雞蛋是非常優秀的蛋白質來源，它的蛋白質類型和氨基酸構成都十分适合人類吸收利用，許多研究證實，無論采用何種烹饪方式，人體對與雞蛋蛋白質的吸收率都在98%以上，所以說，蛋白質為啥要叫“蛋白”質，也不是沒有原因的。真的是這樣嗎？我們來看看健身大佬，施瓦辛格、巨石強森、休·傑克曼是怎麼說的~

施瓦辛格

對人體而言，無論你是想減脂還是想增肌，保證蛋白質的攝入量都是相當重要的。一個中等大小的雞蛋可提供6克左右的優質蛋白質，是各種食物中所含蛋白質最高的。

巨石強森，史泰龍，傑森·斯坦森，範.迪塞爾，大黑牛

大黑牛：大哥，穩！

巨石強森

雞蛋好吃，但很多人不敢吃蛋黃，這主要因為蛋黃富含膽固醇。但是現在許多實驗研究已經證明，蛋黃内的膽固醇不會被過量吸收哦~

施瓦辛格，克裡斯·埃文斯，休·傑克曼，彭于晏，馬修·麥康納

彭于晏：增肌的時候一天要吃好多個雞蛋呢

休·傑克曼

狼叔我原先最喜歡吃的就是溏心雞蛋啦~但其實烹調雞蛋，必須達到70~80度的中心溫度才能殺滅沙門氏菌，後來再也不吃溏心雞蛋啦~

看了大佬們朋友圈，有何感想？下面就給大家具體科普，大佬們提到的這些重點，快來看這些知識點有沒有掌握！

1、蛋黃能不能吃？

蛋黃不能吃的根源，來自于《美國人飲食指南》中一條過時的建議：每天食用膽固醇不宜超過300mg。畢竟，一個雞蛋的蛋黃中就含有約200mg的膽固醇，大家都害怕膽固醇攝入過量會引起血膽固醇的增高，而血膽固醇過高是冠狀動脈粥樣硬化、心髒病等心血管疾病的高危因素。

然而，許多實驗研究已經證明，血膽固醇水平與攝入的脂肪量和身體活動水平的相關性要遠遠大于每日攝入膽固醇總量。食物中攝入的膽固醇對血膽固醇産生的影響是很小的。因此在2015年，美國衛生部和美國膳食指南咨詢委員會就已經取消了對每天300mg膽固醇攝入量的限制。

而且，在一項攝入雞蛋與血膽固醇的相關性研究中，每天吃1-3個雞蛋的受試者，相比不吃雞蛋的對照組，總膽固醇和低密度脂蛋白變化不大，對健康有益的高密度脂蛋白這一指标卻上升了。

事實上，蛋黃中除了有膽固醇，還含有豐富的維生素A、D、B2，鋅，鐵，卵磷脂，以及一定量的碳水化合物和脂肪。也就是說吃蛋黃時，不但不用擔心膽固醇攝入過量有害，反而能獲得多種對身體非常有益的物質。前提是不能吃過量哦，容易長胖哒~

所以，不論是健康的普通人還是健身人群，吃雞蛋時都沒有必要把蛋黃扔掉，請放心的食用吧~

2、一天能吃多少個雞蛋？

中國居民膳食指南推薦中寫道，一般的健康成年男性和女性每天分别需要攝入65克和55克蛋白質。

而一個雞蛋中含蛋白質約7克，也就是說，在不吃别的蛋白質的前提下，成年男性和女性分别吃9個雞蛋和8個雞蛋就能夠完全滿足一天的蛋白質需求了。而對于健身人群而言，可以按照體重的每公斤2g蛋白質，來估算自己一天所需的蛋白質總量。例如一個70kg的健身者，每天共需攝入140g蛋白質。如果蛋白質全部來源于雞蛋，則他一天需要吃20個。

但是，有誰會整天隻吃雞蛋而不吃别的食物呢？正常的飲食當中，我們難免從其他食物中攝入蛋白質。每天所吃的主食、奶制品、豆制品和肉類都是飲食中蛋白質的來源，所以一般來說，我們每天能吃的雞蛋數量要遠小于上文中的值。為啥呢？因為蛋白質攝入過多，又沒辦法消耗掉，最終都會變成脂肪被貯存起來的哦~

從健康的角度來說，目前的研究可以保證身體健康的人每天吃3個全蛋是絕對安全的。而中國居民膳食指南建議每人每天吃一個雞蛋，不舍棄蛋黃。如果你是正在健身的人，每天可以吃多個雞蛋，但是蛋黃的攝入要控制在3個以内。雖然多吃蛋黃并不會對健康産生不利影響，但是因蛋黃中含大量脂肪以及碳水，對健身者來說仍需控制攝入量。

3、雞蛋怎麼做最健康？

雞蛋的烹調方式多樣，煎、炒、蒸、煮樣樣都行，但是由于雞蛋本身含有較高的脂肪，再經過油脂的烹制，不僅會流失部分維生素，還使人們在食用的過程中增加了脂肪的攝入量，因此最健康的做法是不加調料的水煮雞蛋。

這裡特别提一下，有個很受歡迎的做法是溏心雞蛋，有人覺得好吃，有的人覺得這樣營養價值高，其實是很不科學的。人類對生雞蛋的蛋白吸收率遠不如熟的雞蛋。

從殺菌角度講，烹調雞蛋必須達到70~80度的中心溫度才能殺滅雞蛋中的沙門氏菌，當蛋黃還未凝結，說明中心溫度還沒達到殺菌标準。而中國蛋及其制品沙門氏菌檢出率為3.9%-43.7%，一旦感染可能會導緻食物中毒，所以最好是避免食用溏心雞蛋及生雞蛋哦~

雞蛋與健身的總結，蛋黃可以吃，不必擔心膽固醇攝入過量。有健身需要的，每日蛋黃攝入最好要控制在3個以内。最健康的雞蛋做法是白水煮雞蛋。

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