大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

最近幾年，以碳水化合物為主要營養物質的主食備受争議，而低碳飲食，甚至是生酮飲食越來越流行。網絡上也有大量文章，宣傳人體不需要碳水化合物，甚至認為碳水有害。但是實際上，真正有害的是總熱量超标，以及過于精細的主食。

要維持身體健康，主食還是非常有用的。這一點在主流的營養學界幾乎是共識。最近，頂尖醫學期刊《柳葉刀》上發表了一篇重要文獻，研究碳水化合物供能比例與健康的關系，發現碳水化合物豐富的主食，與健康和壽命有着密切關系。碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在着明顯的U形關聯。如下圖，簡單說就是：碳水化合物供能比例小于40%，或者大于70%，都會增加死亡風險。而中等碳水化合物攝入量（50%-55%）死亡風險最低，而且低碳水飲食對健康的不利影響要大于高碳水飲食。

所以啊，大家不要趕時髦，一窩蜂的都去吃低碳水飲食，視主食為洪水猛獸。真正要注意的是主食的品種。大量研究發現，過于精細的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一，包括白米飯、白面饅頭面條、白面包、甜品、含糖飲料、果汁等。今天福大夫推薦10種主食，不管是減肥，還是健身，或者養生，都是非常适合的。

糙米和我們平時吃的白米是同一種谷物，隻是白米已經磨掉了所有種皮和胚芽，很多營養損失了。糙米還保留了種皮和胚芽，因此營養價值比白米高太多了。膳食纖維比白米多5~6倍，維生素和礦物質全面超越白米。而且糙米價格比較親民，可以說是價廉物美。

糙米除了常見的普通糙米，還包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品種，但是産量低價格貴。由于中國傳統養生文化崇尚黑色，民間有“逢黑必補”的說法。其實黑米紫米和普通糙米的營養價值差不多，唯一的優勢是天然色素比較多，其中包括大名鼎鼎的花青素。

糙米的缺點就是糙，名副其實。糙米種皮堅韌，煮之前要用冷水泡幾個小時。

燕麥是最近十幾年非常火的主食，也是全世界範圍内最普及的全谷物主食。燕麥之所以受歡迎是有原因的。從營養成分來說，燕麥營養價值非常高。蛋白質含量在15%左右，在谷物當中算是非常高的，而且蛋白質的氨基酸構成也比較好。脂肪含量達到6.7%，含有多種有益的不飽和脂肪酸。維生素礦物質都很豐富，尤其是B族維生素含量比較高。

燕麥大多數是進口的，其實中國也有燕麥，不過中國的燕麥和國外的燕麥有點差别。中國的燕麥是裸燕麥，又叫莜麥，一般用來做面粉，叫莜麥面。國外的燕麥是皮燕麥，一般用來做燕麥片。其實莜麥的營養價值比燕麥還要好一點。用莜麥面做的各種面食非常可口，營養也非常好。

要注意的是，市場上的燕麥産品種類非常多，大家要注意選擇，建議選燕麥米和生燕麥片，無論是營養還是對血糖的影響，都比較好。即食燕麥片吃起來方便，但是對血糖影響較大。至于花式燕麥片和用燕麥做的所謂健康零食，就不要買了，糖鹽油都太多。

藜麥是這兩年流行起來的主食，原産于南美高原。藜麥的營養成分非常全，營養成分的比例也非常适合人類的需要。蛋白質含量和燕麥差不多，達到15%左右，含有所有8種必需氨基酸，這在植物蛋白質當中是很罕見的。

藜麥有白、紅、黑三種顔色，有一種特殊的香氣，不管是煮粥還是煮飯，都非常好吃。缺點隻有一個，就是有點小貴。

荞麥是一種古老的作物，嚴格來說荞麥不屬于谷物，但是營養成分和谷物類似。荞麥的蛋白質含量比大米高但少于燕麥藜麥，但是必需氨基酸比較多，其中賴氨酸尤其多。而米面玉米等大多數谷物缺乏賴氨酸，荞麥正好和這些谷物互補。荞麥的B族維生素、維生素A和胡蘿蔔素含量比較多，黃酮類物質含量也比較多。

