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說到減肥，一定繞不開器械，“人類和動物的最大區别就是使用工具”嘛，健身器械就是加速我們達到減肥目的的工具。

恰當的器械輔助不但會讓你事半功倍，還會讓你運動時關節不那麼容易磨損，運動的更舒适。

那麼四大有氧器械：跑步機、健身車、橢圓機、劃船機哪個才是最合适的選擇呢？

身為運動生活家的我，自然是要親身使用後才有發言權。其實家裡已經快把這四個器械集齊了...

唯一缺少的橢圓機健身房裡也有，時不時的也會去用。

所以對這四個器械可以說非常的了解了，讓我給它們排序的話那就是

劃船機之所以排在第一就是因為它有非常多的優點，這也是電影、電視劇裡上流人群為什麼對它情有獨鐘的原因。

劃船可以鍛煉到人體的9個主要的肌肉群：四肢、腘繩肌、臀大肌、背闊肌、核心、肩膀、三頭肌，背部和二頭肌。

姿勢正确的話，可以鍛煉全身80%的肌肉。

有氧裡跑步、跳繩是上下運動，身體會有個騰空、落地的過程，所以會對關節有壓力。

劃船運動是水平力，不會受向下的引力影響，是4個器械裡膝蓋受力最小的。

所以無論是大體重還是關節較弱的中老年人，或者因手術受傷剛恢複正在做康複訓練的人群都非常适合。

水阻、風阻劃船機都是無級變阻的，即你拉的速度和阻力成正比。

慢拉就是有氧，起到有氧的作用，鍛煉心肺、身體循環，減去内髒脂肪。

快拉就是無氧，起到無氧的充血泵感，增加肌纖維、肌肉量，修飾線條，緊實肌膚。

和動感單車的低檔、高檔效果一樣，但整體更柔和。

低噪音、關節壓力小的狀态下，配合風阻、水阻的無級變速（随發力力度/速度自動調整阻力），組數設計科學的話，可以實現短時間高強度間歇性訓練，即幾分鐘就能讓你大汗淋漓。

20分鐘即可達到跑步機50分鐘左右的消耗。換其他器械實現的話，要麼噪音大、要麼對關節沖擊大。

優點：價位低，占地面積小

缺點：低端，手動調擋鍛煉體驗太差。金屬機身太重，有生鏽可能。

磁阻屬入門低端類型，已經快被市場淘汰了。

優點：無級變速。阻力的範圍是最大的。

缺點：機身太長，噪音大，金屬機身較重，有生鏽可能，而且價位高。

風阻一般用于賽艇專業訓練用，家用較少。

優點：接近真實的劃船體驗。無級變阻，阻力範圍适中。中高檔為木質機身，整體輕盈，擺放在家裡與家具更和諧。

缺點：實木材質導緻不同價位，好木質價位會偏高。水箱等需要定期保養。

上流人群比較偏向的選擇，可能一部分原因也是因為它的主體是木質，有錢人都喜歡木頭嘛。

在許多電影電視劇裡也經常出現水阻劃船機的身影。例如《紙牌屋》

《歡樂頌》

還有終南山老爺子家裡也有

水阻劃船機其實也分金屬和木質機身。

不推薦金屬機身那種，金屬的色調太重，和家居不協調。另外金屬硬度不夠的話不耐用，太硬的話又太重。而且還會生鏽。

市場上大多是實木，實木的降噪效果也比金屬的好一些。

木材的話不同木料肯定就有不同價位了。

和一般木質家具一樣，最便宜、最初級的就是松木了，商家不寫明木材種類隻寫“實木”的通常也是松木。

松木的缺點就是密度低、輕，導緻的結果就是螺絲容易松動，有異響。

再往上一級就是榉木、橡木和白蠟木這三個

這三個的木材都比松木要硬一些，誰更優秀衆說紛纭，看大家對木材顔色的喜好吧，區别都不大。

最貴的就是胡桃木了。胡桃木還分什麼黑胡桃紅胡桃黃金胡桃，不同産地進口的價位也不一樣，反正商場一套家具都幾萬，拿來做劃船機肯定也不便宜。

預算夠的話一步到位胡桃木~

和跑步機要買寬跑帶一樣，劃船機一定要買大水箱，水箱直徑要在55CM以上，水箱大阻力更大。大水箱一般對應的就是長軌道，長軌道也适用大個頭。

水平運動其實不用怎麼考慮承重。大水箱長軌道一般都能支撐120公斤，一般人最多也就100多公斤，足夠用了。

老二馬上要斷奶，老婆即将恢複體能鍛煉，身為運動生活家的我，自然要準備好最合适的訓練計劃和器械，雖然家裡已經有了跑步機和動感單車，但論鍛煉效率、力量和有氧兼得，還是劃船機更好，所以在給老二斷奶前提前入手了一台Mok-M16水阻劃船機，提前先磨合磨合

