生活總是有這樣或那樣的問題：

腿不夠細，胸不夠豐，

男朋友不夠帥。

終日閑想，沒完沒了。

那麼，在減肥這件事上，

可不可以讓自己好過一點？

想健康的瘦下來，唯一的選擇就是：改變你現在的飲食方式，并加上适當的運動！

如果早飯吃得遲，不餓也可以不吃。

減肥的時候吃素實在是一個虐心也錯誤的選擇，肉吃的不夠，容易餓，就會吃更多主食。

而富含碳水化合物的主食才是需要控制的，尤其是白米飯、饅頭這樣的精細主食，會快速釋放大量熱量，身體來不及消耗就會變成脂肪囤起來。

但也不能不吃主食！如果沒有碳水化合物，脂肪是無法被完全燃燒的。所以适量的粗糧是好選擇。

堅果每天的量不能超過25g，請大家記住

減肥，該怎麼動呢？

以前我也覺得算卡路裡、做計劃實在太麻煩了，但實施起來發現很簡單，數據明了，每天跟着計劃走就好。現在還有很多 app 能幫忙：

Keep、每日瑜伽、Seven，用來指導運動；卡卡、薄荷、食物百科，記錄飲食和卡路裡。

我試過的 app 比較多，選其中一兩個就好。

看着直接明了的數字會被激勵，每天體重的變化可能不大，但能量差可是實實在在的好幾百大卡。

最重要的是，能暗示自己：我不是說說而已，每天都在行動。

你已經下定決心從明天開始減肥了？

不如就從放下薯片的當下這一刻開始吧。

減肥不是多麼沉重的事情，零食有健康的替代品，低脂食物也能做得美味，我們需要的不是放棄吃，而是研究如何吃更好！

讓健康積極的态度，從吃開始滲透。

你會發現變化正在發生。

再深入的總結一下

要怎麼做才能踏上科學減肥之路？

1、了解自己的基礎代謝率

BMR簡易計算公式

男生：66 (13.7×體重) (5.0×身高)-(6.8×年齡)

女生：655 (9.6×體重) (1.8×身高)-(4.7×年齡)

（身高單位：cm，體重單位：kg）

2、預估自己每天需要的熱量

幾乎不動 = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1300大卡，每周運動三次，那麼你每天會需要1300 大卡 x 1.375 =1787 大卡來維系現在的體重

3、設定減肥目标

先記住一個恒定的定律：1kg脂肪=7700大卡熱量

如果一個月想減去2kg脂肪，那麼你需要制造7700大卡x2=15400大卡的熱量缺口（熱量差）

那麼，15400大卡的熱量缺口從哪裡來呢？

飲食：把每天攝入的熱量控制到1350大卡左右，那麼，每天會造成1787-1350=437大卡 的熱量缺口，一個月算下來 437x30=13110大卡

運動：剩餘的需要制造的缺口約為15400-13100=2300大卡，可以安排30天裡的20天做運動，每次消耗115大卡左右。（上面推薦的很多軟件都遠熱量計算功能，這裡就不贅述了）

通過以上安排，你可以很健康，很有計劃的減掉2kg。而且，會發現相對輕松

4、飲食注意事項：

三餐熱量分配比例：早餐，午餐，晚餐的熱量分配建議放到3：4：3或者4：4:2。舉個例子，假設你每天攝入1000大卡，3:4:3的模式就是早餐300大卡，午餐400大卡，晚餐300大卡。

同時，飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例為5:3:2。參考食譜：

建議可以選擇的食物

碳水

蛋白質

脂肪

飲食是靈活的，有趣的，需要自己摸索。

好習慣塑造好身材，我們可以從這些好習慣開始：

吃飯每次嚼20次

起床1小時内吃早飯

戒零食

多行走，坐公交早下車

每天200腹肌

記錄喝水數量

不喝酒酒

晚上23點前入睡

選擇定期運動，一周3-5天

身材管理，一輩子的事兒，無捷徑可走，一起加油。

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願大家早日找到适合自己的、正确的方法，相信我，減肥路上，你并不孤單^_^