400種升糖指數食物一覽表-tft每日頭條

400種升糖指數食物一覽表（糖友飲食如何選）1

升糖指數全稱為"血糖生成指數（GI）"，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所産生的血糖時間曲線下面積和标準物質(一般為葡萄糖)所産生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI值是反映通過進食引起人體血糖升高程度的指标，對糖尿病患者的飲食參考具有指導性的作用。

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食物的GI值高低之分

GI高的食物由于進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導緻高血糖的産生。而GI低的食物由于進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易産生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

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哪些食物算高GI，哪些食物又算低GI呢?

高GI食物：GI值為70~100，中GI食物：GI值為56~69，低GI食物：GI值為＜55。

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55種常見食物的GI值列表：

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影響 GI 值的因素有哪些？

上面的表格數值也不能說是完全精确。事實上，影響食物 GI 值的因素還有很多，包括: 食物成熟度、食物裡澱粉的組成、加工烹饪方法、溫度、醋等。

食物成熟度：果實越成熟，GI 值越高，未成熟的香蕉和熟透的香蕉，GI 值就能差到 20。

食物裡澱粉的組成：粉大緻可分為直鍊澱粉、支鍊澱粉和抗性澱粉三種。直鍊澱粉，顧名思義就是由葡萄糖組成的線性聚合物，比如南方人常吃的米飯就屬于直鍊澱粉。而支鍊澱粉，就是有分支的意思，是具有樹枝形分支結構的多糖，最典型的代表是北方的面食。一般來說，直鍊澱粉(米飯)的GI值較低，支鍊澱粉(面)的 GI 值更高。

加工烹饪方法：一般來說，加工越細的食物，越容易吸收，升糖作用也就越大，GI也越高。

溫度：食物的溫度會影響澱粉的結構，放涼後的米飯，抗性澱粉含量更高，GI 值也比較低。

醋：當食物加了醋之後，GI 值也會跟着下降。2005年《歐洲營養學期刊》的一篇論文指出，在食物中加醋，能有效減少血糖上升的幅度。

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