我最近有機會學習腳的解剖！其中一個概念很突出：人的腳是一件非常複雜的設計。還有，腳是你身體的根基，很重要！瑜伽可以改變它！讓它更靠譜！

腳的功能性取決于張力和柔韌性。這樣，它很好地代表了：穩定與輕松之間的必要平衡。

腳弓的張力是我們速度的源泉，是我們走路和跑步時步伐中的彈簧。但是，這種拱形結構也是一種減震器，過大的張力會導緻不穩定：想想網球拍拉得太緊，就會造成太緊的表面而沒有彈性。

牢記這些，我們可以開始觀察腳的穩定性和柔韌性之間的不平衡如何在身體其他部位造成問題。腳的解剖結構與腰椎的健康息息相關，而松散的，塌陷的足弓可能是腰背酸痛的原因。所以，你腰疼也可能個腳有關系！相反，過度的緊張與弓的軟組織炎症有關，這是一種稱為足底筋膜炎的痛苦狀況。

因為我們的腳是如此整齊緊湊的骨頭束，所以腳本身沒有足夠的空間容納大型肌肉組織。取而代之的是，控制腳的大多數肌肉都在小腿和胫骨中，并通過肌腱網連接到腳。

這提出了一個有趣的挑戰：為了改善腳的動作，我們需要充分利用小腿的意識和參與度。特别是，腓骨長骨在穩定腳部方面起主要作用。這條長肌肉順着小腿外側延伸到外踝。從那裡開始，它的肌腱在腳底下方覆蓋，并在内弓處的兩個位置連接。腓骨的長肌有助于保持腳的橫向弓形，并提起内側和外側。外拱門。這些動作在以注意和平衡的方式進行組合時，可以使腿部穩定在腳的頂部，特别是在單腿平衡姿勢中。

練習這些姿勢可以加強腳的靈活性和強度。

1.金剛沙納（霹靂姿勢），變化

從坐在腳後跟開始，加寬膝蓋，使大腳趾接觸，但腳跟稍微分開。将右腳的腳背直接放在左腳的足弓上（右膝蓋将比左腳更向後）。将膝蓋放回原處，然後慢慢放回腳後跟，讓右腳的頂部壓入左腳弓。這個區域可以感覺非常非常柔軟！呆在這裡呼吸8到10次（或長時間感覺可控），直到保持更長的時間。讓張力逐漸釋放；也可以前傾以減輕姿勢的強度。在重複另一側。

2.貓牛式，變化

跪地位，在腳踝之間，在與墊子背面平行的中等高度放置一個瑜伽塊。腳和膝蓋應該大約與臀部保持相等的寬度。從手和膝蓋均勻地向下壓雙腳的内邊緣和外邊緣。開始讓外部胫骨和腳踝推向塊。您應該感覺到小腿外側（腓骨長骨）開始發熱。盡量不要讓腳的外側邊緣從墊子上擡起，否則腳跟會卷入！慢慢的幾輪Cat-Cow，小心保持腳和小腿的所有活動。

3.樹式，變化

使站立的腳不太穩定有助于調整小腿的穩定動作，因此泡沫塊比軟木更具挑戰性。進入樹狀姿勢，在站立腳的四個角之間平均分配體重：大腳趾和小腳趾，内腳跟和外腳跟。擁抱外踝以激活腓骨長直肌并提起外弓，同時保持内弓的擡起。整個腳和小腿都應該非常活躍。首先在每一側屏住6-8次呼吸，或者不管多長時間，都可以保持腳和小腿的接合。

（在不穩定中去調動一些腳踝的細小肌肉群體，增強腳踝穩定性，可以作為腳踝扭傷的康複訓練）

4.戰士II姿勢

首先讓大腿後部略微收緊。這将有助于前腿更深的外部展開。專注于前腳：力量送到到其小指邊緣，強化内足弓的力量。将小指邊緣牢牢固定在墊子上，然後将大腳趾向下壓（使胫骨垂直）。保持内足弓處于激活狀态，腓骨長肌時靠向外腳踝，并感到外足弓微妙地擡起。大腳趾和腳的小指邊緣應保持平衡和活躍。腳後跟檢查：重量也應在内外腳跟之間平均分配。呼吸4–5次并換側。

以上是激活腳部的肌肉群，預防腳受傷，增強腳步和腰部穩定性。要健康，要收藏！

感恩瑜伽，感謝關注！作者：中國瑜伽者/筱穎

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