本文轉自：科技會客廳

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陪伴了人類幾千年的糖，近年來卻被塑造成“甜蜜殺手”的形象，關于攝入過多外源糖的危害的研究報道屢見不鮮。代糖，成了不少人的替代選擇，市面上的代糖飲料也越來越多。

可是，代糖“不是真正的快樂”，口感等飽受诟病的同時，也有人質疑過多攝入代糖會不會導緻其他健康問題，如脫發、腹瀉等，這些都是真的嗎？不同的代糖有何區别？

近日，上海市食品學會副秘書長、市食品研究所科研副主任、高級工程師沈菊泉做客科技會客廳，為大家加開各種代糖的神秘面紗。

代糖甜味遠不如蔗糖純正

常見苦澀和清涼味

所謂代糖，顧名思義就是代替糖，使食品同樣有甜的味道，目前主要使用的代糖都歸為食品添加劑中的甜味劑。和傳統糖不同，它們熱量較低，甚至無熱量。代糖能使我們的大腦感知到甜味，但不怎麼或者完全不引起血糖水平的波動。

但人類攝入蔗糖已經有幾千年的曆史了，從生理和感官上早已習慣了蔗糖的味道。蔗糖給人的是最自然的、最熟悉的甜感。食品科學家和工程師研發的衆多代糖，以及涉及了各種複雜的配方，目的就是為了模拟純正的蔗糖甜味。

任何代替蔗糖的方案都有優缺點，如甜度不正或有後澀味或有清涼味道，屬于食品添加劑（使用量有一定限制或有一定腹瀉性），或有一定熱量。

市面上常見的代糖五花八門，有阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷、赤藓糖醇、木糖醇等，主要分為3類：天然的甜味劑、人工合成的高倍甜味劑、糖醇類。

甜菊糖（苷）：天然提取，有輕微澀味

甜菊糖是從菊科草本植物甜葉菊中提取得到的新型天然甜味劑，因此安全性相對較高，在飲料類中允許的最大使用量0.2g/kg。但甜度為蔗糖的250-450倍，也就是說，一杯水裡放1g的甜菊糖，喝起來的甜味相當于放250-450克的蔗糖水。但味道帶有輕微澀味，濃度過高會有異味和後苦澀味。

赤藓糖醇、木糖醇：有清涼感，但過多易腹脹

市面上一款網紅氣泡水就用了赤藓糖醇，其甜度是蔗糖的0.65倍。它是以玉米為原料，通過生物發酵法、純化制備得到的，是源自天然原料制備得到的添加劑，安全性也相對更高一些，國家GB2760添加劑使用标準裡，沒有對赤藓糖醇的使用限量要求，按實際需要使用即可。

木糖醇一般以玉米芯原料，經過水解法等工藝制備得到的，甜度是蔗糖的1-1.2倍。由于都是糖醇類甜味劑，性質和赤藓糖醇也很接近。

赤藓糖醇和木糖醇的口感很神奇，除了甜味，還有一定的清涼感，因此在氣泡水和蘇打水中應用較多。此外，它們不易被體内代謝，吃多了後有一定的腹脹感，并且由于甜度較低，添加量相對較高，這也是為什麼喝了一瓶網紅氣泡水後會感覺特别撐的原因。

阿斯巴甜、三氯蔗糖：化學合成，但甜味純正

阿斯巴甜、三氯蔗糖都是人工化學合成的高倍甜味劑，其甜度分别是約為蔗糖的200倍、600倍。在衆多高倍甜味劑中，這兩種甜味劑的口感最接近蔗糖，沒有不良的苦澀後味。

在三氯蔗糖誕生前，阿斯巴甜是口味最正的甜味劑。不過目前三氯蔗糖生産成本大幅下降，并且口感更好，在很多代糖的飲料中，使用越來越多，如無糖可樂等。

L-阿拉伯糖、抗性糊精：作為新資源食品，常被應用到“代糖”中

L-阿拉伯糖在日本和台灣較早地被應用于食品中，近年來，國内也開始逐步在推廣與應用，出現在一些“代糖”的方案中。

和以上幾款甜味劑不同，L-阿拉伯糖并不是食品添加劑的範疇，而是一種新資源食品。它和蔗糖等其他糖一樣屬于普通食品，不必擔心安全性的問題。

更神奇的是，L-阿拉伯糖雖然有熱量和一定的甜度，但可以抑制蔗糖在體内的吸收。科學家發現，L-阿拉伯糖能夠選擇性地影響小腸中消化蔗糖的蔗糖酶的分泌，從而一定程度抑制蔗糖的吸收。在蔗糖中隻需要添加3%以上的量，就能抑制一定的比例的蔗糖吸收，減緩人體升血糖速度，但在蔗糖中添加量較少，幾乎不影響蔗糖的口感，是蔗糖的“好伴侶”。

