當你開始自己的減脂行為之時，會大概率地設定一個目标，并希望自己以一個讓自己滿意的速度達成自己的目标，但是在實施過程中，我們會發現，減脂并沒有自己想得那麼簡單，從速度上來看，也不會勻速到底，而是會經曆一個由快到慢，然後停止的過程。

此時，問題就來了，在減脂過程中，為什麼減脂的速度會越來越慢，甚至會反彈？怎麼做才能讓減脂持續到底呢？

當我們開始為了減脂而付出努力之時，我們會發現，體重下降的速度不會保持一緻，在開始階段，效果會很明顯，體重下降的速度也相對理想，但是随着時間的推移，我們就會發現，體重下降的速度會越來越慢，然後停止。

那麼，為什麼減脂速度會越來越慢？要回答這個問題，依然要從熱量缺口的角度來考慮，簡單地說就是你的熱量缺口會越來越小，具體來講，則表現在以下幾個方面。

1.基礎代謝會下降

在減脂過程中，基礎代謝也是我們比較關注的一個話題，因為從消耗的角度來看，基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上，所以有人會說基礎代謝高、熱量消耗就會更多、減脂就更容易，也是因為如此，在減脂過程中，很多朋友都會想辦法來提升自己的基礎代謝，但是，很遺憾的是，在減脂過程中，随着熱量攝入的減少，與體重的下降，我們的基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情，原因主要有兩點：

• 當熱量攝入不能滿足日常能量所需之時，身體會了保證生存就會以降低基礎代謝的方式來減少不必要的消耗；
• 随着體重的下降，我們的基礎代謝也會降低，因為我們不再需要和以前一樣的能量來移動變輕了的身體。

也就是說，在減脂過程中，即使我們可以通過良好的飲食習慣和力量訓練的方式來對抗基礎代謝的下降，但是也隻是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，這一點我們需要了解，而基礎代謝下降就意味着這部分消耗減少了，因此，由于基礎代謝的下降就是導緻減脂速度變慢的因素之一。

2.同樣的運動，産生的消耗也會越來越少

從熱量消耗的角度來看，除了基礎代謝以外，就是活動代謝，（當然，還有食物熱效應，隻不過食物熱效應産生的消耗非常少，可以忽略不計）。我們知道，從熱量消耗的角度來看，活動代謝是唯一一個可以被自己主動控制的因素，也就是說你的運動量大其消耗就多，所以堅持運動則是提高減脂效率的一個有效手段。

可是，在減脂過程中，同樣的運動形式其産生的消耗也會越來越低，原因如下：

• 随着對某種運動的熟悉，我們的身體就會越來越适應，在開始階段，為了熟悉運動形式，全身包括注意力都會集中在運動上，但是随着對運動的熟悉，我們就會越來越自如，我們的能力也不斷地提高，所以在運動過程中就會越來越輕松，當你感覺到輕松之時，就意味着這種運動所産生的消耗在變少。
• 随着體重的下降，同樣的運動所産生的消耗也會越來越低，因為在運動過程中，我們不再需要和以前一樣的能量來移動變輕的身體。

3.非運動消耗也越來越少

活動代謝包括運動消耗和非運動消耗，不過，在減脂過程中，我們似乎不會太關注非運動消耗，總是會認為運動了就可以以舒服的方式度過其餘的時間了，然而與運動相比，非運動消耗所産生的熱量更重要，即使每一件小事所産生的消耗都很少，但是它們分散在一整天的不同時間段内。

在減脂過程中，我們會因為控制飲食、或者是控制飲食 運動的行為而感覺到疲勞，這種疲勞感就會讓我們有意無意地減少日常活動量，另外，在減脂過程中，我們還會存在着補償心理，當自己付出努力之後，會更傾向于選擇以舒适的方式度過，這同樣會導緻非運動消耗的減少。

4.進食欲望會越來越強烈

除了熱量消耗以外，熱量的攝入不會總是保持一緻，即使我們在控制飲食，并且認為自己做得還不錯也是一樣，因為随着時間的推移，随着體重的下降，我們的動力就會降低，并且，在控制飲食的過程中，我們的進食欲望也會越來越強烈，這些因素都會導緻我們在無形當中吃得更多一些。

