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跑步有氧和無氧
跑步有氧和無氧
更新时间:2025-04-03 18:34:34

跑步有氧和無氧(跑步有氧VS無氧)1

通俗點講,有氧是舒适的、平穩的、可持續時間長,一般強度偏低,比如長距離慢跑;無氧是急促的、難受的、可持續時間短,一般強度偏高,比如間歇、沖刺、爬坡、跑樓等。持續時間長,強度低的運動是有氧運動;而持續時間短,高強度的運動,屬于無氧運動。

有氧運動特征如下:

1、運動負荷低,自我感覺比較舒适有力。

2、開始運動時,因運動強度低,氧氣還夠用,所以呼吸勻稱,說白了就是:完全呼吸得過來!

3、随着運動的深入,心率會提升,但不會超過最大心率的80%,一直跑在有氧區間。

4、強度低,可持續性時間長,能夠有效提升有氧耐力。

5、有氧運動一般由氧氣供能,各器官依然能從呼吸中獲得充足氧氣,進行有氧代謝。

一般的低強度有氧運動:健走、慢跑、瑜伽、遊泳、太極、騎車、跳繩、有氧操、橢圓訓練、劃船、籃球等。

有氧的作用:

1、提升有氧耐力。

2、有氧減脂,保持身材。

3、有氧慢跑預熱、調節、恢複、過渡。

4、有氧能強身健體。

5、有氧慢跑能調節個人情緒,緩解工作壓力。

6、增強心肺功能,降低血壓。

7、有氧是基礎,沒有有氧,何來混氧?無氧更是無從談起的。

跑步有氧和無氧(跑步有氧VS無氧)2

無氧運動特征如下:

1、運動負荷高,呼吸急促,面部表情難受,自我感覺比較吃力。

2、由于氧氣不夠用,強度大,持續時間短,一般都是無氧代謝。

3、強度高,心率會超過個人最大心率的90%,跑後會有一種疲勞感。

4、強度大,持續時間短,心肺處于炸裂狀态。

一般高強度的無氧運動包括:舉重、拔河、跳遠、撸鐵、跳高、跳箱、跳蹲等等爆發力跳躍運動、各種運動的沖刺(百米沖刺、短距離間歇等)

無氧運動的作用:

1、提高個人沖刺力、爆發力。

2、通過撸鐵,提高骨骼強度,鍛煉肌肉。

3、燃燒脂肪

4、進一步強化個人競技能力。

5、提升骨質密度,降低骨質疏松的風險。

跑步有氧和無氧(跑步有氧VS無氧)3

有氧與無氧的在訓練的比重如何分布?

有氧永遠是主旋律,無氧隻是輔助。試想一下,頻頻讓心髒處于炸裂的狀态,身體扛不住,甚至會受傷,還是跑輕松舒适的有氧才是王道。如果為了跑速度,一周一次強度訓練就夠了!其他大部分時間都是有氧為主,不要把無氧當飯吃。一周跑四次,三次有氧,一次混氧,因為業餘愛好者根本用不到無氧區間。距離控制在10~16公裡就夠了,至于速度,依照心率區間進行。對于業餘愛好者,壓心率跑是最安全可靠的。跑在輕松舒适的有氧,間或來一次混氧,刺激心肺和肌肉,對于備戰馬拉松,大有裨益。

最後還要說一點,提升耐力的基本途徑有兩種,第一種,在肌肉端,通過深蹲、蛙跳、平闆支撐、箭步蹲、撸鐵之類,提升肌肉的耐受力;第二種,在心肺端,通過長距離慢跑提升有氧耐力;通過間歇、沖刺、爬坡等,提升攝氧能力,以及抗乳酸阈值。

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