長期便秘是怎樣的體驗？

@紫荊花開：坐在馬桶上就能練腹肌，也算意外之喜。

@肉夾馍：每天都有種不翔的預感。

@lin：卷紙都被我撕成窗花了，粑粑還沒拉出來。

除了失眠、脫發，便秘成為困擾當代人的“三座大山”之一，每天心情的好壞取決于當天的排洩情況，這就是長期便秘患者的真實寫照。

今天，咱們就來說說如何解決便秘。

“十個便秘九個瘋，還有一個想騰空。”

一天有24個小時，對于便秘者來說，可能要花1小時在廁所裡“練功”，練出來還好，練不出來那真是勞心費力。

便秘是多種緻病因素作用下的結果，我們都知道，食物經過消化後，未被吸收的殘渣會通過大腸，從肛門排出。當結直腸、肛門的結構和功能發生改變，如腸肌力減退、内分泌失調、神經系統疾病等，就會出現排糞困難、糞量減少、次數減少、排便不盡感及其他不适表現。

有人以為便秘就是大便幹燥，但事實上，便秘的質地可幹可軟，要判斷是否便秘，應該按次數算更為精準。便秘是指一周排便次數不超過兩次，可能伴有排不盡、肛門阻塞感。

你知道嗎，排便對人類來說是件很日常事情，一旦長時間便秘，會讓人變得煩躁、焦慮，嚴重便秘者可能還會出現心理障礙。

為了解決便秘這個“人生大事”，人類真的是無所不用其極，坊間最熱門的通便秘方就是香蕉、酸奶、茶，但這些食物真得可以解決便秘危機嗎？

· 吃香蕉

傳言：香蕉中含有一種可溶性的膳食纖維果膠，具有吸水膨脹的特性，可以使糞便體積增大，促進腸蠕動，對于改善便秘，也許有一定的作用。但要注意，一定是熟香蕉，且要輔以多喝水。

真相：大家在吃生香蕉時，會不會吃到一種苦苦澀澀的味道？其實這是因為一種叫“鞣酸”的物質在作怪，未成熟的香蕉内含有大量的鞣酸，這種物質會吸收水分，使得我們糞便變得幹結，加重便秘。

· 喝酸奶

傳言：酸奶能調理便秘，主要是因為含有益生菌，有調節腸道菌群、改善腸道功能、促進腸蠕動的作用，對于菌群失調的便秘作用明顯。但要注意，一定要是含有真正的菌群。

真相：買酸奶，一定要在成分表中看到标有保加利亞乳杆菌和嗜熱鍊球菌等活性益生菌，這兩種菌才是真正有助于改善失調的腸道菌群。需要注意的是，酸奶要冷藏才能保證乳酸菌活性。

· 喝通便茶

傳言：很多朋友喜歡喝茶養生，認為喝茶下火，還能改善便秘。市面上也有不少宣傳有助于排洩的“通便茶”。

真相：新聞曾報道有女性喝通便茶後結腸變黑，醫生表示，這些所謂“通便茶”其實具有瀉藥的功能，短時間能有助排便，但長期服用會誘發“結腸黑變病”。

其實想要排便通暢，并不需要研究什麼食譜，也不需要吃多少根香蕉，喝多少杯酸奶，隻需要在飲食結構上，達到以下兩個條件，就滿足人體的通便機制。

1、攝入足夠的膳食纖維（每天20~30克）

為什麼建議便秘者多吃蔬菜水果，是因為這類食物中膳食纖維難以被人體消化，它們可在腸道内吸水膨脹，增加食糜體積，從而刺激腸道蠕動，軟化糞便。那25g的膳食纖維是多少呢？

用香蕉舉例子，每100g香蕉含膳食纖維1.2g，如果要達到攝入标準，起碼要吃21根香蕉。這分量，想必沒幾個人吃得了。所以，要利于通便，我們應該選擇膳食纖維足夠高的食物。

水果中，酸棗膳食纖維每100g就達到10.6g，軟梨每100g達到9.1g；青菜中，春筍每100g含有2.8g的膳食纖維，芹菜葉每100g含有2.2g；全谷物中，麸皮每100g含有31.3g膳食纖維，小麥每100g含有10.8g；菌類中，香菇每100g含有31.6g膳食纖維，木耳（幹）每100g含有29.9g。

要滿足膳食纖維的需求量，不能靠單一的蔬菜水果，一定要主食 菌類 瓜果搭配。

2、飲水充足（每天1700~2000毫升）

萬物滋養靠水分，腸道也一樣。飲水不足，水分缺失大，容易引起便秘問題。

每天八杯水，不能等渴了才想起要喝水，也不能單純用飲料代替白開水，尤其是晨起的一杯溫水，有助于滋潤腸道，促進胃腸排空。

對于長期便秘，改善生活方式和飲食後仍不能解決便秘問題的朋友，需要警惕疾病引起便秘的可能，應及早就醫。

參考資料：

[1]便秘啦？協和醫生教你擺脫痛苦.新華社 .2019-01-30

[2]25種“緩解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！.京醫通 .2020-10-14

[3]毛奇為. (2017). 香蕉治便秘,可能沒那麼神. 飲食科學, 14.

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