下面就來分享和評測下，并且說下水阻劃船機使用時的動作要點、訓練方法。

大件商品肯定走物流了，配送是德邦，24号下午15點下單，26号到達約的27号配送。2天就能到達這個速度算是很滿意了。

是整體發貨免安裝的，拆箱就可以用，省去了安裝的麻煩

上面打開後是一塊超級大的泡沫闆保護上部。

中間有巨厚的隔斷類似橫梁的作用來防止機器被壓。

最主要的水箱四周也都有泡沫保護。可以說整體的保護很周到了。

主體拿出來後全身沒有一點磕碰~這點兒對于我處女座來說非常的舒坦。

除了主機之外還有附贈的三個小物件，分貝是

①電動抽水機

②手機支架

③淨水粉/腳踏軟包/手柄防汗帶/工具。

都是非常有用的東西，等下細說。

先來看規格，從軌道靠近水箱的盡頭開始量

到滑軌的那頭為盡頭，總長為210cm，也就是說它的總長度是210CM出頭（還有輪子）

滑軌的長度從腳踏區大概腳尖處算

到滑軌盡頭為140CM左右。量它有什麼意義？當然有了！這個長度代表能支持多長的腿長。

我身高178CM算是标準偏上一丢丢，完全伸直後後面還有不少富裕，所以這個軌道長度絕大部分人都适用。

整個劃船機軌道部分的寬度為37.5CM

木材厚度3CM，同價位其他品牌在2CM，很舍得用料了。

木材寬12CM，見過隻有9CM的，12CM明顯更寬更牢固。雙軌用料厚實承重性就更好，對大體重的用戶很友好，同時在使用時機身會比較穩定。

水箱底座部分的木闆的高為52CM，但有個更高一點的提手，最高處為53CM

木材官方給的數據是選用的是進口榉木 環保水性漆，6遍打磨。

榉木的硬度确實可以，摸着的手感也光滑，毛刺肯定沒有，外面有一層漆呢，也沒聞到什麼味道，畢竟木材不像布料會添加很多化學的東西，這也是為什麼木質之類的自然商品更受高端人群歡迎的原因。

銜接縫隙也非常緊密，品控非常不錯。

底座有輔助移動的滾輪和一個支架，放置的時候可以實現三角形的最佳穩固結構。螺絲用的也夠粗，看着很牢固耐用的樣子。

座椅是很重要的一部分，是你與劃船機接觸最大面積的部位，舒适度一定要好。

Mok的座椅采用的是人體工學座椅3D包裹設計，很厚實的皮面，耐髒易清理也防滑。左右兩側是臀部，後面凹坑空餘出來尾椎的空間，能很好地放置臀部，不管是坐着還是運動的當下都是一個非常舒服的姿态。

坐墊不是硬膠那種哈，不會特别軟塌塌，但也不會特别硬，軟硬度算是剛好。

滑輪很重要，因為每個運動都要進行來回兩次的運動。産品使用的是雙軌八軸，移動範圍為130cm，輪子有包裹橡膠做耐磨處理。

移動起來非常的順滑。

拉繩也是另一個重要的環節，畢竟它是主要受力的部位。Mok這款選用的是高強度登山繩材質，足夠堅固耐用。

拉繩是通過兩組定滑輪傳導力量到軸心的。

水槳的軸心材質為内部304不鏽鋼，外包高精度銅套，靜音耐磨，比塑料的更堅固耐用。

水箱是航空級高透聚碳酸酯水箱，抗沖擊、抗腐蝕、耐高溫。

水箱的直徑不太好量，最中間的地方有軸...官方給的直徑是56.5CM，實際量也差不多。反正隻要不是40多厘米那種就行。

水箱内有雙葉無級變速水槳，拉動力度越大，水槳轉動頻次越高，阻力就越大。每增加1倍速度就能增加7倍阻力，可以随心的控制阻力。

水箱側面有标識加到多少水位代表的對應強度和目的（照片是注入時拍的，所以會有些小氣泡水珠）。親測初級玩家的水位足夠經常鍛煉、有一點身體條件的成年男子用的。

再往前就是踏闆區、儀表盤、手柄了。

劃船機和其他器械的儀表盤有點區别，除了特定的槳頻（下圖左上角，有點反光不好意思）之外就是它還有個“500米計時”。

這個有點像跑步裡的百米一樣指标。一般男生2分30秒完成、女生3分鐘以内完成是不錯的成績。其他的内容就是常規的速度、裡程、用時、卡路裡了。

上下可調節尺寸，适合不同尺寸腳掌。

有送跟腱套，套上後柔軟不磨腳也更保護鞋子。

一拉就可以把腳固定了

解開也很簡單，往裡扳下卡扣就好

腳踏闆後面是整塊的鋼闆

我們生活家群裡有個大佬家裡也有個劃船機，他說他那個用的太頻繁腳蹬這裡來回蹬扯他又喜歡快速劃，所以腳踏闆都有點歪了，Mok内嵌的這個鋼闆應該就是加固用的，鋼闆非常的厚實，量了下都有0.5CM厚了

