終于體會到穿s碼的快樂 ​​​

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這是一篇真心實意的安利。

研究典型減肥案例599個，前後帶過3000名學員健康減脂，出營後反彈率0.1%！

不過前提是，

曾經我就是個139斤的大肥妞，花了半年多的時間甩掉30斤肥肉，挖遍了網上各種減肥健身大V的資料，學習了大概3個g容量的減脂原理，從最基礎的增肌減脂：營養素、代謝效應、脂肪控制，到與荷爾蒙、人體供能系統、激素等等錯綜複雜的關系原理，光學完這些已經用完了我高考的智商~

這些知識點今天我就做個梳理歸納吧

這些一并分享給你！

插播這幾年身材的變化圖：

130多斤大肥妞時期，渾身贅肉，大腿粗壯得跟柱子似的~

這是我冬天穿完保暖内衣之後的樣紙~

後來我開始了減肥，不停地鍛煉、鍛煉......

還有吃吃吃吃吃吃吃吃吃 鍛煉

最後我瘦啦，是健康地變瘦！

别急，下面我就分享給泥萌我狂瘦30多斤的減肥秘訣。

為了方便泥萌意會，我将全部用Q&A的方式。

一、減肥心态篇

Q1：如何調整心态設定目标，開始減肥？

良好的心态決定一切~

一位癌症晚期患者因為心态好，比同期病友多活了5年，甚至更久這樣的新聞已經不是極其罕見啦!

減肥也是一個道理，在開始減肥前，就要樹立好的心态，否則你很難堅持下去。

這也是我的第一個建議：與其設定“一個月内減xx斤”的口号，不如先從這幾句話開始。把假大空的目标設定變成一個個近在手邊的小目标，也許你不能每一次都克服惰性和食欲，但每一次細小的改變其實都在幫助你實現最終的蛻變。

确定目标很重要！

想瘦哪裡？

瘦多少斤？

多久達成？

明确目标後，積極去完成，切勿半途而廢。

我的初始目标是：在保證健康的情況下，能減多少是多少，不設任何數值和時間線。

Q2：如何調整減肥時的心理壓力？

1、想清楚當初減肥的目的，弄明白減肥的初心

2、誰也無法對身材做出最準确的标準，世界上不存在完美身材，所以你要自我調節好

3、尋找自身的優點，上帝為你關了一扇門的同時也會為你開一扇門

4、減肥不要急功近利，放棄大目标，追求小目标，日積月累循序漸進才是關鍵

5、學會“斷舍離”該放棄的東西要放棄，該把握的東西把握住，要相信自己能獲得該有的收獲

6、減肥期的偶爾小放縱不要後悔、不要過分自責，接受小毛病及時改正就好

7、記住！讓你變瘦的不是少吃多運動，更不是堅持和毅力，而是你生活方式發自内心的轉變。

二、減肥飲食篇

Q3：如何吃得健康還能瘦？

不吃精緻碳水，不額外攝入糖分、補充優質蛋白、大量吃青菜、吃天然調料

吃什麼？

很簡單，無非是制造熱量差，飲食的搭配主要靠三大營養元素：蛋白質、碳水化合物、脂肪 食物分類 計算熱量，減脂我們要做的就是如何在總熱量不變的情況下，吃得最舒服，吃得最低脂，而不是一味克制食欲導緻暴食的發生。

