一張圖告訴你減肥應該怎麼吃-tft每日頭條

有網友留言：

說自己正在減肥，剛減了2天，就來大姨媽了。

大姨媽之前有吃蔬菜，比如大白菜、豆腐、蘿蔔。

大姨媽之後，加上白菜、菠菜就顯示脂肪超标，水果想吃蘋果、橙子等，但是也沒有敢加上。自己吃的時候，怕過量，都是用食物稱秤過的。

自己的基本信息，158cm，體重61kg

自己的困惑：

自己不清楚這樣吃，能否瘦，還有哪塊需要調整。

一張圖告訴你減肥應該怎麼吃（減肥不知道怎麼吃）1

先分析一下網友的基本信息：

就目前提供的信息來說，BMi＝61（kg）÷1.58（m）÷1.58（m）＝24.4，屬于超重。

如果這位朋友是輕體力活動者（比如辦公室職員、教師、信貸員等），那麼每天的熱量攝入在1325千卡左右。食譜的制定可以選擇1300千卡。如果覺得吃不飽或者吃不了，可以根據實際情況适當調整。

一張圖告訴你減肥應該怎麼吃（減肥不知道怎麼吃）2

備注：網友提供的一日食物，圖有點模糊，改成圖表

再來分析一下一日三餐：

早餐：

優點：奶粉的話，基本量還是合适的。

蒸雞蛋羹，如果計算熱量，最好是食材的原材料，比如1個雞蛋50g,然後用App計算出熱量。

早餐的主食有粗雜糧的意識，這是很值得鼓勵的。

一張圖告訴你減肥應該怎麼吃（減肥不知道怎麼吃）3

調整： 可以去掉一份主食，放到午餐或者晚餐。把晚餐的主食替換掉。

可以選擇一個涼拌菜，不放能量高的醬料，選擇清拌，放一點蔥姜蒜，滴一滴香油。如果實在不方便，可以選擇添加一個水果黃瓜或者西紅柿大小的蔬菜。當然了，如果覺得口感不好，也可以加一小把堅果。

對于您說的，加上大白菜和菠菜的脂肪含量就超标，而大白菜和菠菜的脂肪含量是很低的，幾乎可以忽略不計，如果還是出現添加後，脂肪超标的情況，要不就是烹調的時候，油放的過多，要不就是在輸入app的時候，用的是烹調後的熟重名稱（比如炒白菜什麼）計算的，這樣就不太準确。

午餐：

午餐吃挂面可能下午會餓，可以把早餐的一份主食留給午餐。

魚如果是生重的話，有點多，可以吃到40～50g，左右。

蔬菜要選擇一些深色綠葉蔬菜，或者菌藻類蔬菜。

當然了，在烹調的時候，要遵循少油的原則，一天的量在10g左右，而且油的食用一定要記入每天的能量。不然容易出現能量漏掉的情況。導緻減肥一直減不下去。

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想喝粥，可以選擇原材料自己烹饪

晚餐：

晚餐的話，不建議吃速食八寶粥，糖含量高，而且沒有飽腹感。

可以選擇50～75g左右粗雜糧做的雜糧粥，低脂肪的肉類，比如雞胸肉、蝦等等。也可以搭配一份清淡少鹽的蔬菜。

如果您也有困惑，不知道減肥的時候，自己吃什麼，或者希望幫助分析一下減肥的飲食，那麼，可以記錄一日三餐的食物并拍照發給我吧。