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正确的飲食，能幫助您獲得更好的鍛煉效果！

我們都說：“七分靠吃，三分靠練。”

運動健身配合科學的飲食方法，才能擁有更好的訓練效果。

不過，不少小夥伴關于運動與吃東西，經常有兩個糾結的問題：

空腹運動是不是更減肥？

有這麼一種說法：運動消耗糖原和脂肪供能。空腹的時候，體内糖原不足，身體就會消耗更多的脂肪來提供能量。因此，空腹運動更減肥！

這種說法是有一定理論依據的，但是！請注意看但是！不吃飽，哪裡有力氣減肥！空腹運動，消耗大量能量會導緻體内血糖過低，出現低血糖，頭暈、乏力。

有網友為了親身體驗空腹運動的感覺，早上起來就去跑步60分鐘，沒有吃早餐，後果就是那一整天都感覺很疲倦，同時，早餐和午餐和晚餐都吃多了很多。

所以，如果你在準備運動的時候已經明顯感覺很饑餓了，請先補充一點富含碳水化合物的食物吧，特别是如果你的運動強度偏大，運動時間偏長，一定要先吃點東西墊肚子，但是不要吃太飽，一個水果（香蕉最好）、一小包餅幹都可以。

運動後吃東西會發胖嗎？

有些小夥伴經常為會自己在運動後吃了東西而感到後悔，愧疚。

大夥兒趕緊收起那點羞愧的心吧。運動後，是應該要吃東西的。運動以後，人的身體會疲憊，肌肉也會疲憊。為了恢複體能，避免肌肉流失，人們需要進食補充能量。

在運動後，胰島素分泌更多，身體糖原合成的速度會加快，吃進的東西會合成糖原，為下次訓練做儲備。

所以，不用太過擔心你吃進的食物會變成肥肉。不過前提是你控制住了進食的量和進食的結構。

現在進入正題：運動前後怎麼吃？

運動前如何吃？

訓前兩小時左右進食，保證能源供給

如果運動前幾分鐘才吃東西，消化未完很可能會有腸胃不适，此外，不少做深蹲硬拉比較多的朋友都會佩戴訓練腰帶。

訓練腰帶在訓練中會壓迫腹部。這雖然保護了脊椎，但也很容易讓人把腹内的食物吐出來……

一般訓練前兩小時左右進食，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。

吃對食物，能讓你跑的更快，減脂更多

第一，相比于高血糖指數的食物，運動前兩小時進食GI低的東西，在訓練中可以提高脂肪的燃燒率。

在一項實驗中我們發現，相比起同樣熱量的高血糖指數食物，進食GI低的食物，能讓人體内的脂肪供能提高17.9%。也就是說，我們消耗了更多脂肪！

第二，可能與常識相反，比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高運動耐力。也就是說，在訓練前吃個燕麥片，可能會比吃糖吃白面包更能提升你的運動表現。

同樣在上面的實驗中，數據顯示，低GI組比高GI組的21KM跑時間縮短了2.8%。如果你經常完不成訓練，細細想想是不是訓練前吃的東西不對?

訓練前，不要攝入脂肪

于是，就有人問啦，既然是這樣，那麼我訓練前吃脂肪類的食物可以嗎？比如士力架、巧克力等，他們熱量高糖分高、供能快。同時，脂肪含量還很高，導緻GI值比較低。不是符合你說的訓練前要吃GI低食物的要求嗎?

雖然高脂肪的食物GI值比較低，但是它們也并不是訓練前的理想飲食。

一方面，脂肪的攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前攝入脂肪，會影響訓練時的生長激素(簡稱GH)生成水平。

在一項研究中，學者們讓受試者在訓練前分别攝入三種不同的食物。一種是0卡路裡的安慰劑，一種是包含脂肪的液體食物，最後還有高葡萄糖飲料。

研究發現，受試者在經過十分鐘高強度的自行車運動後。生長激素生成水平産生了非常明顯的差異。攝入高脂肪食物的小組，其生長激素生成水平大概隻有高葡萄糖水平的一半。

生長激素可以加速脂肪的分解，有利于生長發育和組織修複。它的生成促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。一句話，生長激素是增肌減脂的重要激素。

也就是說，高脂肪食物使得生長激素分泌變少了。這會影響到你的身體恢複和增長，而且還會影響到減脂塑形的效果。研究人員認為，之所以高脂肪的攝入影響到了GH的生成水平，是因為脂肪的消耗會産生生長激素抑制素，一種會降低GH生成的反向激素。

所以，雖然說健康的脂肪是人類所必須的，而且合理的攝入健康脂肪對減脂塑形也有積極意義，不過在健身的前、中、後期，我們還是不要攝入脂肪，以免影響我們的健身效果。

一些合适又方便的訓前食物：

比如像水果、酸奶、粗糧、海鮮、牛奶等，都是非常理想的訓前食物。

運動後如何吃？

運動後不要馬上吃飯，通常1小時後可以進食。

此時身體代謝處于較活躍狀态，營養與能量可被迅速輸送到身體的肌肉組織，不易被囤積為脂肪。

可選擇的食物種類包括：谷物類、新鮮水果蔬菜、奶制品、瘦肉雞肉等，具體推薦如下。

01

燕麥

熱量較低，吃後飽腹感強，含有β-葡聚糖，能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，抑制膽固醇合成。

02

玉米

含有豐富膳食纖維，低熱低脂，容易産生飽腹感，還能促進腸蠕動。

03

西紅柿

含有番茄紅素等有益身體健康的化學物質，有助于修複肌肉和血糖水平。

04

猕猴桃

富含維生素C，能幫助消除人體自由基，緩解肌肉酸痛，還能幫身體合成肉堿，促進身體燃燒脂肪。

05

香蕉

鉀含量豐富，能幫助平衡體内電解質，緩解運動後身體疲勞感。不過，香蕉含糖量高，不宜多吃。

06

酸奶

酸奶富含大量乳酸菌、鈣和活性物質，能幫助腸道的菌群平衡，還能增加營養、幫助消化。

07

雞胸肉

富含優質蛋白，能快速補充能量、緩解疲勞，有較強的飽腹感，還能有效增肌。

特别提醒：

●運動後需注意補水。通常健身30分鐘後開始喝水，每次200毫升，少量多次。

●運動後的加餐量應為正餐量的1/4~1/3，大約200卡熱量的食物。

●切忌一種食物吃到飽，注意營養的均衡搭配。

●不要亂喝運動飲料，隻有在長時間高強度運動後，身體容易出現電解質紊亂，才補充運動飲料。

●避免高熱量食物，容易引起較高的胰島素反應，不利于運動後的身體恢複。

●不喝啤酒，啤酒不僅熱量高，還不利于蛋白質的同化作用，影響肌肉的合成。

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