通俗點講，有氧是舒适的、平穩的、可持續時間長，一般強度偏低，比如長距離慢跑；無氧是急促的、難受的、可持續時間短，一般強度偏高，比如間歇、沖刺、爬坡、跑樓等。持續時間長，強度低的運動是有氧運動；而持續時間短，高強度的運動，屬于無氧運動。

有氧運動特征如下：

1、運動負荷低，自我感覺比較舒适有力。

2、開始運動時，因運動強度低，氧氣還夠用，所以呼吸勻稱，說白了就是：完全呼吸得過來！

3、随着運動的深入，心率會提升，但不會超過最大心率的80%，一直跑在有氧區間。

4、強度低，可持續性時間長，能夠有效提升有氧耐力。

5、有氧運動一般由氧氣供能，各器官依然能從呼吸中獲得充足氧氣，進行有氧代謝。

一般的低強度有氧運動：健走、慢跑、瑜伽、遊泳、太極、騎車、跳繩、有氧操、橢圓訓練、劃船、籃球等。

有氧的作用：

1、提升有氧耐力。

2、有氧減脂，保持身材。

3、有氧慢跑預熱、調節、恢複、過渡。

4、有氧能強身健體。

5、有氧慢跑能調節個人情緒，緩解工作壓力。

6、增強心肺功能，降低血壓。

7、有氧是基礎，沒有有氧，何來混氧？無氧更是無從談起的。

無氧運動特征如下：

1、運動負荷高，呼吸急促，面部表情難受，自我感覺比較吃力。

2、由于氧氣不夠用，強度大，持續時間短，一般都是無氧代謝。

3、強度高，心率會超過個人最大心率的90%，跑後會有一種疲勞感。

4、強度大，持續時間短，心肺處于炸裂狀态。

一般高強度的無氧運動包括：舉重、拔河、跳遠、撸鐵、跳高、跳箱、跳蹲等等爆發力跳躍運動、各種運動的沖刺（百米沖刺、短距離間歇等）

無氧運動的作用：

1、提高個人沖刺力、爆發力。

2、通過撸鐵，提高骨骼強度，鍛煉肌肉。

3、燃燒脂肪

4、進一步強化個人競技能力。

5、提升骨質密度，降低骨質疏松的風險。

有氧與無氧的在訓練的比重如何分布？

有氧永遠是主旋律，無氧隻是輔助。試想一下，頻頻讓心髒處于炸裂的狀态，身體扛不住，甚至會受傷，還是跑輕松舒适的有氧才是王道。如果為了跑速度，一周一次強度訓練就夠了！其他大部分時間都是有氧為主，不要把無氧當飯吃。一周跑四次，三次有氧，一次混氧，因為業餘愛好者根本用不到無氧區間。距離控制在10～16公裡就夠了，至于速度，依照心率區間進行。對于業餘愛好者，壓心率跑是最安全可靠的。跑在輕松舒适的有氧，間或來一次混氧，刺激心肺和肌肉，對于備戰馬拉松，大有裨益。

最後還要說一點，提升耐力的基本途徑有兩種，第一種，在肌肉端，通過深蹲、蛙跳、平闆支撐、箭步蹲、撸鐵之類，提升肌肉的耐受力；第二種，在心肺端，通過長距離慢跑提升有氧耐力；通過間歇、沖刺、爬坡等，提升攝氧能力，以及抗乳酸阈值。