1. 奶類飲品（牛奶、酸奶、奶酪）

哺乳期的媽媽需要多攝取營養價值高的液态食物，奶類除了可以提供所需的蛋白質，還能夠幫助媽媽補充鈣及水分。

這樣吃，營養變1-2倍！

維生素C可以提高鈣的吸收率，水果和牛奶一起打成果汁牛奶，對哺乳期的媽媽而言，好喝又營養。

2.肉類（豬、牛、羊及雞、鴨、鵝）

脂肪能轉化為熱量，蛋白質、B族維生素也能增加乳汁營養。此外，豬、牛、羊等紅肉也是鐵及鋅的最佳來源之一，除了能預防媽媽盆血，還能維持寶寶生理功能的正常。

這樣吃，營養變1-2倍！

豬蹄炖花生是傳統的發奶菜肴，對補充熱量、蛋白質、膠質都很有幫助，但體重超标的媽媽，建議酌量攝取，以免體重攀升。

3.五谷類（糙米、紫米）

這類食物除了提供媽媽的熱量外，也能減少蛋白質的消耗。全谷類所含的B族維生素，還可以促進代謝，消除媽媽的倦怠感。

這樣吃，營養變1-2倍！

紅豆與紫米或糙米煮成粥，能幫媽媽補充熱量、蛋白質、鐵及B族維生素，提高乳汁的品質。

4.水果類 （櫻桃、蔓越莓、番石榴）

水果類的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，改善媽媽可能因為水分攝取不足而導緻的便秘。另外，水果的維生素C還可以進鐵的吸收，增強媽媽與寶寶的免疫力。

5.海鮮類（鲈魚、鳕魚、 蛤蜊）

深海魚可以增加乳汁中DHA的含量，對寶寶的智力發展很有幫助；帶骨魚類含有豐富的鈣，對維護媽媽和寶寶的骨骼健康都非常有幫助。

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清蒸的烹調方式最能保留深海魚的營養成分。記得加點檸檬汁，不但能去腥，還能提高鈣的吸收率。

6.豆類及豆制品 （黃豆、豆腐、豆皮、豆漿）

豆漿的營養非常豐富，不但有提供優質的植物性蛋白質，還能幫媽媽及寶寶補鈣、補鐵，大豆卵磷脂也能讓寶寶的腦力發育更好。

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牛奶及豆漿提供不同種類的蛋白質，對哺乳期的媽媽來說是非常好的食物，可以交替喝這兩種飲品，一天以加起來3杯的量為宜。

7.堅果類（核桃、杏仁、栗子）

堅果類含有不飽和脂肪酸，對寶寶的腦力發育很有幫助。鈣可以預防媽媽骨質疏松，讓寶寶的骨骼和牙齒發育得更好。鐵則能預防盆血，讓媽媽和寶寶同時受益。

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黑芝麻加牛奶是高蛋白、高鈣的營養食品，還能補充膳食纖維、不飽和脂肪酸、鐵和B族生素等營養物質，也具有促進乳汁分泌的功效。

8.蔬菜類（南瓜、芥菜、馬鈴薯）

蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以預防媽媽便秘。南瓜、胡蘿蔔、紅薯還能提供維生素A，促進媽媽和寶寶眼睛的健康，同時也能促進黏膜及上皮組織發育，預防寶寶感冒。深色蔬菜能補充葉酸和鐵，有利寶寶的神經系統的發育，寶媽們可以通過惠爾寶料理機給寶寶們打南瓜泥和胡蘿蔔泥來輔食。

這樣吃，營養變1-2倍！

蔬菜跟肉類一起吃不但能補充更全面的營養，也有助降低膽固醇，而多喝菜湯則能幫媽媽補充水分。

9. 藥膳（紅棗、當歸、枸杞）

紅棗、當歸、枸杞等中草藥能補血、養氣，枸杞還具有明目的作用，可以保護視力，同時還能促進新陳代謝、消除疲勞。

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紅棗枸杞鲈魚湯裡含有蛋白質，不飽和脂酸、鈣、鐵、B族維生素等，簡單的藥膳，就能幫媽媽調理身體，補充元氣。

1. 含酒精食物

媽媽飲酒或吃了含酒精的食物後在哺乳，等于是讓寶寶間接喝酒，酒精會傷害寶寶的腦部組織，甚至會影響寶寶智力的發育。

2. 含咖啡因飲料 （咖啡、可樂、茶）

如果媽媽長期飲用含咖啡因的飲料，可能會間接刺激到寶寶，造成寶寶躁動不安、睡不安穩等情況。另外，這類飲料大部分都有利尿的作用，會造成媽媽缺水，因此哺乳期最好遠離含咖啡因的食物。

3. 加工及腌熏（罐頭、腌制食品）

人工調味或經過腌制、煙熏的食物不但對媽媽的健康不利，也會加重寶寶的肝、腎負擔，為了母嬰的健康着想，還是少吃為妙。

4. 肥肉

動物脂肪含量太高的食物會讓媽媽的體重直線上升，也會讓乳汁中含有過多飽和脂肪酸，這樣會影響寶寶的腦部發育，今後的學習能力及反應能力也會變差。

5. 市售零食（薯片、各式餅幹）

零食不含有益身體健康的營養成分，多數隻會帶來高熱量，吃多了還會影響食欲，減少正常食量，無法攝取均衡的營養，影響乳汁的品質。

6. 刺激性食物（麻辣香鍋、辣椒醬）

有些媽媽懷孕前就偏愛刺激性食物，周末一定要吃一次麻辣香鍋或餐餐都需要配辣味食物才行。懷孕期或哺乳期也常常經不住嘴饞，吃些麻辣食物。但太過辛辣刺激或口味太重的食物都會影響乳汁的味道，也很可能造成寶寶腸胃不适或拉肚子。為了孩子的身體健康，哺乳期的媽媽要避免進食這些食物，才不會讓一時的口腹之欲危害寶寶的健康。

7. 退奶食物（韭菜、山楂、人參、麥芽飲品）

産後喂母乳的媽媽們，可能因為母體的健康狀況、心理因素、嬰兒的吸吮程度，甚至是媽媽吃下的食等，影響乳汁的分泌，為了能夠供應寶寶足夠的乳汁，有些食物例如韭菜、山楂、人參、麥芽飲品等，要避免食物。其可能會抑制乳汁分泌；人參還容易造成子宮收縮及異常出血。想讓哺乳期更順利嗎？一定要避免食用上述的這些食物。