都知道鍛煉要有氧運動好，可你知道有氧運動怎麼好？有哪些？真的減脂嗎？

今天來講講有氧運動這些事兒~

有氧運動

Aerobic exercise

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀态。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30min或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

英文 “AEROBICS” 意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長并且是有韻律。有氧運動能鍛煉心、肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過有規律的有氧運動鍛煉，人體心髒功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強，脈搏數會适當減少。一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，且運動恢複也較快。

是不是“有氧運動”，衡量的标準是心率。

心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體内的糖分，還可消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超标，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動有哪些？

01 遊泳

遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，隻是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥，不是遊泳比賽，不要刻意追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

02 跑步

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

03 跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘内提高心率和呼吸頻率，能在短時間内減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要内容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。但是也要注意保護膝蓋哦~

04 單車

現在幾乎每一家健身房都有單車，單車可以說是一個相當物美價廉的器械了，非常适合做有氧訓練，正确的技術動作下對膝蓋的壓力也不是很大，相對較适合一些體重較大的訓練者使用

。

05 橢圓機

橢圓機在健身房裡也比較常見，比跑步機容易操控，而且技術簡單，因為它有固定的軌迹和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力，非常适合體重過大和膝關節有損傷的訓練者

。

06 劃船機

劃船機近些年逐漸在國内流行了起來，劃船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉，可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。

劃船機動作難度适中，對于膝蓋壓力較小，更适合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人群進行練習

。由于腰背也要很大程度參與劃船動作之中，所以不太适合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用

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07 登山、爬樓梯

在這裡把登山和爬樓梯并列在一塊，是因為這裡的爬山不是指專業的登山運動，而是指一些有道路、有台階的登山景區，在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。

爬樓梯的運動強度取決于我們的體重和速度，一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓練者，都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髋膝踝損傷的人群不建議進行頻繁的爬樓梯訓練

。

現在一些健身房裡也引進了“爬樓機”這種還不太普及的器械，高樓林立的城市環境更适合上班族做爬樓梯訓練。

常見五大誤區

01 控制體脂

事實：有氧運動與力量訓練結合進行是将體脂控制在理想水平的最好方法。

許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效

。

①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體内的糖。

②在設定的心率範圍之内，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

02 越多越好

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導緻相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體内90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

03 低強度運動

事實：不正确。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接将脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。

但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能适應較大強度的運動量。

04 力量練習

事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿勢每組重複6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀态，做好有氧運動的準備。

05 鍛煉前進餐

事實：鍛煉前的進餐内容要看你飯後多長時間去鍛煉。

如果你的目标是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐；

如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量；

如果你在1小時之内就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。

原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘後，身體開始消耗脂肪（主要）。而身體能否有效地将脂肪當作燃料消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃料消耗的時間。