荞麥雖然膳食纖維比較多，幾乎是大米的10倍，但是卻比較容易煮熟，口感也相當好。既可以煮飯煮粥，也可以磨成荞麥面。福大夫和福娃都特别喜歡吃荞麥面。常見的荞麥有甜荞和苦荞兩種，營養價值差不多，看個人口味。

玉米大家都很熟悉了，是一種價廉物美的主食。一般吃新鮮玉米和玉米面。

新鮮玉米熱量和米飯差不多，但是蛋白質多一些，有4%。隻是，玉米蛋白質缺乏賴氨酸和色氨酸，尤其是賴氨酸非常少。如果和荞麥交替吃或者一起吃就沒問題了。當然，和動物蛋白一起吃也沒問題。玉米的膳食纖維比較豐富，是白米飯的10倍。各種維生素礦物質含量也算是比較豐富的。

玉米面的蛋白質含量不如普通面粉，但是脂肪含量多一點，熱量差不多。但是玉米面的膳食纖維、維生素A和胡蘿蔔素、玉米黃素比面粉多出太多了，整體營養價值還是比面粉好一些。

最近幾年紅薯火了，什麼降血脂、降血糖、抗癌、減肥等功效，被傳得神乎其神的。其實，紅薯就是一種普通的薯類主食。以蒸紅薯來說，熱量隻有75大卡/100克，比米飯少很多。有一些膳食纖維，但不是太多。蛋白質含量也一般般。紅薯的好處是飽腹感很強，但是熱量卻不多，因此非常适合減肥的人吃。另外紅薯通便作用還是不錯的。

紅薯的壞處是腸道産氣比較多，有時候有些尴尬，你懂的。另外，要當心烤紅薯。烤紅薯經過高溫烘烤，水分大量蒸發，使得紅薯甜度增加，熱量也大幅度增加，體積卻變小了很多。因此一不注意就吃多了。

土豆大家一定不陌生。在歐洲，土豆一般作為主食，但是在中國，土豆一般用來做菜。福大夫強烈建議将土豆作為主食。方法也很簡單，就是水煮之後去皮直接吃。因為煮土豆的熱量隻有65大卡/100克，幾乎比米飯少一半。而且土豆的飽腹感幾乎是所有主食當中最強的，不信你吃了個煮土豆試試。因此，煮土豆非常适合減肥減脂的人吃。至于營養，土豆并不是非常好，不管是維生素還是礦物質都一般般。

要注意的是，土豆有一個非常受歡迎的吃法：油炸。不管是薯片還是薯條，都好吃。問題是熱量太恐怖了，就算要吃也要适可而止啊。

鷹嘴豆原産于南亞中亞，是印度巴基斯坦一帶的主食品種。鷹嘴豆的特點是富含蛋白質和膳食纖維，膳食纖維含量高達11.6%，蛋白質高達21.2%，都趕上牛肉了，是主食當中蛋白質含量最高的。

小米和大黃米是中國的傳統雜糧，外觀很象，但卻是兩種完全不同作物。之所以放在一起說，是因為小米和大黃米的吃法類似，營養價值也類似。蛋白質都比較多，小米9%，大黃米13.6%，民間認為小米粥和黃米馍馍養人，其實是蛋白質比較多。和其它雜糧營養，膳食纖維、維生素和礦物質都是比較豐富的。

以前赤豆和綠豆一般用來做點心，類似豆沙餡、綠豆糕之類的。但是從健康角度看，這些點心其實太甜太油。最好的方法還是将赤豆綠豆和其它糧食一起做雜糧雜豆飯或者粥。這兩種豆的營養成分非常接近，蛋白質含量都在20%左右，非常多。和大豆不同，脂肪含量非常少。膳食纖維比大多數粗糧都多，在6~8%。維生素A、B含量都非常豐富，礦物質尤其是鉀含量很高。

以上10種主食是我日常的主食品種，可單獨吃，也可混合吃，可煮飯，也可煮粥，各有風味，營養構成也不盡相同，大家可以換着花樣吃。當然，還有很多其它主食品種，也是可以選擇的。要注意的是，再好的主食，也要控制好數量。

我是，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。