最近看到很多人問瘦人怎麼樣才可以增肌，今天小編就從三個方面跟大家說說，瘦人如何增肌！

瘦子不長肉有很多原因，遺傳，生活作息，消化系統等等。想要改變瘦的現狀，一是吃！二是練！三就是作息！

1、開始階段：飲食

合理的飲食計劃，嚴格的執行，再堅持訓練，你很快就強壯起來。

合理的飲食，健身人士每餐必備食材,雞蛋、雞胸肉、豆制品...最好通過優質的食物攝入，比如選擇魚、肉、蛋、乳等。可以在正常的飲食外另外補充蛋白質，比如，早餐後喝杯牛奶或加個雞蛋，中晚餐時補充100-150g魚肉或其他肉類，特殊時期也可以在增加些豆漿、豆花等。

充分利用蛋白質互補原則。

不同食物蛋白質中的必需氨基酸含量和比例不同，其營養價值不一，将兩種或兩種以上食物蛋白質相互搭配、混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，提高限制氨基酸的模式，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用，提高食物蛋白質的營養價值，稱為蛋白質互補作用。

互補原則：

·食物的生物學種屬越遠越好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好；

·搭配種類越多越好；

·食用時間越近越好，同時食用最好，單個氨基酸在血液中的停留時間約4小時，然後到達組織器官，才能合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。

2、中期階段：訓練

再單說訓練。對健身來說，可以将需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身闆馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，馬上就會看起來大了一兩号。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。 有人會比較關注手臂，肱二頭肌通常都被認為是健身的象征，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助并不大。 而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。 計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。訓練還是按照一般的訓練方法，掌握動作要領，遵循較多次數多組數中重量的原則，有了一定訓練基礎之後，就可以使用更高訓練水平的訓練方法了。

3、最後階段：休息恢複

普及下肌肉生長的原理。 肌肉由衆多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢複”，你的肌肉就會變大。 所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修複，它才能生長；如果還沒修複好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。 所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修複需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修複時間需要72小時；而腹肌修複速度快，訓練頻率可以高一些，但還是建議隔天。 安排訓練計劃的時候，也要考慮休息恢複這點。肌肉的修複主要是在睡眠時間進行，所以每天要睡夠7~8小時較好。

以上訓練和飲食方法，可以照着做，也可以根據自己實際情況調整。最重要的是先行動起來！！！

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