免費減脂【食譜】最後分享，先請你記住！即使消脂也必備的四大飲食元素，請遵守：

✅蛋白質

原則：以瘦肉為主，避免肥肉

可以選擇：雞胸肉、瘦牛肉、去皮雞腿肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等等

量多少：每餐一個手掌大小厚度，大約是50-100g

✅碳水化合物

原則：以低GI粗糧為主，避免大米白面

可以選擇：玉米、紫薯、紅薯、山藥、土豆、糙米、無糖燕麥、全麥面包、意面、荞麥面等

量多少：每餐一個拳頭的大小，可少但不可多，不要太極端完全不吃，不然小心引發暴食

✅纖維素

原則：多吃綠葉和高纖維蔬菜、土豆、山藥、玉米等根莖類不算

可以選擇：綠葉菜、胡蘿蔔、西蘭花、茄子、西葫蘆、芹菜、蘑菇、蘆筍等

量多少：一捧蔬菜，可多吃，遵守少鹽少油即可，蔬菜其實可以不太限量，如果一餐覺得沒吃飽，那就補蔬菜。高纖維蔬菜可以延緩饑餓，增加飽腹感的時間。

✅脂肪

攝入量：成人每日0.7g/kg體重/天

種類：

1、飽和脂肪：存在于肉類和乳制品中，有的也來源于一些植物，如椰子油。

2、不飽和脂肪：通常被稱為“益心脂肪”，在植物中可見，如牛油果、堅果、種子和橄榄油，還存在于魚肉中。

3、反式脂肪酸：氫化作用過程中被改變的不飽和脂肪。反式脂肪被視為最差的脂肪，與心髒病和其他健康問題有很大關系。這類脂肪對健康和美麗極為有害，我們應該完全避開！

Q4：如何安排我們的一日三餐？

隻需三步就能幫你調整好飲食結構：

①早飯一定要吃，不吃就意味你想變胖！

②晚飯超過9點還沒吃，必定變胖！

③遵循少吃多餐的原則

Ps：減肥一定要以健康為前提哦

✨早餐：

關鍵詞——簡單、營養

上班族、學生黨容易對早餐忽略或者是應付式

不吃早飯可是要得膽結石哒！不吃早飯可是會得胃病哒！不吃早飯可是要低血糖哒！

不吃早飯還會讓你精神不集中！不吃早飯讓你變得更胖！

所以，你還要繼續随便應付早餐嗎？

趕時間，我就教你快手式早餐，咱們雖然簡單但不能少了營養和飽腹！注意早餐不易吃太多，容易打瞌睡，适量就好。

盡量多種營養元素都攝取：碳水/蛋白質為主，比如：燕麥/南瓜/紫薯等，水煮蛋、牛奶或者簡單的肉類，早餐不會花太多時間，我經常是一種上面提到的主食 一個全蛋兩個蛋白加一種水果。

參考食譜：

早餐：兩片全麥面包/40g無糖燕麥/200g粗糧/一個歐包/一份蔬菜水果三明治/一個饅頭 兩個雞蛋/100g瘦肉 一杯牛奶/無糖酸奶/無糖豆漿

偶滴部分快手早餐，是不是很ins呐，其實做起來一點都不難，每天隻要花10分鐘就可以完成一點都不耽誤你上班、起床的時間！❤記得看完在文末找我要免費減脂【食譜】哦~❤

✨午餐：

關鍵詞——豐富營養，略微的高碳水

碳水可以選擇粗糧、低gi的主食等等，蛋白質就是常見肉類和海鮮（盡量避免豬羊兔肉）

可以多攝入蔬菜和蛋白質，承接上下午的體力支撐。

參考食譜：

午餐：一拳頭米飯/200g粗糧 200g瘦肉類 300g蔬菜

我的午餐一般都是自帶便當，衛生健康，外賣和食堂比較重口味，減脂期的朋友稍微注意些哦！

模糊版的便當合集哈哈哈哈，都是我的心血啊，怎麼吃都不胖哦！

✨晚餐：

關鍵詞——簡單、負擔小

晚上越簡單越容易消化，隻要吃到5分飽即可。

我會選擇大量蔬菜和簡單烹調的蛋白質，碳水比例下調，高碳水盡量放在早中餐。

參考食譜：

晚餐：100g粗糧 200g魚蝦/150g瘦肉類/5個雞蛋白 300g蔬菜

清淡為主，隻要有些飽腹感就可，不要讓腸胃承受不必要的負擔和饑餓感，長期堅持，慢慢控制量，會适應哒！

廚房小白，記得去文末找我領取免費的減脂【食譜】哦~

Q5：減肥是吃越少越好嗎？

很多食譜給到的都是暫時的飲食，而要保持永久的新鮮感，形成穩定的飲食方式，你要學會合理調整飲食。

準則一：食材越少加工越好。

正餐最好别吃深加工的食物，簡單烹饪就好。涼拌蒸煮都不錯，真要烹饪的話，火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

零食、飲料等等這些都加了三分之一以上的糖，能量密度多了好幾倍。成品食物不是完全不能吃，添加的要越少越好。

準則二：食物越完整越好。

各種蔬菜水果，能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁。各種谷物、雜糧能粗就别精細。完整的食物裡含有豐富的纖維素。

