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六種零食減肥食譜
六種零食減肥食譜
更新时间:2025-04-04 10:07:33

我覺得能掌握這一種技能的人,減肥能力就算是進階了。它能給你帶來的好處就是:吃點小零食也一樣減肥。

哪一種技能?

答:懂得用零食代替主食(或一部分主食)。

我在做減肥指導的時候,經常會遇見胖友跟我說,這幾天很想吃點餅幹、蛋糕、奶茶和巧克力啥的,怎麼辦?我說,那就吃點。

但是在吃之前,我們要先搞明白一個底層邏輯:這些零食不是額外吃的,而是要包括在一天的總熱量之内。在控制好總熱量的前提下,用它來代替主食(或一部分主食),是科學平衡熱量,預防長肉的好方法。

六種零食減肥食譜(掌握這一種技能)1

這聽起來很簡單,其實你要解決四個問題:

1、吃什麼?

2、吃多少?

3、怎麼吃?

4、什麼時候吃?

我們用下圖的餅幹舉個例子:

六種零食減肥食譜(掌握這一種技能)2

1、吃啥?

杜:吃餅幹。

想吃這種零食,你要先搞清楚,它的熱量是多少,要不然你不知道該吃多少。分享一下計算加工食品熱量的方法:用1860千焦÷4.185≈444千卡。因為國内的食品都是用“千焦”作為能量單位,千卡和千焦的換算關系是:1千卡≈4.185千焦。

也就是說,這種餅幹每100克的熱量約444千卡。

2、吃多少?

杜:吃60克(基礎代謝率1200千卡女性)。這個數字是怎麼算出來的呢?很簡單。假設你的基礎代謝率是1200千卡,那你每天總熱量可以吃到1320千卡(基礎代謝率 食物熱效應,相當于基礎代謝率10%)。

為啥可以吃到1320千卡呢?這裡我要拓展一下,根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普,人體熱量消耗大概有三大出口:1、基礎代謝(約占人體總熱量消耗60%-70%)。2、身體活動(約占人體總熱量消耗的15%-30%)。3、食物熱效應(相當于基礎代謝10%)。

六種零食減肥食譜(掌握這一種技能)3

當你把每天攝入的總熱量,平衡在每天所需的基礎熱量(基礎代謝 食物熱效應)水平線上,就會造成每天“身體活動”所需熱量的虧空。人體為了給身體活動提供熱量,就會慢慢分解積攢的脂肪,把它們轉化成熱量來供能。日積月累,在不拉低你基礎代謝率的同時,還能達到健康減肥的效果。

所以說,基礎代謝率是1200千卡的人,可以把每天總熱量定在1200千卡 120千卡=1320千卡;如果你的基礎代謝率是1300千卡,可以把每天總熱量定在1300千卡 130千卡=1430千卡。

減肥的熱量配比,一般是按照4321模式(也可以用3421模式)分配一天的總熱量:早餐40%,午餐30%,晚餐20%,加餐10%。

通過計算,早餐可以吃的總熱量為:1320千卡x0.4=528千卡。而主食在早、午餐的熱量中可以占比二分之一,在晚餐占比四分之一。再用528÷2=264千卡,這就是早餐主食可以吃的熱量。

上面我們算出來,這款餅幹每100克熱量約444千卡,那放早餐上可以代替264千卡的主食熱量,該吃多少呢?用264÷444再x100≈59.5,換算出來大概就是60克。

新手第一次算,會覺得有點繞。把這篇文章轉發、收藏起來,多算幾次就熟練了。

六種零食減肥食譜(掌握這一種技能)4

3、該怎麼吃?

杜:代替主食。搭配着雞蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起吃,營養更均衡。

那可能會有朋友說,為啥不能用零食代替雞蛋、牛奶或蔬菜呢?因為雞蛋、牛奶(包括各種瘦肉)這些食物都富含優質蛋白質,優質蛋白質可以合成肌肉、保住肌肉、修複受損細胞、提供飽腹感等等。你用零食去代替這些食物,就會造成優質蛋白質攝入不足,對減肥不利。

而用零食去代替蔬菜也不行,因為蔬菜能夠提供多種維生素、礦物質和膳食纖維素。有些蔬菜的膳食纖維素含量很高,比如西芹、西蘭花、四季豆等等。膳食纖維素這玩意,對調節血糖、增強飽腹感和調節體重,都有非常大的幫助。所以,用零食代替蔬菜也不可取。

4、什麼時候吃?

杜:放在早餐(或午餐)吃。

盡量别放在晚餐吃,為啥?兩個原因:1、因為這些加工零食往往都是“糖油混合物”(高碳水 高油脂),這類食品合成脂肪的能力是很強的。2、晚上的“脂肪合成環境”太好了。因為我們絕大多數的人,在晚餐以後,很少會有大量的熱量消耗了,所以晚餐這一餐要對自己嚴格一些,減肥的效果才能好。

六種零食減肥食譜(掌握這一種技能)5

搞明白了以上核心技術,形成平衡總熱量的觀念,生活中活學活用,你的減肥能力就穩穩地上一個台階。

全文完,原創不易,如果你覺得有幫助,記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建,一個“靠點譜”的減重營養師。


參考資料:《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》

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