在東亞人中，乳糖不耐的比例其實非常高，按一些小規模的統計，約90%以上的中國人存在乳糖不耐，平時我們覺得，好像數量沒那麼多，主要原因可能是日常的飲食結構裡，壓根就不碰乳制品，或者症狀不明顯，自己感覺不到。

喝牛奶拉肚子，是乳糖不耐的典型症狀

但這個問題對健身愛好者來說，往往又是個繞不過去的坎。

無論是牛奶，還是蛋白粉，在健身人群的補給中都有着重要意義，難道這輩子就隻能吃酸奶，分離乳清，或者大豆蛋白粉了嗎？

今天咱們就聊聊這個話題。

産生乳糖不耐的原因在于，奶中的乳糖是一種雙糖，不能被直接吸收，如果腸道内缺乏足夠的乳糖酶，無法将奶中的乳糖分解為葡萄糖、半乳糖，它們就直接進入大腸，被腸道菌群分解，腸内的滲透壓升高導緻腹瀉，同時産生大量氣體，短時間内會大量排出濃重氨氣味的“蛋白屁”。

那麼有沒有辦法解決這個問題？
無法從根本上解決，但是可以改善。

無法根本解決的原因在于，缺乏乳糖酶是由先天的基因決定的，MCM6基因中的rs4988235和rs182549這兩個位點與體内的乳糖酶缺乏相關，以目前的科技水平，我們還很難從基因層面來做修改。

多數人在嬰兒喝母乳時期，其實是不缺少乳糖酶的，但成年以後，如果沒有繼續接觸奶類食品，那麼産生乳糖酶的基因正常表達被關閉，從演化的角度來說，這其實是一個博弈的結果，它符合我們的身體，總是習慣于節約額外的能量消耗這個生物本能的。

就像人類缺乏在體内合成維生素C的能力，因為我們可以通過富含Vc的食物來補充，所以關閉了這個功能來節約能量，反而大多數哺乳動物都能夠在體内自行合成Vc，其實是一樣的道理。

圖：“主人，下次别給我喂維C了，咱不缺那玩意”

大約7500年前，歐洲人這兩個基因産生了突變，在幾千年的自然選擇下，擁有乳糖耐受基因的人能夠更好地攝入營養，生育的後代比乳糖不耐的高出19%，在強大的自然選擇下，到了現在，歐洲人成年以後，體内也會繼續産生乳糖酶。

而在中國人的飲食結構裡，一直都很少喝奶，所以即使有一部分人産生了基因突變，也并不能帶來明顯的演化優勢，突變的基因就無法廣泛流傳下來。

圖：乳糖不耐人群在全球的分布比例，顔色越深，比例越高

好消息是，盡管我們目前還無法修改基因，但對很多乳糖不耐的中國人而言，體内并不是一丁點乳糖酶都沒有，而是數量少，或者活性低，那麼我們可以通過逐步攝入奶類，來重新培養乳糖酶。

作者本人就屬于這個狀況，在十幾年前，我喝一點牛奶就會拉肚子，到現在空腹狀态下，喝一斤奶沒問題。

大多數人，從嬰幼兒到兒童時期，體内都是有足夠的乳糖酶的，所以如果有條件，不妨一直給孩子堅持喝奶，它是非常優質的蛋白質、鈣的來源，這樣體内的乳糖酶就不會斷檔。

對成人來說，建議先從少量多次開始喝，來慢慢重新培養乳糖酶的數量和活性。

一般來說，即使是乳糖不耐的人群，每天消化10g以内的乳糖，也是沒有問題的，大約等于300ml牛奶，但在剛開始的時候，這300ml需要分散到一天内少量多次飲用，而不是一次性喝完，避免乳糖酶應付不過來。

其次，喝牛奶時，最好與其它食物一起食用，充分混合，來減慢消化的速度。

最後，可以适當補充乳糖酶藥片，或者雙歧杆菌。

需要特别說明的是，雖然益生菌這幾年被炒的很火，但雙歧杆菌是厭氧菌，在市售的各種益生菌補充劑裡面，往往缺乏厭氧環境，估計它們存活的也不是很好，再經過口腔到胃到腸道的重重阻礙，所以我對補充它是否真的有效，還是有一些存疑，但如果前面兩個手段無效的話，試試倒沒關系。

如果經過這些手段的嘗試，還是沒辦法解決乳糖不耐的問題，那麼恭喜，你就是罕見的分離乳清和植物蛋白的天選之子，以後就喝這倆吧。