魚肉，作為咱老百姓餐桌上最常出現的食物之一，其鮮美的味道征服了一代又一代炎黃子孫的味蕾。

舌尖上的中國

而魚肉的好處與作用也被大家口口相傳，像什麼：高蛋白、不容易長肉、小孩吃了會更聰明……

女生一旦懷孕，我們那樸實的媽媽必定會炖上一鍋鮮美可口的魚湯給我們滋補身子；小孩子斷奶之後開始吃輔食，魚肉也被視為最好的選擇之一……

多吃魚肉究竟有木有傳說中的神奇效果呢？我們吃的魚肉真的都安全放心嗎？

飛媽我結合國内外權威網站的研究成果，來和大家仔細唠唠吃魚必須要知道的幾件事~

01 吃魚真的有很多好處嗎？

“吃魚能變聰明”？這并不是“謠傳”或“套路”。

2018年9月20日，一篇發表在《Pediatric Research》期刊上的文章揭示，孕婦在懷孕期間多吃魚有助于胎兒大腦發育。

這一研究由芬蘭圖爾庫大學及其附屬醫院的Kirsi Laitinen帶領團隊完成，他們基于一項小規模研究發現：

孕婦在懷孕期間可通過定期食用富含脂肪的魚，增強胎兒的視力和大腦功能。

這一結論支持了之前針對“母親飲食、生活方式影響後代發育”的研究成果。

母親在孕期、哺乳期間的飲食是胎兒和嬰兒大腦發育獲得有價值的長鍊多不飽和脂肪酸的主要方式。

這些脂肪酸（omega-3s脂肪酸，富含DHA）有助于形成與視力特别是視網膜有關的神經細胞，對于神經突觸也很重要。

在這項研究中，Laitinen及其團隊招募了56位母親。

結果顯示，在懷孕的後3個月裡，相比于母親不吃魚或者每周隻吃兩次魚，母親每周吃3次或3次以上的魚，其寶寶在視覺測試中的結果要好。

當評估血液中的脂肪酸狀态時，這些結果被進一步證實。

“我們的研究結果表明，孕婦經常吃魚有利于胎兒的發育。”

Laitinen解釋說，“這是因為魚肉中富含長鍊多不飽和脂肪酸，也可能與維生素D、E等其他營養物質有關。”