準則三：脂肪要選擇天然不飽和的。

不飽和的脂肪酸存在于各種植物和海洋動物裡，比如各種植物油、堅果都不出錯。

反式脂肪酸出現最多的地方是蛋糕、面包、餅幹、油炸食物裡，一定要避免！

準則四：蛋白質越純越好。

蛋白質抗餓，建議在減肥的時候多補充，每天每公斤體重至少要補充1g。

蛋白質的優劣排序：水裡遊的>天上飛的>地上跑的>不愛動的

Q6：減脂期做飯時那些低脂的調味料？

油類：亞麻籽油、橄榄油、牛油果油、椰子油

醬油和醋：椰子醬油、有機無糧醋、蘋果醋

代糖類：木糖醇、楓糖漿、Truvi代糖

Q7：飲食小tips請注意？

1、咬牙戒糖，你也能看到成功的曙光！

2、更換主食，能讓身體感受到更強烈的瘦感！

3、沒有垃圾食物，隻有垃圾吃法！

4、遵守飲食的五條原則

①不吃白色的碳水化合物（包括加工後是别的顔色的）；

②按照同樣的食譜，反複吃；

③不通過飲料攝入卡路裡；

④不吃水果；

⑤一周挑一天讓自己忘記以上四項原則。

5、節食一時爽，複食火葬場

6、細嚼慢咽，沒人跟你搶雞腿！

7、少食多餐，拒絕多食多餐！

8、吃正确的食物，注重搭配！

9、吃得少，還不如認真吃！

10、拒絕宵夜和高熱量，你不瘦誰瘦？

三、運動健身篇

Q8：減脂期需要運動嗎？

雖然運動隻占了三分，但想要瘦得更精緻，隻有通過飲食 運動。

所以我的答案是減脂需要運動！

但前提是有規律有計劃滴運動，而不是天天運動，盲目撸鐵！

Q9：如何高效運動減脂？

根據不同身體基數制定健身計劃，請對号入座

1、體脂率大于30%，不論體型，有氧運動為主，力量訓練為輔。

2、體脂率在20%-30%，力量訓練為主，有氧運動 hiit訓練為輔。

3、體脂率小于20%，力量訓練以及hiit訓練為主。

【運動原則】

1、一周為小目标，月作為大目标進行訓練，重複訓練後，及時觀察自己各方面的變化，進行改善。

2、運動項目的多元化。一方面，鍛煉到身體各部位的肌肉群，另一方面，給健身增加情趣。

3、分段式運動，把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，總共3次，所消耗的脂肪幾乎是2個小時做一次的8倍。

4、合理的訓練量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

【健身内容】

完整的一次訓練一般下面幾個部分：熱身→有氧（減脂）→無氧（塑形增肌）→放松（拉伸）有氧無氧應該搭配着進行，尤其不要全部有氧，根據自己的目标，若是塑形訓練體能為主，那就以無氧為主，有氧為輔，另外後續的拉伸是非常必要的。

在有氧開始前，記得花5 分鐘原地熱身 簡單拉伸一會需要的肌肉部位❤ 再開始正式跑步等有氧運動

接下來的有氧會讓你的身體微微出汗，推薦放在跑步機、橢圓機、HIIT、跑步機和橢圓機大概30-40分鐘。

HIIT更需要力氣，但是是減脂利器，而且更省時間～ 如果膝蓋本來就不太好的，要特别注意器械的選擇，女孩子們我還是最推薦橢圓機，膝蓋不那麼容易損傷，小腿肌肉也不那麼容易堆積。

無氧力量塑形部分 大部分女孩子還是以調整體态體型為目的 最集中的是 腹部 臀部 腿部 所以多采取針對性的練習 現在許多的健身app上那麼多的塑形視頻都可以參考 而且很多是着重核心力量的 非常值得訓練哒

最後 拉伸放松這一步千萬不要省掉❤

拉伸主要是在之前的健身中運用的肌肉部位 比如小腿後側的腓腸肌 以及大腿前側 如果能配合泡沫軸就更好啦~

Q10：怎麼運動安排比較好？

【成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間】

推薦每周運動不少于3次；

進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，

每次有氧運動時間應當不少于10分鐘，

每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

❤最後，關于體重目标

很多網上的經驗貼都會發那些xx時間瘦了多少的減肥貼，我個人認為這樣是完全不可取的，每個人的生理結構和體重基數都不同，還是要根據自身情況來調整。

所以那些90來斤的對我一點指導意義也沒有，而那些體重基數大的剛開始就能減下來很多，這也沒有指導意義，到一定分量以後生理結構導緻無法再往下，長期準備，量力而行吧！

最後，減肥并不需要耗費太多心裡，順其自然進行才是最好的辦法~

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美哒

最後，仙女們，告訴泥萌一個健身技巧，動動手指點贊比個心❤也可以消耗10大卡！