記起3月時曾出過一期一周減脂便當，當時就很多人說“快點給我每周都出”。

拖欠你們兩月有餘了，是時候來還債了。

這兩天緊趕慢趕，終于在周末為大家奉上《一周減脂便當》第2季。

你們看完，正好趁周末時間充足，去完成食材采購和部分預處理工作。

這一期的減脂便當，除了要兼顧打工人簡單快手、花樣豐富的要求之外，我還做了幾方面的改進：

1）考慮到天氣變熱，大家不一定想吃紮實的白米飯，但又需要補充必要的主食作為能量來源，所以這期幹脆變下花樣，選了荞麥面、卷餅這類低卡主食來替代。

2）肉類方面，适當加入了一些健康的半成品純肉腸，來提升便當制作的快捷性，同時也作為偶爾的口味調劑，給清淡的減脂期帶來一些小快樂。

3）還是考慮到天氣熱了，胃口容易打不開，所以這期的調味主打清爽低脂的同時，又非常開胃。

接下來就是親媽級手把手示範，周一到周五，每日便當花樣搭配。

如果喜歡，就請不要吝啬給我瘋狂點贊 好看 收藏，呼聲高的話，說不定還有下期。

周末完成食材采購

照例，考慮到工作日早出晚歸，不一定有時間買菜，建議大家在周末就預備好食材。

遵循一份主食 一份蛋白質 一份蔬菜的減脂便當營養搭配公式，本周籠共需要用到的食材不算多，先上個大合照

前面也說了，這次的亮點在主食配置上，咱這周不吃大米飯。

給大家安排上一些低卡開胃的主食：荞麥面、卷餅，以及之前就教過的無米壽司。

肉類的選擇上，我買了不到一斤牛腱子肉。

牛肉低脂高蛋白，不用我多說了，選擇腱子肉部位是因為它有筋，口感佳，是很好的佐餐搭配。

另外，強烈建議備一些純肉烤腸，工作日備餐趕時間，随手一煎就好，超級省心。

一口下去肉感十足，也能作為減脂餐偶爾的口味調劑。

還有一個減脂餐常客就是雞蛋，除了作為蛋白質的補充，也能為便當顔值加分哦。

蔬菜可以選擇耐存放的：胡蘿蔔、青瓜、紫甘藍、生菜、彩椒。

可以盡量選擇深色蔬菜，營養價值更高，色彩更飽滿，搭配起來容易出彩，食欲也跟着好起來～

調味方面，今天會教給大家三個調味方子：牛腱肉鹵水料、涼拌牛肉醬汁和荞麥面拌汁。

非常好吃又百搭！無論你減不減脂都值得一學，能讓所有肉類、粉面好吃10倍。

食材預處理

這次選的食材需要預處理的不多，唯有牛腱肉需要提前鹵制，一次做好，一周不愁！

之前我有教過你們家常醬牛肉的做法，這次再教一個調料更少、步驟更少的懶人版鹵牛肉方子

鹵水料食材：

生抽1大勺 老抽1大勺 鹽1大勺 八角1個 香葉1片 桂皮1小截 姜片适量 香蔥1根

鹵牛肉步驟：

1、牛腱肉冷水浸泡出血水。

2、撈出沖洗後放入電炖鍋，水要蓋過肉，然後加入鹵水料，炖一個半小時左右。

3、撈出放涼後放冰箱冷藏。

牛肉涼拌汁做法

零卡糖适量 松茸粉1小勺 佛手醋1大勺 生抽1大勺 小米辣适量 紅蔥末适量 香菜适量

零卡糖提鮮增味，又沒有熱量，控糖黨最愛了；

佛手醋清爽帶果香，拿來涼拌十分開胃；松茸粉提鮮更是沒話說。

注意了：小米辣、紅蔥末、香菜吃之前再加，其他調料周末調好放冰箱冷藏。

不是我自誇，牛腱肉油少爽口有嚼勁兒，一旦澆上我這個靈魂醬汁，更是好吃到停不了口。

你們一定要控制好自己，心中反複默念：不能吃不能吃，這是我一周的口糧！

做好了鹵牛肉這一步，接下來就很省心了，吃的時候切片、裝盤、淋汁就好。

蔬菜追求新鮮，處理起來也簡單，所以不需提前要預處理，買回來後直接擦幹水分放保鮮袋冷藏即可。

一周搭配示範

周一：

涼拌牛腱肉 胡蘿蔔青瓜絲 炒蛋絲 荞麥面

制作步驟：

1、青瓜切絲，胡蘿蔔切絲（喜歡熟的可以焯下水），雞蛋打散攤成蛋餅切絲。

2、荞麥面煮熟，撈起後過冷水瀝幹。另準備一包荞麥面拌汁（見下文），吃的時候再澆上拌勻即可。

3、拿出鹵牛腱切片，加入涼拌汁拌好裝盤。

拌汁是荞麥面的靈魂，自己調一點不難，配比如下：

生抽1大勺 佛手醋1大勺 香油1小勺 蜂蜜1小勺 韓式辣椒1大勺 蒜末适量 芝麻适量