而且有研究表明omega-3s脂肪酸能夠降低血壓，減少血液膽固醇及甘油三酸酯含量，對眼睛、心血管系統的健康都有好處，而且可能促進胚胎發育，尤其是寶寶大腦的發育。

正因如此，2011年發布的美國飲食指南才鼓勵大家多吃海産品，從以前的平均每人每周99克增加到340克。

尤其是孕婦和易患心髒病的人群，每周最好能攝入1750毫克omega-3脂肪酸。

02 吃魚要甄選，謹防汞超标！

雖然吃魚的好處多多，但是一些魚類和貝類含有較高水平的汞，極有可能會嚴重影響我們的健康。

研究發現，孕期經常吃魚能讓孩子的IQ測試提高2-6個點，但是，如果孕期經常吃到高汞的魚類，可能讓孩子的IQ下降2-6個點。

因此，美國食品和藥品管理局（FDA）和環境保護署（EPA）建議備孕、懷孕、哺乳期婦女和嬰幼兒應避免食用汞含量較高的魚類和貝類，而選擇食用汞含量較低的魚類和貝類。

（1）汞是什麼？魚類為何含汞？

汞（俗稱水銀）是廣泛存在于環境中的一種金屬。

大部分人都知道溫度計内的汞在室溫下為銀白色的液體。不過，這種金屬亦可在大自然中與其他物質結合為無機鹽，又或與有機物質結合為甲基汞。

地殼内的汞通過火山爆發和采礦活動進入人類的生活環境、河流和海洋中。工業廢物進一步增加汞排放。

水中的微生物把無機汞轉化為甲基汞，魚類吃下這些微生物會在體内積聚甲基汞，而大魚吃小魚後則會令甲基汞含量沿食物鍊不斷增加。

（2）甲基汞的特性如下：

含量在體型較大的捕獵魚類中會較高；

對胎兒發育中的腦部損害尤大；

含量不能透過烹煮減少。

（3）甲基汞對健康的影響（重點）：

甲基汞是毒性最強的汞形态，可損害人體的神經系統，尤其是發育中的腦部。

魚類是人們攝取到甲基汞的主要食物。

甲基汞可透過胃腸道輕易被人體吸收，并迅速進入腦部。攝取大量甲基汞會影響胎兒腦部發育，對成人則會損害其視力、聽覺、肌肉協調性和記憶力。

許多研究都發現，孕期如果攝入甲基汞污染的食物，可能損害寶寶的大腦發育，導緻IQ降低，記憶、語言及視動功能受損 。

哪怕孕期檢查出輕微的汞超标，都可能導緻孩子出現明顯的大腦和神經系統損傷。

兒童期的汞暴露也會導緻類似的後果。

哈佛大學有研究估計，因為汞暴露，美國兒童的IQ每年下降264000的點（總值）。

對于在長身體的兒童來講，汞超标對他們的危害也要大得多。

而發育中的胎兒最容易受到甲基汞的影響，所以備孕期的婦女甚至育齡期的女性也不能放松警惕。

為保護他們，聯合國糧食及農業組織／世界衛生組織聯合食品添加劑專家委員會（專家委員會）已訂定甲基汞的安全攝入量，即暫定每周可容忍攝入量為每公斤體重 1.6 微克。

有一點十分重要的是，孕婦和正值生育年齡婦女的甲基汞攝入量不應超出暫定每周可容忍攝入量。

由于甲基汞需要一段較長時間才可排出體外（甲基汞是自然從人體内去除的，其含量可能需要一年多的時間才能顯著下降），所以計劃懷孕的婦女應在懷孕前至少半年之前開始避免進食汞含量較高的魚類。

美國食品和藥品管理局

03 魚肉很營養，又怕汞超标，怎麼挑才好？

魚類富含優質蛋白和很多有益健康的營養素，總體來說，收益大于可能的風險，是有益健康的食物。

但是也考慮到魚類可能存在的汞風險，2017年1月，美國FDA聯合美國環境保護署提出建議：

1 想要懷孕、正在懷孕和哺乳婦女以及幼兒不要食用劍魚、鲨魚、國王鲭和方頭魚、大眼吞拿魚、槍魚、大西洋胸棘鲷等七種汞含量極高的大型肉食海魚；

2 魚類含有多種人體所需的營養素，例如奧米加 -3 脂肪酸和優質蛋白質等，宜适量進食多種魚類。

3 每周吃2~3次“最佳的選擇”名單上的魚，或者吃1次“還OK的選擇”名單上的魚。

最佳的選擇：

鳀魚 Anchovy

細須石首魚 Atlantic croaker

大西洋鲭魚 Atlantic mackerel

條紋鋸鮨 Black sea bass

牛油魚 Butterfish

鲶魚 Catfish

蚌 Clam

鳕魚 Cod

螃蟹 Crab

小龍蝦 Crawfish

龍利魚 Flounder

黑線鳕 Haddock

無須鳕 Hake

鲱魚 Herring

龍蝦，美洲螯龍蝦和多刺龍蝦 Lobster, American and spiny

鲻魚 Mullet

牡蛎 Oyster

日本鲭 Pacific chub mackerel

鲈魚，淡水及海洋的 Perch, freshwater and ocean

北美狗魚 Pickerel

比目魚 Plaice

狹鳕 Pollock

三文魚 Salmon

沙丁魚 Sardine

扇貝 Scallop

鲥魚 Shad

蝦 Shrimp

鳐魚 Skate

胡瓜魚 Smelt

鳎目魚 Sole

鱿魚 Squid

羅非魚 Tilapia

鳟魚，淡水的 Trout, freshwater

金槍魚，淡金槍魚罐頭（包括鲣魚） Tuna, canned light (includes skipjack)

白鲑 Whitefish

牙鳕魚 Whiting

還OK的選擇：

鯥魚 Bluefish

水牛魚 Buffalofish

鯉魚 Carp

智利鲈魚 Chilean sea bass/ Patagonian toothfish

石斑魚 Grouper

大比目魚 Halibut

鲯鳅 Mahi mahi/ dolphinfish

安康魚 Monkfish

岩魚 Rockfish

裸蓋魚 Sablefish

羊頭鲷魚 Sheepshead

鲷魚 Snapper

馬鲛魚 Spanish mackerel

條紋鲈（海洋的） Striped bass (ocean)

方頭魚（大西洋的） Tilefish (Atlantic Ocean)

長鳍金槍魚

/白金槍魚，罐頭和新鮮/冷凍金槍魚，黃鳍金槍魚 Tuna, albacore/white tuna, canned and fresh/frozen Tuna, yellowfin

犬牙石首魚/海鳟 Weakfish/seatrout

白黃花魚 White croaker/Pacific croaker

3 每周吃2~3次“最佳的選擇”名單上的魚，或者吃1次“還OK的選擇”名單上的魚。

大家擦亮眼睛哦~