人逢喜事、出門遊玩、獎勵孩子或想犒勞自己的時候，很多人會選擇“網購”一些零食。零食固然美味，選擇合理還可以豐富膳食營養，但如果選擇不适宜，則可能損害健康。那到底該如何選擇呢？讓我們跟随營養師，剖析幾類頗受歡迎“網紅零食”就明白了。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日鹽攝入為5克，學齡前兒童（3～6歲）更是要控制在3克以内，其中包括大家都知道的食用鹽，另外更需要把很多零食，如辣條、腌制品、甜點、蜜餞、海産品等的隐形鹽也考慮在内。

但是，包裝食品并不會标示鹽的具體用量，而是在營養成分表中用鈉來标注。1克鹽約等于393毫克鈉，成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克。以這個标準來計算，每100克網紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食，鈉的占比可達到标準攝入總量的75%～130%，高的甚至達到150%以上。

也就是說，絕大多數包裝食品的零食都是妥妥的高鹽分，常吃它們将使自己處于高血壓、心血管疾病、胃癌等的風險之中。

特别提醒一部分人，如果貪便宜購買來自小作坊的辣條、鴨脖、鹵菜等食物，還可能存在食品安全隐患，建議慎重選擇。通過正規渠道購買零食的時候，也要注意查看食品的鈉含量。超過30%NRV（營養素參考數值）的食品，注意少購少吃。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦4歲以上人群，膳食脂肪供能占總能量的20%～30%，其中飽和脂肪酸要低于總能量的10%。而這些“聽着很好吃”的零食，每100克的脂肪占NRV可達20%～55%。特别要點名薯片類，每100克脂肪占比可達57%，飽和脂肪酸可達83%。就是說，吃這些零食很容易導緻脂肪攝入超标。

還有一個需要特别關注的“指标”是反式脂肪酸。它的名稱多樣，有食用氫化油、起酥油、植物脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等。如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸，或生産中使用過反式脂肪酸，都需要在營養成分表中标出。然而，現實中這類零食的反式脂肪酸含量标注多是0，其實并不是沒有，隻是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。

看到這個數據，大家會覺得“才這麼點，無所謂啦”，但指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低于總能量的1%，也就是每日攝入量不超過2克。這類加工和油炸零食口感好、香味足，讓人吃了還想吃，很容易過量。與此同時，因為富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，常吃這類食物會增加肥胖、動脈粥樣硬化和冠心病的發生風險，也會影響兒童青少年的正常發育和記憶力等。

添加糖是純能量食物，《中國居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%；每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以内。而多數飲料的含糖量在8%～11%，高者可達13%以上。一瓶500毫升的飲料，含糖量就已經至少有40克了。

蔬菜果幹、果脯蜜餞等，原材料的含糖量加上添加糖的量，總計含碳水化合物可達35%～65%，高者可達80%以上。每攝入100克這類零食，至少會攝入35克以上的糖。日常生活中，有一部分人用飲料代替白開水，或者用蔬菜果幹、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜，往往會吃得比較多，導緻大量增加了額外添加糖的攝入。

很多研究數據表明，過多添加糖的攝入可增加齲齒、超重肥胖等的發生風險，也會引發多種慢性病，如糖尿病、高尿酸血症等。特别是兒童青少年，建議不喝或少喝含糖飲料，不食用高糖食品。

《2021中國無糖飲料市場趨勢洞察報告》指出，無糖飲料市場規模較2014年漲了7倍多，無糖飲料成為當代年輕人的網紅飲品。食品企業、烘焙店也緊跟時代潮流，推出無糖餅幹、無糖蛋糕等食品。但是，這些飲品和食品真的無糖、真的更健康嗎？

食品安全國家标準規定，如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克，就可以标為無糖，但這些食物裡面實際上還是可能含有少量糖的。有一些無糖食品口感依然很甜，是因為用無糖甜味劑即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖這些食糖。代糖包括營養型的甜味劑（如木糖醇、麥芽糖醇、赤藓糖醇）和無營養型的甜味劑。無營養型的甜味劑又分為人工合成（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）和天然（如甜菊糖、羅漢果糖）兩種。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的飲料，就是添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等。

雖然叫做無糖食品，但這些食品也可能刺激大腦感覺到甜味，分泌胰島素降糖，而實際又沒有攝入糖，造成機體産生需要進食的信号，讓人吃得更多，反而不利于體重和血糖的控制。有研究證據表明，經常食用無糖食品的人反而可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等的發病風險，也會損傷牙齒。

作者｜甯波市第一醫院膳食營養科 朱徐慧 馮波

審核｜國家健康科普專家庫專家

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 陳偉

策劃｜譚嘉 餘運西

編輯｜餘運西