煮荞麥面時，還有個小tips：

如果擔心荞麥面早上煮熟，放到中午會坨，可以瀝幹水後加點橄榄油拌勻。

或者，買直接泡發的免煮荞麥面，拿到公司再泡都沒問題。

我自己一直在買的是這款康在此荞麥面，用溫水泡個20分鐘就可以開吃。

周二：

純肉烤腸 生菜 胡蘿蔔青瓜條 厚蛋燒 全麥卷餅

制作步驟：

1、胡蘿蔔青瓜切條，卷餅兩面煎一下或上鍋蒸，烤腸整條煎。

2、制作厚蛋燒 鍋裡刷油倒入蛋液，半凝固時卷起3折，重複這動作把蛋液用完。

3、将卷餅鋪開後，放入以上食材卷起來，再對半切開即可。

卷餅底可以抹個自己喜歡的醬，若想清淡些，也可以直接開吃。

裡面的食材，大家根據口味喜好可以更換，反正大餅可卷萬物嘛。

外面還可以再裹一層油紙，看着精緻，吃時也不髒手。

想吃得更飽腹的朋友，就再煮點魔芋粉絲，配個口蘑小炒，美滋滋～

周三：

切片純肉烤腸 青瓜紫甘藍絲 溏心蛋 荞麥面

制作步驟：

1、青瓜、紫甘藍切絲，烤腸切片煎一下，再煮個溏心蛋（建議用無菌蛋做哦）。

2、同樣将荞麥面煮熟，撈起後過冷水瀝幹。

3、再調個靈魂拌面醬汁一起帶走。

這是本周吃的第二頓荞麥面了，那就在配菜上繼續玩點新花樣吧。

用現成的烤腸，搭配上蔬菜、溏心蛋，少量水果和堅果，又是簡單豐富的一餐。

荞麥面若是也想換個口味，可用現成的日式油醋汁來拌，搭配同樣很絕，低脂又清爽。

我比較喜歡的是這個牌子

周四：

涼拌牛腱肉 紫甘藍 彩椒 泡菜 全麥卷餅

制作步驟：

1、紫甘藍切條，彩椒切條炒一炒，卷餅兩面煎或蒸熟。

2、拿出切好的牛腱肉，澆上蘸汁拌一下。

3、可以鋪一層保鮮膜，放上卷餅，将食材全部卷起來，再對半切開，裝盤。

周五：

涼拌牛腱肉、烤腸 雜蔬 低脂無米壽司

制作步驟：

1、主食上，選擇之前做過的無米壽司來更換口味。

2、用前四天剩下的食材作為配菜裝盤，不浪費。

無米壽司做法很簡單，水開後放入老豆腐燙2分鐘，晾涼後加入即食麥片抓散，再捏成飯團狀

我是為了擺盤好看，捏了個三角飯團 。

你們可加入泡菜，直接卷壓成長條的壽司卷，然後切塊即可。

一周減脂便當就此畫上完美句号，希望能為大家夏日減肥大計提供一點助力。

最後分享一個有意思的實驗，南方醫科大學的專家們，在廣州找了139名肥胖志願者進行分組測試，來驗證晚上不吃晚飯到底能不能讓人瘦。

結果很紮心，不吃晚飯組并沒有比另一組（随時都可以吃，但做到整體少吃20%）瘦得快。

所以瘦下來的關鍵還是：少吃！少吃！少吃！

我倒不是鼓勵大家盲目少吃，而是想提醒你們一點：

中國的圍餐制很容易讓我們在不知不覺中吃多了。

再教大家一個小技巧，給自己買個餐盤或者便當盒，三餐之前先把想吃的食物夾到盤中，之後不要再從桌上夾食物，可以讓我們清楚并控制每餐的攝入量。

USAMI便當四件套

性價比很高的一套便當盒，包含：飯盒 餐具 湯罐 飯袋。

飯盒容量850ml，帶分隔片，湯罐很适合用來帶一份餐後水果，減脂期或者日常控制食量用非常适合。

今日菜譜中用到的食材和調味料，也給大家再把清單拉一遍：

01

錦和甲台式烤腸

我常給你們安利的純肉烤腸，

肉含量高，調味好，沒有雜七雜八的成分。

02

康在此荞麥面

夏天減脂少不了荞麥面，這一款涼開水就能泡開吃。

03

昔日印象全麥卷餅

99.9%全麥成分，真正的低脂肪、低升糖，還飽腹。

04

菜菜家佛手醋

沒有普通醋的強酸感，入口柔醇

帶有芸香科植物的香氣，清爽靈動，特别開胃

05

阿賜醬亞麻籽油醋汁

選用更昂貴的亞麻籽油制作，健康低卡的同時，對孕婦兒童更友好

06

喜善花房零卡糖

0熱量、0脂肪、0卡路裡，控糖黨最愛，減脂期想吃點甜，也無負擔

07

松茸粉

鮮味提取自松茸、香菇、草菇、杏鮑菇等，妥妥的“天然提鮮劑”，很好的味精替代品。

08

山東無抗雞蛋

煎炒蒸煮樣樣在行，還可直接生吃

一枚放心的雞蛋，寶寶也能吃