5.小結

在減脂過程中，我們的飲食狀态不會完全保持一緻，随着體重的下降與進食欲望增加，我們的日常熱量攝入會高于預期，與此同時，由于基礎代謝的下降，身體對運動的适應、非運動消耗的減少，也會使得日常總體消耗在降低，所以從減脂速度上來看，就會經曆一個由快到慢的過程，當這些問題不斷發生，直到有一天，熱量會處于一個新的平衡狀态，此時體重就不再下降了，也就是進入了我們所說的平台期。

也就是說，在減脂過程中，其速度會經曆一個由快到慢，然後停止的過程中正常的現象，那麼，為了保證減脂效率，怎麼做才能讓減脂進程進行到底，直到達到自己的理想狀态呢？

從上面内容我們會知道，在減脂過程中，減脂的速度會慢慢降低，這是正常的現象，所以當我們的體重有所下降之時，不要因為其速度在變慢而懷疑自己，而是要想辦法來調整自己的行為，從而讓減脂效率保持一個相對高的狀态，那麼，此時應該怎麼做呢？

1.在減脂開始之時，飲食與運動選擇一個

我們知道，飲食 運動是最被建議的方法，所以很多朋友都會這麼做，并且很努力，但是，如果一開始就把力氣用盡的話，就非常不利于之後的堅持，所以在減脂開始階段，建議大家先從一個方面入手，也就是飲食或者是運動先選一個。

當你控制飲食或者是增加運動之時，就意味着你的日常熱量攝入在減少或者是日常消耗會增多，這樣的話，當前的熱量平衡狀态就會被打破，你就可以變瘦，并且這種方式相對簡單易行，你不需要付出太多的努力，這比較有利于之後的堅持。随着時間的的推移，當你發現體重不再下降之時，再考慮把飲食與運動結合起來進行。

2.不要想着快速實現減脂目的

能夠快速變瘦是一個理想卻不現實的狀态，即使你可以通過極端的手段來實現，反彈也會很快，因為我們根本無法把這種極端的方法堅持得很久，當無法堅持而恢複之前的行為之時，不但會快速反彈，還會比之前還要胖。

所以，在減脂過程中，要設定合理的減重目标，并且允許實際的減重速度要低于預期，因為這是正常的現象，那麼，一個月減重多少才算合理呢？通過情況下，建議的減重速度在一個月減掉4斤左右，當然，如果體重基數比較大，則會更快一些，如果體重基數比較小，則會更慢。

3.從自己的習慣出發調整行為，而不是借鑒他人的方法

說起來，并沒有哪一種具體的減脂方法适合所有人，而飲食 運動隻是給我們提供了一個大的方向，所以盲目借鑒别人的方法并不是好事，因為他們的方法并不适合自己，比如，别人的飲食方法你是否喜歡，是否可以方便獲得？比如别人的運動方法你是否有能力可以完成，是否有時間完成，等。

所以，想要讓減脂行為具有可持續性，就要從自己的習慣出發來調整，比如：

• 在飲食上，評估自己的飲食習慣以及結構，然後做出微調，比如把三分之一的碳水換成粗糧、或者是減少三分之一碳水的量以蛋白質代替，比如增加蔬菜的比例，比如減少高熱量食物出現的頻率，等等。
• 在運動上，從自己喜歡并且能完成的運動開始，而不是從燃脂效率高的運動開始，這樣你會堅持得更好，慢慢地，當運動習慣養成以後，就會主動地嘗試其他的運動形式。

4.評估成果并調整計劃

在努力的過程中，要對自己的行為結果做出積極的評價，比如定期測量體重、觀察腰圍的變化，觀察身體比例的變化，等等，當你發現，當前的行為效果不再理想之時，主動地調整當前的計劃，或者是從飲食入手，或者是從運動入手，都可以，然後再評估，再調整，不要嫌麻煩，因為減脂本身就是不斷試錯的過程。

在減脂過程中，我們都希望自己快速地瘦下來，希望自己的努力永遠有效，但是，事實上并不是如此，因為在我們努力的過程中，我們的身體也會積極地對抗我們的努力，所以當我們發現減脂速度越來越慢之時，不要因為這種變化而焦慮，而是要正确對待，并積極的調整，最終結果是要養成良好的生活以及運動習慣，這樣不但有利于減脂效率的保證，更有利于減脂之後的保持。

作者：十月知行

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