減脂瘦身,說白了就是少吃多動,管住嘴邁開腿。但就是這麼看起來簡簡單單的兩件事,要真正做對、做好,取得切實有效的減脂成果,可并非那麼容易的!
因此,今天我們就要給小夥伴們來分享一些最為簡單易行、同時也非常高效實用的減脂技巧知識。在開始減脂前,了解、掌握這些,可以有效幫助大家取得事半功倍的效果,不再出現身材、體重反反複複,甚至“越減越肥”的煩人問題!
01
成功減脂的最基本原則
許多小夥伴減脂不成功的一大原因無疑便是中途放棄。但實際上,很多時候中途放棄并不是因為大家缺乏決心、毅力所導緻的;而是所制定、施行的減脂計劃不夠科學、合理,完全無法讓身心适應并長期堅持。
首先在制定減脂計劃時,許多小夥伴會過于克制熱量攝入,但這麼做最終的結果就是身體長期處于饑餓、焦慮狀态,最終完全放棄,開始報複性的大吃大喝。
而正确的做法應該是:一方面如果你想較快速地減掉一些體重的話,那麼每日攝入的熱量應在體重(公斤)的22--26倍之間,此時配合适量的運動,能确保身體處于較為大幅的“熱量赤字”狀态。但這種低熱量、大幅赤字的狀态最多隻能持續3-5周。随即就應增加食物熱量攝入,回歸到熱量攝入、消耗平衡的正常狀态。
而另一方面如果你需要減去較多的體重,減脂期持續較長,那麼我們則建議采用較為溫和的方式,控制每日熱量攝入在體重(公斤)的26--30倍之間,如此配合運動,能确保身體處于适度的“熱量赤字”狀态,維持脂肪長期、穩定地逐漸減少,最終在一段時間後收獲理想身材。
在确保熱量攝入合理的基礎上,減脂飲食的營養配比也十分關鍵。此時,最理想的攝入模式為:每日攝入蛋白質的克數為體重(公斤)的2.2-2.6倍;脂肪克數為體重的0.5-0.8倍;最後剩餘所能攝入的熱量則分配給碳水化合物。
如果能堅持做到飲食熱量合理、營養均衡,此時大家的減脂已經成功了一大半。在此基礎上,如果再能确保每天睡足7--9小時,日常步數達到8000-10000步,并且盡量配合一些自己喜愛且常做的運動項目,那麼減脂肯定能100%成功。
02
局部脂肪的堆積與減少
通常體内的脂肪堆積都是因為過剩熱量的攝入而導緻的,而至于那些脂肪究竟會堆積到何處,那完全是由個人的基因所決定的。一般來說,男生的脂肪會較多地堆積在胸部、腹部和後腰處;而女生的脂肪則會集中堆積于臀部、腿部和腹部。
如果大家想要減掉這些煩人的脂肪,最關鍵的一大基礎條件便是讓身體處于攝入小于消耗的“熱量赤字”狀态,由此身體就會去調動、消耗那些堆積脂肪作為能源,并把它們代謝出體外。
但至于身體會去調動哪一部位的脂肪,這也不是我們說了算的,很大程度還是由大家的基因決定的。即使利用一些局部訓練動作,也隻能達成熱量的整體消耗,幾乎不能達成針對局部減脂的效果。因此大家無須在這方面過于專注、糾結。歸根結底隻要能保持熱量赤字狀态,逐漸減掉各個部位的多餘脂肪隻是遲與早的事。
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加速減脂的一些簡單技巧
在遵循科學減脂計劃的前提下,大家還可以嘗試結合以下這幾個小技巧,讓減脂變得更為輕松、高效些。
首先,可以适量喝一些無糖的蘇打水、氣泡飲料,它們通常有助于增加飽腹感。再者,适量地攝入咖啡也可以幫助大家抑制食欲、避免大吃大喝。此外,在正餐中,多吃些富含纖維的蔬菜,增加富含蛋白質的肉蛋比重,都有利于增強飽腹感,避免饑餓。
最後在感到饑餓,或很想吃零食的時候,大家還可以嘗試嚼嚼口香糖,能夠幫助分散一些注意力。此外也不要忘記,保持較為積極、活躍的生活方式,多出去散散步,或跟家中的寵物玩玩之類的,不要一直坐看手機。
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減脂期的餐盤
這樣分配
在減脂期,最為讓人感到頭疼、麻煩的,想必就是稱量食物、計算日常熱量這一系列的環節吧!
