深蹲箭步蹲标準動作-tft每日頭條

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都說無深蹲，不翹臀，深蹲動作是鍛煉下肢臀腿的黃金動作。但是，在于筆者眼裡，箭步蹲的訓練效果不亞于深蹲。

深蹲箭步蹲标準動作（一個經常被忽略的健身動作）1

箭步蹲不但可以鍛煉臀腿，提高對臀肌的刺激，還能提高身體的穩定性，平衡性。相比于深蹲，箭步蹲訓練的挑戰難度更大。

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剛開始箭步蹲訓練的人，會感覺訓練的過程中，身體東倒西歪的，重心跟平衡性把握不穩。但是，堅持正确的姿勢一段時間後，下肢的穩定性跟協調性都會有所提高，運動能力也會大大提高。

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新手箭步蹲訓練的時候，我們可以從最簡單的姿勢開始——原地站姿箭步蹲。

原地站姿箭步蹲，這個姿勢對膝蓋的壓力會比較小。你可以先站穩再下蹲，不要馬上恢複自然站立姿勢，雙腿一前一後進行的，向前跨越的步距，大概是走路的1.5倍。

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進行箭步蹲的時候，我們要避免後腿膝蓋不要碰地，前面大腿下蹲至跟地面水平，可以稍微停頓一下，然後恢複站姿。

等動作熟練後，你可以嘗試收回前腿，交替進行箭步蹲訓練。

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當你越來越熟練後，下肢的爆發力有所提高後，你可以進一步嘗試進階動作——箭步蹲跳躍。

這個動作的難度更大，對膝蓋的壓力也會提高，你需要評估自身情況，謹慎進行。

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箭步蹲訓練效果雖然好，但是，在箭步蹲這個過程中，很多人的姿勢容易做錯，從而壓迫到自己的關節，起不到真正的鍛煉作用。

進行箭步蹲訓練的時候，有幾個錯誤需要糾正一下：

1、膝蓋内扣

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箭步蹲的時候，很多人會不自覺的出現膝蓋内扣的情況，導緻膝關節扭曲，受力發生轉移，對關節跟韌帶帶來傷害，長期以往，你會感覺到膝蓋疼痛。

正确的姿勢：保持膝蓋關節水平直線，不要内凹，你需有意識的去控制膝蓋跟腳尖的方向，盡量保持水平一緻。

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2、身體重心不穩定

身體重心不穩，向一側偏移會導緻兩側肌力發展不平衡，出現盆骨傾斜的情況。

正确姿勢：進行箭步蹲的時候，我們需要把握身體重心，收緊核心，保持上半身直立狀态。當你在下蹲的時候，重心從後腿轉移到前腿，恢複站姿的時候，重心應該在雙腿。

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3、膝蓋超過腳尖

進行深蹲訓練的時候，身體保持平衡狀态時，膝蓋可以超過腳尖。但是，進行箭步蹲的過程中，膝蓋不能過于前傾，否則重心就會往前轉移，膝蓋的壓力就會提高，從而造成不必要的傷害。

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正确姿勢，訓練的時候，我們需要控制膝蓋盡量不超過腳尖，把握身體重心不過分前移，才能減少膝蓋壓力。