減肥是在疫情緩解後，很多人重視的一個話題，看來這兩個月大家沒少長肉。最近也收到很多網友的留言，其中就有網友問到，有沒有不傷膝蓋，但又可以減肥的運動？今天我們就來了解一下不傷膝蓋的運動都有哪些，不過在這之前呢我們先來聊聊那些被認為傷膝蓋的運動。

1.跑步

跑步是一項很好的運動，但很多人在一聽到跑步的時候，第一反應就是跑步會傷膝蓋，那麼跑步真的會傷膝蓋嗎？

首先我們要知道膝關節是人體最受力的關節，我們每天走路也都用到它，所以這裡的磨擦也最多。特别是髌骨軟骨，它主要起到關節潤滑和緩沖的作用。而軟骨是沒有神經的，所以受力和摩擦都不會感到疼痛，但如果長期的過度磨損或者嚴重的傷勢導緻軟骨受到破壞，軟骨兩側的骨頭相互擠壓，就會壓迫神經，甚至骨磨骨，這樣就會非常痛。

很多人大概這麼一聽就覺得，那還是少跑一點吧，這樣就可以減少摩擦帶來的磨損了。但這其實是過于擔心了，因為很多研究發現，适度的鍛煉反而可以增加軟骨的厚度。

有專門的研究就對退役的運動員做過統計，看他們是不是比普通人更容易患關節炎。最後得出的結論是，除了足球和舉重運動員之外，其他項目的運動員包括長跑運動員，在晚年患關節炎的比例都比普通人群更低。所以，如果你平時跑步的量，不超過職業運動員的話，基本就不用擔心膝關節軟骨磨損太快的問題。

當然，你可能聽說過很多跑步跑壞膝蓋的案例，但并不代表是跑步本身的問題，而很有可能是個人跑步姿勢不正确和沒有一雙适合的跑鞋導緻的。

所以，跑步傷不傷膝蓋，取決于跑步姿勢是否正确，和是否有一雙專業合腳的跑鞋所導緻的。

另外，體重基數過大和心肺基礎較差的人，不适合一開始就用跑步的方式進行有氧運動，比如BMI大于27或者更高的人。BMI=體重KG ÷（身高M x 身高M）

2.跳繩

最近由于不能出門，所以很多人就選擇居家運動，那麼跳繩就成了很多人居家運動的首選。對于一個跳繩熟練的人來說，雙腿跳繩比跑步對膝關節的沖擊力小，因為減少了很多單腿落地帶來的沖擊力。但如果是不熟練的人，跳繩可能會跳的過高，跳得越高沖擊力也會越大，對膝蓋的損傷也會增加，膝蓋本身不好的話，就會對膝關節有損傷。

如果是正常人跳繩倒還好，因為有小腿肌肉進行緩沖，不會帶來直接對膝蓋的沖擊力。但如果是超重肥胖的人就最好不要進行太多這樣跳躍類的動作，因為超重肥胖人群自身比較重，又加上跳躍落地，會使沖擊力翻倍，這就會增加膝關節損傷的風險。

所以，跳繩傷不傷膝蓋，同樣要看你是不是超重肥胖人群，BMI大于27的人就不适合跳繩。

3.深蹲

有一部分人認為深蹲也會傷膝蓋，其實不然。深蹲雖然是一個膝蓋相對主導的動作，但如果動作标準正确，深蹲其實是一個能帶來強化下肢肌群、穩定腰椎骨盆和軀幹等多種好處的動作。

大部分人認為深蹲傷膝蓋是覺得膝蓋不應該過腳尖。那麼深蹲時，膝關節真的就不能超過腳尖嗎？

這個常見的動作提示來自1978年杜克大學進行的一項研究。研究發現，在做下蹲的動作中，盡量使小腿與地面垂直能降低膝關節的剪切力。但實際上，這會使得軀幹過度前傾，從而引起腰椎損傷的可能性更大，特别是杠鈴深蹲這類動作。

在2003年的一項研究中發現，在進行下蹲動作時，膝關節如果超過腳尖，膝關節的壓力會增加28%，但是如果限制膝關節的前移，髋關節的壓力将會增加1000%。

所以，以此看來，我們根本沒必要過于在意深蹲時膝關節是否有過腳尖，而更應該在意是否有以屈髋為主帶動屈膝來做深蹲。

不過要注意的是，膝蓋或者下肢有過損傷的人，應該先向醫生咨詢這方面的建議，選擇适合自己的運動，并且避免那些不建議進行的運動。

說完這些會傷膝蓋的運動，我們再來了解一下有哪些比較安全，不傷膝蓋的運動。

1.自行車

騎自行車不會帶來沖擊力，對關節來說比較安全。如果想通過騎自行車來進行有氧，要注意，最好是在平路上騎，不要在有過多高坡道或者不平整的路面上騎行，因為這樣的地形會帶來一些震蕩和過多的負荷，這同樣會對我們的膝關節帶來影響。

2.橢圓儀

橢圓儀可以很好地訓練上下肢的協調能力，提高中樞神經系統對肌肉的支配效果，同時對膝關節也沒有沖擊力，也就更安全。不過要注意，在使用的時候，腳掌一定要盡量完全貼在踏闆上面，不要利用慣性保持高速運動，不要在橢圓機上做向後登的運動，這樣才能保證運動時的平穩性，減少沒有必要的危險。

3.劃船機

劃船機是模拟劃船動作，真實還原水上劃船感受的一種運動。在進行劃船機運動時，每劃一次，全身80%以上的肌肉都會被鍛煉到，對減脂塑身有很好的效果，還能提高心肺功能，不容易造成運動損傷。一般坐着的運動，對關節的壓力更小，受傷風險較低，能有效減少運動損害。

4.交叉訓練

交叉訓練是一種訓練方式，一般都用于當作增加趣味性的有氧訓練。就是不同的運動或者訓練動作結合在一起進行循環訓練，比如先做10分鐘劃船機，然後換做10分鐘騎自行車；或者先做10個俯卧撐然後換10個深蹲再換成其他動作，總之就是不同的運動加在一起進行交叉，直到完成目标時間或組數。選擇一些無沖擊的運動進行交叉訓練，就可以有效避免運動損傷。

5.遊泳

由于遊泳是在水裡進行的，所以，如果是在遊的過程中，對我們的關節可以說是0壓力。由于遊泳幾乎是全身性的運動，如果控制好遊泳的強度和時常，可以很好的改善我們的心肺功能和消耗熱量，不過要注意的是，不建議有骨質酥松的人進行過多或者隻進行遊泳運動，因為有研究表明，遊泳對骨質疏松者有不利影響。

上面這些運動都是較為安全的訓練，它們在同等時長下消耗的熱量，可能不如跑步多，但并不是所有人都适合跑步，所以我們在減肥的過程中，應該根據自身的身體狀況、喜好和條件出發，選擇更适合自己的運動。健身讓自己變得更健康的同時，保護好自己的身體，這樣才能使我們長期進行運動。

因此，并不存在一種最減脂運動，隻有最适合你的，你才能長期堅持，你能長期堅持的，也才是你的最減脂運動。

好了，希望今天的分享能使你更安全有效的參與運動，如果你還有更多問題，不妨在下面留言。

我是宋教練，我們下期見！

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