那麼下面我們就要推薦給大家一個非常簡單、無須計算卡路裡的減脂飲食控制方式,小夥伴們可以根據自身情況靈活運用。該方法的基礎原則為:在每餐飲食中,讓餐盤中一半的食物為富含纖維、不含澱粉的蔬菜類。剩餘的一半中,1/4分配給富含蛋白質的瘦肉類食物,另外1/4則是富含碳水化合物的主食。
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如何協調減脂、增肌
在身材管理方面,許多小夥伴常常有減脂、增肌兩方面的需求,又苦于沒有方法協調兩者;一方面擔心減脂會掉肌肉,另一方面又擔心增肌會導緻脂肪同步增長。下面,我們就為這些小夥伴來分享一套高效簡單的增肌、減脂循環法,幫助大家解決兩者無法協調共存的問題。
首先根據自身情況,在最開始的4-6個月之間,保持熱量攝入比正常高出200卡路裡,集中注意力進行力量訓練,确保肌肉高速、茁壯的增長。毫無疑問,在此過程中大家的脂肪會不可避免地有或多或少的增長。
因此接下來的2-6周中,大家便要做到熱量大幅赤字狀态,确保日常攝入熱量在體重(公斤)的22-26倍之間。
最後,在成功減掉那些增長的脂肪後,建議大家利用1周的時間進行調整,恢複正常的熱量攝入。接下來,如果還有增肌減脂需求的話,則重複循環以上過程。
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減脂出現這種情況
注意休息
毫無疑問,減脂是一場持久戰,笑到最後的才是赢家。而如果在減脂過程中,大家發現自己逐漸出現了以下這些情況,那麼不妨适當地停止、調整一下。
1、已經減去了10%及以上的自身體重。
2、注意力全部在吃上,時時刻刻想着食物。
3、在運動健身時,力量、耐力下降。
4、日常生活中,時常有疲勞感,活躍度降低。
5、無法入睡,或睡眠質量降低、易醒。
如果中了這5條其中一條或數條,那麼我們建議大家恢複正常飲食攝入1-2周,然後根據自身情況再繼續回歸減脂;以免出現身心過度疲勞,全面崩盤、放棄減脂的問題。
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睡眠對減脂效果
非常關鍵
在減脂期,大家無疑會把注意力主要放在飲食、運動上。但除了這兩大關鍵因素,實際上,睡眠也對最終減脂成功與否起了非常重大的作用。
在睡眠不足的情況下,即使體重同樣下降,減掉的很有可能是寶貴的肌肉,而不是脂肪,最終所呈現的身材可能與大家理想中的大相徑庭。
而隻有保持每天至少8小時的充足睡眠,才能确保在減脂期,避免肌肉流失,真正在減脂而不是掉肌肉,最終收獲理想、完美的身材。
08
減脂速度的建議
一般來說,為了減掉1公斤的脂肪,大家必須消耗、燃燒掉7000卡路裡左右的熱量。因此如果想達到一周減脂1公斤,每天就必須确保熱量赤字的具體值在1000卡路裡左右。
但大部分情況下,我們是不推薦維持那麼大幅的熱量赤字狀态的。通常每日熱量赤字值在500卡路裡之内最為合理、也最适合大家長期維持,畢竟減脂是一個長期過程,不能過度追求速度。
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“胖瘦子”如何減
“瘦胖子”指的是那些肌肉含量低、脂肪含量高,外形并不胖但體脂率卻超标的小夥伴們。這種體形通常是因為飲食不合理、缺乏運動等原因所造成的,在如今日常生活中并不少見。
對于這些“瘦胖子”體質的小夥伴們而言,他們的當務之急則是提升肌肉含量,改變身體成分結構。
因此,對于他們而言,确保每周3-4次的高強度力量訓練尤為關鍵。在此基礎上,他們的飲食攝入應稍高于正常水平,日常熱量比正常偏高10%左右;并确保蛋白質攝入為體重(公斤)的1.8-2.2倍,脂肪攝入為體重的0.6-1.2倍,剩餘熱量則分配給碳水化合物。
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最簡單的減脂飲食控制方法
在前面,我們已經介紹了一種簡單、實用的減脂餐盤分配法,下面我們還将介紹另一種無須算稱量食物、計算卡路裡的減脂飲食控制方法。
在每餐中,對于肉蛋魚這些富含蛋白質的食物,它們所占據的面積,應該與手掌差不多大小;而對于主食碳水類食物,則應該為拳頭大小;另外一些富含油脂的堅果、黃油之類的,則應為拇指大小。最後那些熱量較低、富含纖維的蔬菜類,例如西蘭花、菠菜、黃瓜等等,則無須刻意控制攝入量,可以随意食用。
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不要過于糾結體重浮動
在減脂過程中,有的小夥伴特别擔心看見體重浮動、上漲,甚至于心情都會随着體重的起伏而變化。其實這是根本沒有必要的!
首先,人體的75%都是水分,并不是脂肪;體重上漲并不一定就等于脂肪增長,更不代表減脂失敗。
再者,在一段時間内,由于種種原因,體重小幅的上下浮動是非常正常的現象;最為常見造成體重浮動的原因有:情緒壓力變化、有氧/力量訓練量的增減、肌肉酸疼、進食頻率和量的改變、攝入營養元素配比變化、甚至是女生的生理周期……
因此,隻要大家長期保持熱量赤字狀态,堅持合理飲食、科學運動,且體重的整體趨勢是下降的,就無須過于關注糾結短期内的體重上下浮動,甚至于一天測量好幾次體重,這隻會将減脂更為複雜化,甚至影響最終效果,得不償失。