肯定就不會出現上面說的那種問題了。

雖然有送吸汗帶，不過問了下客服說是那是之前老款的，現在的把手是已經升級過了的自帶皮套，不需要吸汗綁帶了。

有說明書，不過說明書沒有公衆号裡的視頻直觀詳細。

關注他家公衆号“MOKFITNESS”後裡面就有需要的所有内容。

怎麼加水、怎麼調試、怎麼操作、什麼樣的姿勢是對的，都有。非常的詳細了。

第一步肯定是加水，包裝說明上寫了最好提前充電5小時，實際沒充也夠用，說明産品足夠新出廠電量還沒自放電完。

簡單的一組合就行了。

其實這個就是桶裝水自動出水的那個東西，之前見過，但是沒用過，沒想到能在這裡遇見。加水一次能用很久，算是額外收獲了個抽水泵。

打開塞子就可以注水了。

最好是純淨水，純淨水不容易腐敗，不用純淨水後期不好清理内壁。沒有桶裝水用臉盆、大瓶礦泉水也一樣。按一次抽1分鐘。

加滿水後的樣子。

加淨水粉，顔色好看也抑菌。

加水後的樣子↓

現在拉動後這才出來水阻劃船機應有的效果。微微清透的水聲，每一次拉動都好像真的在水上劃船一樣。

正常來說純淨水可以1年一換水，自來水的話堅持不了半年就得換了。

對于大部分人來說東西功效先不談，能不能收納更重要，一定要找好後路，因為大多數人很難堅持鍛煉下去。。。。

其實劃船機别看它長，但它的收納反而是四個器械裡最不占地方的。因為它豎起來後占的面積非常小了。

因為重心都在水箱，所以輕輕一擡就起來了，立起來後稍微再轉個圈看着會更和諧。

多角度。

占地面積究竟多少呢？在左側和後面都到達極限的情況下測量的，左面幾乎貼着牆了。

後面緊挨着踢腳線。

長也就50CM，怎麼比之前量的高52cm少了2CM？那是因為樹立着放，底座是越過踢腳線了的，水平躺着量它是主要支撐點，少了個它的2CM厚度。

寬也是50CM（算輪子）。

面積 S=ab=0.5*0.5=0.25平方米。 寸土寸金的房價下，0.25平的占地面積非常小啦。感覺也就是兩箱純奶的面積。

任何器械裡噪音是最重要的一條，動靜大的話家人受得了受不了是一說，左右上下鄰居還可能投訴你，那就别想用了。

第一個測的，就是一個動作兩次來回的滑車的噪音，為了準确的展示結果我直接上的動态圖。

可以看出橡膠輪在塑料軌道運行時聲音很小，隻有40多，40分貝很安靜了，是冰箱冷凝機運行時的那個級别。

最關心的當然是水箱水流的聲音了，靠近水箱的聲音稍微大一些，在60-70前後。

但是稍微遠一些，也就是正常的距離自己坐的位置，分貝數就降掉很多，變成50-60分貝左右了。50-60分貝為室内正常交談的聲音等級。并不算高。而且都是規律的潺潺水流聲，聽着很悅耳，不覺得吵鬧。

往下是最關鍵的部分來了——劃船機的動作要點

劃船機是全身多個部位肌肉同時協調工作，但是人體全身上下腿最粗壯有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂隻是輔助，僅僅勾住手柄，僅在最後一點阻力時發力，所以隻占10%。

所以你看劃船運動員的手臂都不粗壯。

不過也不要擔心你的腿會像他們那麼粗，騎車也會腿粗，你騎了那麼多年粗了嗎？短跑運動員的腿也粗，你跑粗了嗎？

真想達到專業運動員水準的那種粗腿，不知道每天要經過多少器械和動作訓練才能到達。不是說我們每天劃個幾十分鐘那麼簡單就能實現的...

