大家好！這裡是湯木健身。今天我們講一講導緻女性小腿粗腫的原因及解決方法。

大多數女性都希望自己有一雙纖細的小腿，而在現實生活中很多女性小腿後側非常的腫大粗壯，以至于不敢穿緊身的褲子，不敢穿隻到膝蓋或者膝蓋以上的裙子。一般來說小腿是不容易長脂肪的位置，尤其是身體其他部位都不胖，隻有小腿粗壯的人。這樣的小腿粗壯一定不是因為脂肪堆積導緻的，而是因為肌肉肥大緊張造成的，也就是我們說得肌肉型小腿。我沒有練過小腿的肌肉，怎麼會有肌肉小腿呢？接下來讓我們看看導緻肌肉型小腿的原因及相應的解決方法。

導緻女性肌肉型小腿的三大原因

一、長期長時間穿高跟鞋

小腿後側主要的肌肉是表層的腓腸肌和深層的比目魚肌，合稱為小腿三頭肌，它們都有足背伸的功能，也就是我們做踮起腳尖的動作的時候，這塊肌肉會發力。女性穿高跟鞋的時候就是在做這樣一個動作，雖然沒有用力，但是這兩塊肌肉是處于被動縮短的狀态。長時間的被動縮短，會導緻這兩塊肌肉緊張，小腿後側血液流通不暢，出現經絡的淤堵，小腿的浮腫，使小腿粗壯腫大。

比目魚肌位于腓腸肌的深層

小腿三頭肌的功能和穿高跟鞋的小腿圖片對比

解決方法

這樣的小腿粗壯是由于肌肉緊張導緻的，我們隻需要拉伸放松小腿後側的肌肉，疏通小腿後側淤堵的經絡，減少穿高跟鞋的時間就可以使小腿慢慢變細。

松解動作：直腿坐于墊面上，将泡沫軸放在小腿下方，用雙手将臀部撐離墊面，然後緩慢的将小腿在泡沫軸上滾動。

剛開始泡沫軸建議選擇沒有凹凸點的普通泡沫軸

拉伸動作：找到一面牆，讓一隻腳踩住牆面，使腳掌和地面呈45-60度角，然後将身體重心前移，壓到該腳掌上，找到小腿的拉伸感保持30秒，然換另外一邊。

小腿三頭肌拉伸

二、足弓塌陷

我們都知道力的作用是相互的，我們走路或者跑步落地的一瞬間，我們身體給了地面一個沖擊力同時地面會給我們身體一個沖擊力。如果這個沖擊力過大，則會對我們的骨骼、關節、内髒、大腦造成損傷。所以我們身體有很多幫助減震的構造，比如我們的足弓、半月闆、骨盆、椎間盤等。其中足弓是非常重要的幫助我們減震的足底的構造。當足弓塌陷後，腳底減震功能下降，而與腳相鄰最近的小腿部的肌肉就會跳出來幫助減震，防止沖擊力過大對其上部的膝關節造成損傷。小腿的肌肉量越大，幫助減震的效果就越好。長此以往，就導緻我們小腿肌肉粗壯，尤其是經常跑步的人。

足弓塌陷也叫扁平足

解決方法

足弓塌陷導緻的小腿粗大是沒有辦法通過放松來解決的，這種情況需要先恢複我們正常的足弓，然後再對小腿進行拉伸和放松。幫助恢複足弓最簡單的辦法就是墊鞋墊。

三、臀部和大腿後側肌肉無力

當我們走路和跑步腳蹬地向前邁的一瞬間需要小腿後側、大腿後側和臀部肌肉協同發力。而當大腿後側或者臀部肌肉無力的時候就需要小腿用更多的力，長此以往，小腿部肌肉就會變得粗壯。

走路過程肌肉發力狀況

解決方法

臀部和大腿後側肌肉無力導緻小腿肌肉代償使小腿變粗是無法通過小腿的訓練和放松解決的。我們需要加強臀部和大腿後側肌肉的訓練，恢複它們的功能，緩解小腿三頭肌的壓力，然後再拉伸放松小腿三頭肌，才能從根本上解決這種問題。

臀部肌肉蚌式激活：側卧于墊面上，屈髋屈膝呈90度，将彈力帶圈套在膝蓋上方，腰背挺直挺胸收腹，頭枕住下側的手。吸氣不動，呼氣将上側的腿做一個髋外旋打開到自己的極限，保持3秒鐘，然後有控制的放下，一側12次。然後換另外一側。這個動作可以幫助我們激活臀部肌肉，讓我們找到臀部肌肉發力的感覺。同時還可以起到穩定骨盆的效果，讓我們臀部肌肉在下一個動作中更好的發力。

臀部肌肉

側卧蚌式

仰卧臀橋：仰卧于墊面上，屈膝讓大小腿呈60度，雙腳打開與髋同寬。吸氣不動，呼氣臀部和大腿後側用力讓臀部卷離墊面到腰部。腹部收緊，不能頂出來，保持3秒鐘，有控制的放下。然後做下一次，共12次。這個動作可以訓練我們大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌和臀大肌臀中肌，提高這些肌肉的力量。

大腿後側肌肉也稱腘繩肌

仰卧臀橋

做完這兩個動作以後，需要我們在走路和跑步的過程中去控制我們小腿、大腿後側和臀部三個部位肌肉的協同發力，重建我們的運動模式。最後再去拉伸放松我們的小腿肌肉，緩解小腿肌肉的緊張，疏通小腿的經絡，使小腿慢慢變細。

總結補充：

纖細的小腿是很多女性朋友的追求，網絡上也會有很多瘦小腿的方法，出現最多的就是對小腿進行訓練和拉伸。本文意在告訴大家，單純的小腿脂肪型肥胖是可以那樣去訓練拉伸到達瘦小腿的效果。但是如果是我們文中講到的幾個原因導緻的肌肉型小腿那樣去練不會有太大的效果，甚至會導緻小腿越來越粗。隻有打通足底到臀部的力線，然後再去放松小腿，才能從根本上解決問題。

當我們身體某個部位出現問題了以後，我們要多問自己幾個為什麼，找到問題背後的問題，原因背後的原因，有針對的入手，才能更好的解決問題。而不是人雲亦雲，大家怎麼練我就怎麼練。

好的，今天的分享就到這裡了。關注湯木健身，在下方留言評論轉發，告訴老湯你在運動中遇到的問題，我們下一篇文章見