

熟練掌握後，希望你能運用到練器械的動作裡，你一定會有驚喜的！