最近，一篇關于“英國科學家研究發現空腹健身效果更佳！”的報道走紅了網絡。“訓練前是否該先吃點東西、補充一點能量？”“空腹訓練到底有利還是有害”一直都是熱議的話題，所以下面結合這篇報道來談一談空腹訓練的利弊。

空腹訓練的效果在哪兒？

英國巴斯大學的研究人員在《美國生理學雜志》發表的一項最新研究中，比較了空腹和飽腹狀态下鍛煉時脂肪組織中基因的表達。他們發現，進食後鍛煉，脂肪組織會忙于對食物作出反應而不會産生有益的變化；而空腹鍛煉能讓脂肪組織産生有益的變化，長期來說對增進健康效果更佳。

研究人員招募了一群超重男性作為志願者。一組志願者在空腹狀态下以最大耗氧量６０％的強度運動６０分鐘，另一組則在攝入了富含碳水化合物的高熱量早餐後兩小時以同樣強度運動。

分析發現，兩組志願者的脂肪組織基因表達差異非常大。在動物機體糖脂代謝中起重要作用的ＰＤＫ４和ＨＳＬ基因的表達在志願者空腹鍛煉時增強，飯後鍛煉時則下降。

主要研究者迪倫·湯普森解釋說，ＰＤＫ４表達增強表明身體中儲存的脂肪而不是新近攝入的碳水化合物為新陳代謝提供能量；ＨＳＬ表達增強一般則發生在脂肪組織為運動提供額外能量時。

簡單地說，空腹運動就是提高的脂肪供能的比例。對想要減肥的人來說，這可能是一種科學依據。對馬拉松訓練提高來說，也有一定道理，可以訓練脂肪供能的能力，使體内脂肪氧化酶增加。脂肪組織是體内最大的“能源庫”，即使最瘦的人，身上的脂肪也足夠跑上幾天幾夜，貯存的脂肪在需要時可迅速分解成甘油和脂肪酸，經血液輸送到各組織以供利用；脂肪分解後能産生大量的熱能，約9.5千卡/克，為相應糖、蛋白質産能的2倍。因為馬拉松比賽時間長、消耗大，從某種角度來說，提高脂肪供能的能力，對馬拉松比賽成績的提高意義重大。

糖和脂肪是馬拉松比賽的兩大供能來源。脂肪供能比例提高後，還可以減少對糖類供能的依賴性，節省糖原。糖類屬于“最快速”的能源，是無氧供能（高強度運動）的底物，但是人體儲量不大，糖原的總儲量一般隻有500-800克。如果節省了糖原，更有利于後程的加速沖刺。

完全追求空腹訓練的可行性有待商榷

剛開始跑步、運動水平較低的跑友，如果在饑餓時運動，很多人會出現運動低血糖的現象，比如心慌、眼前發黑、甚至暈倒等症狀。

入門的跑友容易出現低血糖的原因，第一是肌糖原儲存能力較差（這個能力随着運動水平提高而提高），隻能攜帶較少的糖原。當糖原被快速消耗、越來越少，血糖水平就會逐漸下降，直至低血糖症狀出現。更重要的是，入門跑友的脂肪供能系統比較薄弱（衆多研究發現，有氧能力與脂肪代謝率關系密切），更多依靠糖類供能，使糖原、血糖減少得更快。在饑餓時，糖類補充不足，脂肪供能又跟不上，就造成身體嚴重缺乏能量。對這些跑友來說，如果要保證訓練的順利進行、身體不出狀況，就要保證能量（糖類）的補充，不要在特别饑餓時訓練。

而且，在進行一些大強度（重點課次）訓練，以及比賽時，無論運動水平的高低，足夠的糖類補充都是必須的。上面已經提到，糖類屬于一種“快速能源”，而脂肪供能速度較慢、不能維持大強度運動。運動強度越高，對糖類供能的依賴性越大，平均來說當運動強度提高到最大攝氧量的65%以上，燃脂的速度就會開始下降，而糖代謝比例增加。如果在饑餓時進行長時間、高強度運動，本身糖儲備和補充不足，就會提前出現疲勞。

人體長時間在缺乏能量時運動，會引起很多負面反應，比如腎上腺糖皮質激素（皮質醇）增加。皮質醇具有“糖異生”的功能（促進蛋白質和脂肪等非糖物質轉化為糖），在身體出現能量危機時能保證血糖水平穩定。但是，長期皮質醇過多也有不利的一面：

1、不利于蛋白質合成，并增加蛋白質分解，使得訓練後恢複不佳、肌肉質量下降；

2、免疫力下降，皮質醇具有很強的免疫抑制作用；

3、反倒更容易堆積脂肪，皮質醇會降低代謝率、并增加饑餓感和過度進食的可能。

可見，英國研究人員提倡的“空腹運動有益健康”不能一刀切。

避免空腹跑步的害處，你需要怎麼辦？

空腹跑步，很多跑友經常感覺能量不足，還具有上面提到的一系列危害；但飯後跑步又影響消化、影響訓練，對這個問題，建議在訓練前做好以下幾點準備：

1、如果早晨訓練，前一天晚餐可以多補充一些碳水化合物（面食、米飯等），早睡；

2、如果早晨訓練，可以提前半小時起床後先喝一杯蜂蜜水、食用一根香蕉或半塊面包等，跑後可正餐；

3、跑步時不忘配備水和飲料（以及帶一些零錢）。訓練過程中應注意糖和水分的補充，這是體内環境的保證，也是能量供應的保證。如果出現心慌、出虛汗、手腳顫抖等低血糖症狀，一定要盡快補充糖分（喝一些運動飲料、吃一些能量棒等食物），讓血糖盡快回升。

4、上班族人群如果在下班後訓練，可以在下班前提前2小時補充一些能量。比如18:00訓練，那麼16:00左右吃一點易消化的面包、水果等（不要攝入牛奶、肉類等高蛋白或高脂肪食物），2-3分飽為宜。如果選擇晚飯後跑步，應注意晚飯不宜吃得過飽（最多6-7成飽），并隻少間隔1.5-2小時後再去跑步，給食物足夠的消化時間。

雖然，空腹跑步有許多弊端，而飽腹跑步也最好避免，食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能引發消化不良、惡心等症狀。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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