随着大家對健康飲食的追求，膳食纖維這個詞已經被越來越多的人所熟知，其能促進腸道蠕動、控糖降脂的作用也逐漸深入人心。

前段時間，一項發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明經常攝入膳食纖維可降低死亡風險，再次肯定了膳食纖維對健康的益處。

但在現實生活中，補充膳食纖維卻不是一件容易的事兒。有的人頓頓都補膳食纖維，結果越吃越便秘；甚至還有人因攝入膳食纖維誘發了營養不良、腸梗阻、胃出血！這到底是是怎麼回事？膳食纖維究竟應該怎麼補充才對呢？

膳食纖維雖然對人體具有頗多好處，但所有的食物攝入都需要講究一個“适量”原則，“多多”并不“益善”，反而還可能引起健康問題。

适量—潤腸通便

過多—便秘或腹瀉

膳食纖維中的纖維素能促進腸道蠕動，部分膳食纖維遇水還會發生膨脹，這能增加糞便的含水量和體積，從而利于糞便的排出，預防便秘。

但從另一方面來說，膳食纖維如果攝入得過多，可能促使腸道蠕動過快，導緻腹瀉；因其本身分子結構較大，還可能造成腸道擁堵加劇，使排便變得更加困難。

注意：攝入高膳食纖維食物的同時，還要适當增加水的補充。一般來說每天的飲水量最好不少于2升。

适量—養胃護腸

過多—損傷腸胃

膳食纖維可以攜帶少量的脂肪、膽固醇以及食物中的重金屬等物質一起排出體外，減少有毒有害物質在腸胃道内的停留時間。大量研究表明，攝入适量的膳食纖維可顯著降低結直腸癌的發生風險。

但膳食纖維本身是一種不能被人體腸胃道中消化酶所消化、且不被人體吸收利用的物質，過量攝入會導緻胃排空時間過分延長，引起腸胃不适。特别是對腸胃功能較弱的人來說，大量的膳食纖維會使消化道不堪重負，甚至可能誘發胃酸反流、腸梗阻、胃出血等症。

适量—促進營養吸收

過多—造成營養不良

适量的膳食纖維一方面可以加速腸道蠕動，保證身體充分吸收各類營養物質；另一方面能促進有害物質排出體外，減少人體有毒有害物質的吸收。

但前面也說過，太多的膳食纖維會使胃腸道的運轉速度過快，這就會降低蛋白質的消化吸收率，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。另外，豆類、谷類等膳食纖維含量高的食物，往往植酸含量也很豐富，而植酸過多也會影響人體對營養素的吸收。

按照中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，居民每日膳食纖維攝入量控制在25~35克為宜，過多或過少都不合适。

注意：腸胃功能欠佳的兒童、老人，患有消化系統疾病的人群需适當減少膳食纖維的食用量。

除了吃得越多越好之外，下面這3個關于膳食纖維的認識誤區，也非常常見。

1.口感粗糙的食物才含膳食纖維

猕猴桃的口感明顯沒有菠蘿那麼粗糙，但根據數據統計，它的膳食纖維含量卻是菠蘿的兩倍。

這是因為膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。像菠蘿、芹菜、玉米、麥麸等口感粗糙、咀嚼時感覺有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纖維；而猕猴桃、蘋果、胡蘿蔔等食材，雖然口感細膩，但卻富含可溶性膳食纖維。

所以，膳食纖維的含量與食物口感并沒有必然的聯系，大家千萬不能以此為标準進行判斷。

2.食材切碎了，膳食纖維就沒用了

蔬菜、水果等即便切碎了，其中的膳食纖維一樣可以刺激腸道蠕動，加速體内的有毒有害物質排出體外，健康作用不受影響。

而且對于牙口不好或患有腸胃疾病的人來說，把食材切碎可以使纖維素變得細小一些，相對減輕了牙齒、腸胃道的負擔，反而更有益于健康。

3.吃膳食纖維肯定能減肥

膳食纖維的比重小、體積大，進食後能夠使人産生較強的飽腹感。在吃了高膳食纖維的食物後，如果減少了其他食物的攝入，那确實能起到一定的減肥的效果；但如果依舊不控制飲食，其他食物照吃不誤，那減肥就成了“不可能完成的任務”。

總得來說，要想減肥，飲食上關鍵還是要控制總熱量的攝入。

常見的富含膳食纖維的食物，主要可分為下面這5類：

①粗糧：如燕麥片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻類：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金針菇（2.7g/100g）等；

③豆類：如黃豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④堅果類：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纖維蔬果，如筍、菠蘿、西藍花、蘋果等。

而在衆多的高膳食纖維食物中，有一位“高手”卻經常被人們忽視，它就是魔芋。

魔芋的膳食纖維含量高達74.4g/100g，是常見食物中膳食纖維含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指數、零卡路裡，還富含鈣質及硒元素，是世界衛生組織認定的世界十大保健食品之一，常吃能起到非常不錯的養生功效。

通常我們在市場上買到的多是加工後的魔芋制品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋面等，它們的吃法多種多樣，可涼拌、可炒菜、可炖湯，大家吃時注意少油、少鹽，就能兼顧美味與健康。

炙子炒面

食材：魔芋絲、面條、牛裡脊、洋蔥。

做法：

牛裡脊先用刀背敲散纖維，然後切成細絲，加生抽、蚝油腌制片刻。熱鍋涼油，下入腌好的牛肉絲，放入洋蔥、孜然粉、甜面醬炒香。

最後把煮過的魔芋絲和面條也下入鍋中，加适量生抽翻炒均勻即可。魔芋絲和面條的比例為1:1。

一般來說，顔色灰白、摸起來光滑不粘稠、裡面有小顆粒的魔芋品質相對較好，大家在選購時可以此為标準進行挑選。另外，生魔芋有毒，一定不能直接食用。