抗性糊精既不是食品添加劑，也不是糖，甜度隻有蔗糖的十分之一，它是可水溶的膳食纖維，熱量較低，也是新資源食品。由于高倍甜味劑甜度很高，如果在飲料中隻使用高倍甜味劑來代糖，隻需要加非常少的一點點，喝上去像喝水一樣沒有厚實感，但在産品中再添加一些抗性糊精，可以彌補飲料的厚實感，同時适量的補充膳食纖維，也是人體需要的。

“讓甜蜜更輕松”

但要避免非正常攝入

近年來，關于阿斯巴甜的争議很多，有報道稱，阿斯巴甜會使人“神經錯亂”“大腦受損”“脫發”……

阿斯巴甜的“真實名字”是天門冬酰苯丙氨酸甲酯，在體内迅速代謝為天門冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。苯丙氨酸是一種氨基酸，不過，在單獨存在的形态下，達到一定濃度的情況下，對苯丙氨酸不耐症的人，可能會引發痙攣或抽搐的一些症狀和傷害。

這些代謝物單獨來看，都有一定的危害人體健康的風險。但也不必過于擔憂。由于食物中阿斯巴甜的用量是毫克級，代謝所産苯丙氨酸的量也較低，一般正常自然通過食品攝入不會對人體産生重大影響和危害人體健康。

食品添加劑納入使用範圍，也均是根據毒性和攝入量經過嚴格安全性評估，也都是現階段符合安全标準的。未來如果有新的科學研究證明其存在影響人體安全的風險，我國也會不斷更新添加劑使用标準。

另外值得注意的是，木糖醇攝入過量後，對胃腸有一定刺激，可能引起腹部不适、脹氣、腸鳴。而且由于木糖醇在腸道内吸收率不到20%，容易在腸壁積累，易造成滲透性腹瀉。以中國人的體質，一天成人一般攝入木糖醇的上限是50克，光嚼嚼口香糖應該沒什麼問題，但如果吃大量的其他木糖醇食品，就需要注意吃的總量了。

赤藓糖醇的滲透性腹瀉不明顯，一天最大攝入100克一般也不會有太大問題。

此外，木糖醇在代謝初始，可能不需要胰島素參加，但在代謝後期，就需要胰島素的促進。因此，木糖醇不能替代葡萄糖糾正代謝紊亂，也不能降低血糖、尿糖、改善臨床症狀。臨床實踐表明木糖醇并不能治療糖尿病，而且木糖醇吃得過多，血中甘油三酯升高，引起冠狀動脈粥樣硬化，因此，糖尿病人也不宜多食木糖醇。

在沈菊泉看來，不要誤導消費者0卡或低卡就是最健康的，導緻消費者把0卡“代糖”飲料代替水來喝、甚至加到所有主食中去，那麼就會造成攝入的添加劑過高。即使是最安全的食物，食用過多都對人體造成一定負擔，更何況是食品添加劑。

添加糖、代糖、碳水，該怎麼選？

代糖的出現，更多的是由于我們生活水平不斷提高，總的能量和碳水化合物攝入過高，導緻血糖過高。但沈菊泉認為，不能将罪名完全歸到“糖”上去。

從營養學角度來說，蔗糖等添加糖，首先都屬于普通食品，談普通食品的健康和安全性是不科學的，特别是白砂糖，來源于自然種植的甘蔗或甜菜，人類已經有幾千年的消費曆史。

而蔗糖、果糖、葡萄糖和澱粉的本質都是碳水化合物，葡萄糖、果糖是單糖，蔗糖是由一個葡萄糖和一個果糖結合成的雙糖，而澱粉是由幾十到幾百個“葡萄糖”牢固連接起來的大分子。因此，人體消化的時候要靠自身的分泌的澱粉酶，把它一個個慢慢切下來，所以，它消化、代謝、轉化成葡萄糖的速度相比糖要慢，也就是所謂的升糖速度要慢很多，因此人吃了飽腹感更強。而且大米、面粉等天然食物裡，除了澱粉還有纖維素、蛋白質、脂肪等，同時攝入，這一部分成分轉化成血糖更慢更少。

很多情況下，是因為蔗糖等其他日常吃的糖，吃下去後代謝快、血糖上升快，飽腹感低，吃了糖之後仍然會感到饑餓，因而繼續攝入過多其他的食物，才會導緻總的能量和糖攝入過多，所以，這是才是導緻體重超重或血糖高的内在原因。

代糖，比較适合那些想吃甜，又需要控制血糖或熱量困擾的人群，也并不适合所有人。特别是一些低血糖和體重偏瘦的人，其實需要補充一些碳水化物和糖，也不要用代糖來覆蓋自己大部分的飲食，畢竟我們很多代糖還是屬于食品添加劑。對代糖的正确态度應是“讓甜蜜更輕松”，而并不是一定要完全取代糖和碳水。

嘉賓：沈菊泉

主持、文字：劉禹

攝像：流暢、趙仲弈、季俊輝

後期：四月