生物鐘為何會紊亂呢?原标題:宅出來的身體“時差”,是時候學一套「生物鐘調整法」了,今天小編就來聊一聊關于生物鐘為何會紊亂呢?接下來我們就一起去研究一下吧!
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生物鐘為何會紊亂呢
原标題:宅出來的身體“時差”,是時候學一套「生物鐘調整法」了
“宅家期間,人們雖然有了支配睡眠的自由,但睡眠質量反而下降了。”
《2020全國宅家期間中國居民睡眠白皮書》調查發現,疫情期間,國人睡眠時間整體延遲2~3小時,熬夜人群上升到23%。
沒了早起上班、上學的壓力,“白天想睡覺、晚上睡不着”成了人們的生活常态。
玩手機到淩晨,熬夜變成一種習慣
一覺睡到中午,早飯已經不複存在
醒後繼續賴床,萬事都能躺着解決
......
這種晝夜颠倒的生活,不僅讓早起上班變得艱難,更影響了全身健康。複工在即,《生命時報》幫你倒一倒“宅”出來的時差。
熬夜讓身體累積“時差”
我們的身體内隐藏着一台大自然的時鐘,它以非常高的精度調節着我們的體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動,使其與一天中不斷變化的外部環境相适應。
這就是“生物鐘”,它的存在,精準控制了我們的晝夜節律。長期熬夜,睡眠不規律,則會擾亂這一節律,讓身體機能出現“時差”。
德國睡眠科學家托馬斯·坎特曼認為,當身體習慣于晚睡,而又不得不早起時,睡眠赤字會一周又一周地積累,等于生活在慢性的社會時差中,而社會時差明顯影響白天的工作效率。
英國廣播公司(BBC)的紀錄片《生物鐘的奧秘》,揭示了人體一天内不同時段的微妙變化,也提出光照對時差調節的意義↓↓
生物鐘亂了,全身遭殃
“白天睡不醒、晚睡睡不着”是生物鐘紊亂的直觀表現,除此之外,肥胖、免疫力失調、2型糖尿病等多種身體問題,都與生物鐘息息相關。
黑白颠倒易患癌>
科學家認為,松果體是生物鐘的調控中心,通過調節褪黑素的分泌水平,向中樞神經系統發放“時間信号”。
經常熬夜,夜間過度暴露于燈光下,會導緻褪黑素分泌減少,從而增加了癌症易感性。
以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現,不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘,從而引發肥胖和其他代謝類疾病,增加胃腸道和心血管疾病的發病率。
喜歡賴床傷大腦>
早晨賴床起不來,起床後跟打仗似的刷牙洗臉,會導緻交感神經過度興奮,自主神經紊亂,讓人一整天都緊張兮兮的。
美國斯坦福大學的研究發現,晝夜節律被打亂,會産生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。
吃飯不規律傷消化道>
不規律的作息讓一日三餐也變得無法固定,日本東京大學研究發現,38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。
早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期,胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進餐,酶會加重消化和腐蝕,帶來黏膜炎症甚至潰瘍,影響消化吸收功能,可能導緻肥胖和糖尿病。
4步幫你科學“倒時差”
“倒時差”最好提前5~7天開始,讓身體逐步調整适應:比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時,直至保持與工作時作息時間一緻。
第一步
做好睡前準備
提前1小時準備
如打算在晚10點入睡,最好給自己上一個晚9點的鬧鐘。睡前1小時,盡量不用手機等電子産品,可以泡泡腳、看看書,讓身體逐漸進入睡眠狀态。
聽聽白噪音
最好将卧室的聲音控制在40分貝以下,如果卧室靠近馬路、繁華地區,可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。
就寝前1小時聽聽平緩輕柔的音樂,比如分布在中低頻段的“白噪音”,包括瀑布聲、小雨聲等。
營造“暗色”氛圍
研究表明,入睡前和睡眠時暴露于光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾;如果無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
選擇舒适寝具
被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量,可以根據自己的偏好選擇。
絲綢質地保溫保濕性能好,導熱性差,冬暖夏涼;純棉制品觸感舒适,能長久使用;夏天,棉麻制品讓人感到清爽;毛巾材質帶來安心感。
第二步
保證深度睡眠
深睡眠解除疲勞的作用最明顯,生理修複功能也更強大,晚間11點至第二天淩晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。
深睡眠是否充足,可以從起床後的狀态來判斷:醒來後神清氣爽、不覺得困倦就是深睡眠充足的标志。
第三步
起床後有講究
起床别磨蹭
盡量早起片刻,給自己留出喝一杯水、吃一份早餐的時間,然後從容不迫地出門,這樣心情就會格外輕松,學習和工作有條不紊,效率自然也随之提高。
拉開窗簾
起床後第一件事就應該是拉開窗簾,讓陽光照射進來,調整人體生物鐘。即使前一天晚上睡得晚,早上也要按時起床,拉開窗簾,沐浴陽光;如果是陰雨天,可以打開卧室的燈,同樣有效。
吃好早飯
按時吃早飯,可以激活休息了一夜的胃腸,令胃腸開始新一天的工作。如果早上實在趕時間,沒空吃早飯,也不能讓胃腸空着,建議吃點固體食物,如蘋果、香蕉,既營養,又節省時間。
第四步
白天打起精神
調整時差期間,白天少睡覺,或者不睡覺:早上被鬧鐘叫醒後,也不要再睡回籠覺,以避免晚上過于精神而睡不着。
在下午進行中等強度的适量運動,也有助于改善睡眠質量。
[來源:生命時報 編輯:可可]
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