• 什麼是GI？

英文全稱為Glycemic Index，簡稱GI，中文全稱為血糖生成指數，簡稱升糖值數。

升糖指數是指在标準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所産生的血糖時間曲線下面積和标準物質（一般為葡萄糖）所産生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指标，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

• GI與血糖的關系

食物升糖指數受多方面的影響，如受食物中碳水化合物的含量、類型、結構、食物中的其他化學成分含量，如膳食纖維以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響。

人如果吃了高升糖指數的食物，葡萄糖進入血液後很快出現高峰。血糖上升過快過高會對原已有不同程度損傷的B細胞造成挑戰和不良的強刺激，一方面使已受損或分泌高峰延遲的B細胞負荷過重，不能勝任正常負荷的糖代謝功能；另一方面也會造成當時的血糖升高，導緻高血糖對機體各器官的組織細胞造成不同程度的損傷。

而低升糖指數的食物，葡萄糖進入血液後的速度慢、峰值低。這為分泌高峰延遲、已受到損傷的胰島B細胞能很好的利用、氧化葡萄糖，并使餐後血糖不至于上升過高過快，為進行正常糖代謝提供了可能。

因此，了解食物升糖指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖水平發揮着重要作用。

• GI的劃分标準

食物升糖指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效的指标，人吃進食物後，在一定時間内血糖上升的速度和峰值，就是升糖指數。

低升糖指數食物其升糖指數在55以下。低升糖指數的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的速度慢、峰值低。

中等升糖指數食物升糖指數在55-75之間。

高升糖指數食物升糖指數大于75以上。高升糖指數的食物，進入胃腸道後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放入血液快。

• 高GI值為何會導緻發胖？

而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不僅會使你血糖含量升高，還會導緻胰島素分泌增加，最終讓你存儲更多脂肪。最慘的是，胰島素分泌增加過後，血糖含量又會降低，你就又餓了，你會繼續吃.

• 影響GI的因素

食品酸性：國内外專家一緻認為，當食物中含酸時，便可以降低人體對該種食物的消化速度，而食物的消化吸收速度越慢，餐後血糖上升的速度也就越慢。

食物成熟度：食物的成熟度對升糖指數（GI）也有很大的影響，比如我們常見的香蕉，它越是成熟，升糖指數就越高；再比如玉米，老一點的玉米膳食纖維含量更高，升糖指數更低。

食物烹調時間：一般來說，食物的軟硬、生熟、顆粒大小和稀稠程度等，都會影響到食物的升糖指數，而在加工食物時，時間越長、溫度越高、水越多，食物就會愈趨軟化，甚至糊化，這樣一來食物就更容易被人體消化吸收，升糖速度自然更快。

主食中面粉類型：糖友們都知道，主食中的精白面粉越多，GI值越高；粗糧面粉越多，則GI值越低。

以面包為例，白面包的升糖指數是70左右，而摻入75%-80%大麥粒的面包升糖指數則為34，所以，粗細搭配的主食吃法才是最适合糖友的。

個體差異：對于不同體質的糖尿病患者來說，同一種食物的升糖速度也會存在差異，專家認為這是由于碳水化合物的消化速度存在個體差異。這裡還是拿香蕉來舉例，有的糖尿病患者吃香蕉之後血糖會升得很快，而也有一部分糖友吃香蕉之後血糖也沒有升得很快。

其他成分：研究發現，如果在吃高GI食物的時候同時攝入一些高蛋白質或者脂肪的食物，也能讓餐後血糖降低很多，這是因為食物中大量的蛋白質和脂肪也能延緩高GI食物的升糖速度。

除了蛋白質和脂肪以外，膳食纖維也是可以直接起到延緩食物消化吸收速度的營養物質，糖友們應該适當多攝入一些。

• 降低GI的方法

1.烹饪食物時加醋或檸檬汁

上面已經講到了，富含酸性物質的食物，能讓整個膳食的升糖指數降低很多。所以，在烹饪食物的時候可以往裡面加入一些醋或者檸檬汁，不僅可以讓食物變得更加美味，還能讓食物的升糖指數降低一些，更有利于穩定餐後血糖。

2.烹饪食物用急火煮、少加水

由于食物加工的時間越久，其消化吸收速度會越快，而且營養物質會流失得更多，所以糖友們應當多使用急火進行烹饪，減短時長，同時少加一些水，尤其是在吃主食的時候，盡量少選擇粥類。

3.主食采用粗細搭配的方法

由于粗糧缺乏精細的加工程序，所以各種營養成分保存得比較好，尤其是膳食纖維。采用粗細搭配的方法，不僅能讓主食的升糖速度大大減緩，還能産生明顯的飽腹感。

4.吃主食适當增加蛋白質和脂肪

一般的小麥面條食物升糖指數是81.6，而強化蛋白質的意大利細面條食物升糖指數則為37，加雞蛋的小麥扁面條升糖指數為55，升糖速度會下降很多。再比如我國的蔬菜肉餡餃子，升糖指數也會比吃純主食要低很多。

5.每天必攝入膳食纖維

我們生活中很多食物，如燕麥、荞麥、豆類食物，還有各種常見蔬菜，都富含膳食纖維，能大大降低餐後血糖。除此之外，菌類食物，如香菇、木耳等，都是糖尿病患者的理想食物。

6.飲食盡量簡單

在吃蔬菜的時候，能不切就盡量不要切，豆類食物盡量不要磨了再吃，因為經過這些加工程序，食物中的膳食纖維和維生素都會大量流失，導緻食物的升糖速度加快。

總而言之，在日常飲食中一定要做到飲食均衡，在吃高GI食物的時候，一定要搭配低GI食物，這麼一來餐後血糖也不會太難看。

我們了解了什麼是GI值。GI值的高低與肥胖有直接的關系，GI值的變化具體有什麼因素，這邊也分享了如何來降低食物的GI值的六種方法。希望這期内容對大家有所幫助。#減肥##敏客超能團##健身#