跳繩是一項全身肌肉參與的運動

熱量消耗可觀

被越來越多人選擇作為

健身減脂的運動方式

簡單的“場地 器械”要求

讓你随時都可以動起來

但是你真的會跳繩嗎？

錯誤的動作、被忽視的熱身和放松……

這些都可能造成跳繩運動損傷

——那我們應該做好哪些準備呢？

小鐵帶你正确掌握跳繩知識

怎樣選擇跳繩？

從跳繩的學習和入門上來看，跳繩的選擇要因人而異，個性化使用。

常見的幾種跳繩

·珠節繩，适合入門，有一定重量，打地有節奏，能夠幫助練習者找到繩感，糾正錯誤技術動作。

·膠繩，适合進階訓練，有一定的重量，甩動手感較好。但存在使用久了易扭曲，繩體打地會彈起，産生絆腳的問題。

·鋼絲繩，适合高水平者，繩子自重輕，阻力小，提速快，适合有一定經驗跳繩者進行快速跳繩的爆發力訓練和長時間的耐力訓練。

·麻繩，适合大衆休閑鍛煉使用，繩體較輕，擺動速度較慢，搖繩較費勁，初學者和老年人都可使用，手感較好，抽打在身上不疼。不推薦作為應試練習使用。

如何确定跳繩長度和正确握繩？

确定合适的繩長非常重要，長度不合适會增加跳繩難度，同時容易打到肢體，影響運動積極性。量繩時，雙手持繩柄，雙腳略微分開踏在跳繩中間，然後兩手握繩柄将兩端拉到髋部到胸口部位之間。

握繩的正确方式應是手掌握繩柄中後段，掌心相對，大拇指壓住繩柄。

跳繩前的準備活動

（1）繞腕練習（2）繞肩練習（3）深蹲高舉練習（4）開合跳練習

每個動作練習15-30秒，重複2-3組。

跳繩時的動作要點

準備姿勢

身體站直，肩膀放松。雙手放于身體兩側，微微張開。手掌握繩柄中後段，掌心相對，大拇指壓住繩柄，上臂貼住身體，垂直向下，前臂前伸，與地面平行，屈肘。

發力起跳

微屈髋屈膝，然後上臂小幅擺動，帶動前臂，之後手腕發力甩動繩子，待跳繩擺到雙腳前方時跳起，完成第一次跳躍。随後為保持較長時間和較高速度的跳躍，可以用上臂貼近身體，前臂自然彎曲下垂，手腕為主要發力點甩繩，避免使用上臂大幅度揮動。

落地方式

使用前腳掌完成落地緩沖動作，不要直接用全腳掌或腳後跟落地。注意配合搖繩，保持跳躍和搖繩節奏穩定一緻。

技術動作分解練習

（1）搖繩練習：一手握繩柄不動，一手有節奏甩動跳繩，體會手腕發力和節奏感。

（2）跳躍練習：空手做搖繩姿勢，配合跳躍，着重練習跳躍的技術和手腳配合。

（3）空繩練習：兩手分别持兩根跳繩（盡量相同），按照跳繩的技術和節奏進行練習。

（4）有繩練習：按照雙腳單搖跳要求進行有繩練習。

跳繩後的拉伸放松

（1）小腿肌肉拉伸（2）大腿肌肉拉伸（3）手掌肌肉拉伸

每個部位拉伸20-30秒，重複2-3組。

注意事項

1.練習跳繩，盡量選擇木地闆或塑膠地面，或在硬地上鋪軟墊進行練習，避免大腦受到震蕩和對骨骼關節造成損傷。穿一雙鞋底較軟，緩沖性能良好的運動鞋也很重要。

2.體重超重人群（BMI指數大于24），可嘗試其它運動類型進行鍛煉，或先通過飲食控制和其它方式降低體重後進行跳繩運動。較大體重的人，在跳躍時下肢承受負荷較普通人更大，如果運動基礎不足，身體穩定性和平衡能力較差，容易造成下肢不适和損傷發生。

3.有下肢骨關節疾病，靜脈曲張或特殊疾病，如：心髒病，高血壓等，不要貿然跳繩，應咨詢醫生後開展運動鍛煉活動。

部分專業知識來源：江蘇省體育科學研究所