“拉”的時候身體部位參與順序：腿→核心→手臂

發力前手僅勾住手柄（不發力），手臂伸直身體微微前傾（大概80°角），肩膀要撐住，不能聳肩，核心收緊，背部保持緊張不弓背。大腿小腿呈90度角。

拉的時候分3個階段

腿部先發力，待手柄勻速過膝後進一步伸髋爆發加速進入2階段。

腿部伸髋臨近結束，腿部的力量傳導至緊繃的核心，再傳導至背部，肩胛骨後縮背部發力（開背）

背部的力量（開背）帶動手臂将手柄拉至肚臍處。開背時可以軀幹後傾至110°便于發力，看下特拉斯代爾連貫的慢動作。

很多人說膝蓋鎖死（伸直）是錯的，但是看上面動圖就知道是可以伸直的。

錯誤的鎖死其實是指在背部發力之前提前就把膝蓋伸直。相當于伸直了腿用手臂和背部硬拉，這種才是錯誤的發力方式才會給膝蓋和膝關節附近肌肉産生壓力。

拉時腿還沒伸直上身就往後仰，雖然對膝蓋沒壓力但是廢手臂，很快就會沒力。

想避免這種情況的話，可以在抓手柄時把全握改成半握。

收和拉的順序相反，先放手臂，再回身體，再回腿。

和自由泳水面手部動作類似，回收的這個區間也是個休息的區間，要放松去收回時候是個休息的區間，如果全程時間3等分的話，回收時間占比為2，即回槳的時間是拉槳時間的2倍，是慢慢收滑座至小腿與地面垂直，全程不發力、不前沖。

再來參考下奧運冠軍特拉斯代爾的連續全程動作

1、2、3這3個階段是個連貫的整體，是個力量傳導的過程，腿發力啟動--腿發力臨近結束傳導給核心--核心傳導給背部--背部發力帶動手臂後拉。

前半程最費力，所以就靠有力的腿部發力，中間部位核心協助，最後收背，手臂跟着帶一下。

像遊泳、劃船一樣，找到自己的節奏，有節奏了就舒服了。

多嘗試去用雙腿驅動，充分利用大腿股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，嘗試把體重均勻分布在整個腳上。一定要保持上身直立，即核心收緊不含胸聳肩，這很重要。因為當後背在雙腿發力推動前過度彎曲，它在發力後将傾向于過度伸展。這時脊柱就會承壓，回導緻下背部、腰部不适。

不要聳肩、駝背、擡肘，雙手握距近的話手肘盡量貼合身體，雙手握距寬的話手肘和肋部的夾腳大概在45°，不要超過這個角度，否則手臂和斜方肌會代償，會酸痛并很快乏力。

和任何其他運動一樣，剛接觸時不要太追求速度，甯願慢也要把動作做準确，錯誤的發力不但降低運動效率和整體運動時間，還可能會有損傷風險。以有氧為目的、鍛煉肺活量的話

最終狀态為呼吸略快，能勉強說完一個句子。

也可以配合心率帶心率表

結合HIIT這種高強度間歇性訓練，我們也可以用劃船機做間歇性爆發鍛煉，達到最大的鍛煉效果，對突破減脂平台期非常有幫助。可以進行30秒遞進和減緩嘗試，例如

或者單純以次數個數為單位，勻速每X下為一組平穩組，然後每Y下為一組爆發組，然後再x為一組調整組，然後再一輪Y的爆發組。

就有點類似跑步裡的變速跑。這種非常能刺激肌肉充血，增大消耗。

單純的鍛煉有點太枯燥了，還記得開箱裡送的手機支架嗎？

掃這裡或者說明書裡，就可以下載“動騎”APP

劃船機打開儀表盤，手機打開藍牙，打開APP，就可以搜索設備了。然後就可以綁定進行交互。

總共有四種不同類型的場景

①基礎劃船

②場景劃船

③多人運動（不是你想的那個...）

④VR劃船

常用的是前兩個基礎劃船、場景劃船。

其實基礎劃船就是一個擴展的儀表盤，沒什麼好講的，好處是可以把結果在APP裡記錄和分享到朋友圈。

好玩點的還是“場景劃船”。

場景劃船是一個3D的動态動畫效果，分城市和郊外。

海濱城市

手機的屏幕還是太小，我直接投電視上就舒服多了。

動畫是實時帶回饋的，你劃的快他就劃的快，你停他就停。這樣就有意思多了，有背景音樂和水流聲，配合水阻劃船器的真實水聲，非常有的感覺了。

湖光山色

另外一個湖光山色是郊外那種山啊樹啊的景色。

兩個的背景音樂也不同，算是有個不同的選擇吧

VR的那個可惜沒有設備，不然體驗起來肯定更帶感，啥時候也入個VR感受感受去。

整體來看Mok的M16這款劃船機噪音不高，而且是水流聲，完全不吵人，況且水平運動也不會影響樓下鄰居。

座椅順滑度流暢，坐墊軟硬也适中。

手柄的把手有皮套，握感舒适。

水阻最低等級就夠用，兩個500米身上就微微出汗了，第三個500米身上就熱了，加起來也就10分鐘而已，關鍵是對膝蓋腳踝沒壓力，渾身沒有不舒适，配合爆發組很快就大汗淋漓了，鍛煉出效果快但是又不激烈，聲音悅耳有現場感，怪不得是高端人群的最愛。

如果你對器械占地面積和鍛煉效果、噪音、關節溫和度有要求的話，劃船機真的是最好的選擇！