這兩天，上海氣溫連續超過40℃，真的可以用驕陽似火來形容。在戶外鍛煉的人群中，70歲的朱葆甯可謂是老當益壯，4點鐘起床，随後就是或騎行或跑步的鍛煉。在享受運動快樂的同時，他也以多年的鍛煉和參賽經驗，向年輕一輩的運動愛好者傳遞了幾個注意事項。

農村插隊之時，早上先跑步再燒飯

朱葆甯是上海老将田徑隊的副隊長兼教練，老家安徽甯國的他，在中學時代就非常酷愛田徑。“我第一次跑100米，跑出了13秒5的成績，當時我就有了雄心壯志，我想今天是13秒，明天是12秒5，後天11秒5，然後我就能像中國優秀運動員陳家全（六次破中國田徑100米跑紀錄）一樣的，跑到10秒。”

隻不過，響應“上山下鄉”的号召，朱葆甯放棄了嘗試職業運動員的道路。“那時候，早晨我首先起來跑步，跑步好了再做飯。農業生産以後回來再訓練一會兒，才休息。”

在農村插隊的3年，朱葆甯就這樣訓練了3年。後來，他考上了當年的徽州師範專科班，成為了一名體育老師。在從事體育教學的那些年，他也在繼續參加各種跑步比賽。

“第一次獲獎應該是就是在環甯國縣元旦環城賽跑，我獲得了一支6毛6分錢的新農村鋼筆。”朱葆甯說，到現在都記得，從新農村鋼筆到每年3680元的第五套人民币收藏版，從少年、青年、中年、老年乙組到老年甲組，他終于如願以償，成為冠軍專業戶。

4點起床，避開高溫和烈日

少年時代埋下“冠軍夢”的種子，在年複一年的訓練和比賽中不斷發芽成長，朱葆甯想要到更大的舞台上和更強的同齡人對抗。

在親戚朋友的鼓勵下，朱葆甯開始嘗試從短跑轉向長跑。2011年，上海的一場半程馬拉松上，朱葆甯第一次參賽就跑了1小時34分；2012年退休後來到上海，朱葆甯結識了一批田徑老友，在國内外參加了幾十場比賽。2017年9月，在江蘇如臯舉行的第20屆亞洲老将田徑錦标賽上，當時65歲的朱葆甯代表中國出戰60歲組的4×400米接力，成功赢得冠軍。2019年的全國老将田徑錦标賽，朱葆甯一連斬獲200米、400米和800三項冠軍，并在當年年底在馬來西亞舉行的亞洲老将田徑錦标賽上奪得男子65組800米冠軍。

受疫情影響，這兩年的國内外賽事減少，朱葆甯錯過了一些“大賽”，但這位老将就跟朋友比、跟自己比、跟手機比，盡可能地挑戰極限，超越自我。

入夏以來，上海持續高溫。這兩天，更是連續竄上40℃。為此，經驗豐富的朱葆甯将起床時間提前，最近一段時間，一般4點鐘就已經起床洗漱，就是為了避開毒辣的陽光。如果騎行的話，4點半就出門。跑步則會在充分熱身之後，在5點鐘左右開跑。

這是因為氣溫超過35℃是不适合跑步鍛煉的，當環境溫度過高、超過35℃時，外界溫度與人體溫度接近，甚至超過人體正常溫度，将影響人體對流和輻射散熱，使得體熱積聚，體溫升高，造成人體體溫調節障礙。所以，如果沒辦法早一點起床鍛煉，運動基礎較差的人，這幾天最好停一停，不要貿然運動。

休息好，慢節奏，多補水，多拉伸

朱葆甯一直有一個人生信條，“努力不一定成功，但是放棄注定失敗”。他常說，“在體育上，少年強、老年強，中國才是真正的強。”

也正是這樣，不管是高溫還是寒冬，他的鍛煉幾乎從不間斷。哪怕是疫情期間，自己也會在家進行運動。朱葆甯說，盛夏是鍛煉身體的好時節，但最近幾天也出現了年輕人因鍛煉而中暑，甚至猝死的極端情況。

因此，他自己總結了一套經驗，希望分享給跑友和運動愛好者。一，鍛煉身體前一天晚上要休息好，保持旺盛的精力。同時盡量選擇有樹蔭的地方，即使晚上跑步也盡量不要在水泥地闆地面跑，地闆的餘熱溫度依然很高。

二，鍛煉身體時運動負荷和運動強度要因人而異，循序漸進，切忌不要追求過快配速。“前兩天，群内有人在高溫情況下，間歇跑配速每公裡3分08秒，這是十分危險的情況。”朱葆甯說，跑步的時間根據自己的能力，夏季盡量不要跑太久，新手應該循序漸進，可以跑走交替，讓身體慢慢地去适應。

三，運動前後補足水分，補充微量元素和電解質，合理均衡營養。另外，如果跑的比較長，比如超過了15公裡，那補充白水恐怕不行了，這時候應該補充一些運動飲料。

四，運動前做好動态拉伸，運動後做好放松整理活動和靜态拉伸，防止身體受傷。

五，有條件的跑友一定要準備一個能監測心率的手表，夏季的時候可以将預警心率設置降低一些，在心率出現異常時會及時提醒，放慢速度。