減肥時，要說胖友們最想減的部位，小肚子首當其沖。

特别是眼瞅着夏天就要到了，想快點抹平肚子上的脂肪，練出腹肌馬甲線，要怎麼做呢？難纏的小肚子，真拿它沒辦法？

讀懂了這篇文章，你會明白，原來瘦肚子并不難。

首先，在學習怎麼減肚子之前，希望大家明白一個道理：并不存在局部減脂。

也就是說在脂肪分解的時候，是沒辦法隻分解肚子上的脂肪的。大腿上、屁股上的脂肪同理，是沒辦法做到“想瘦哪兒就瘦哪兒”的。

減肥圈流行的一句話是：減脂減全身。這句話的意思是，脂肪的減少是全身性的。所以很多人減肥，當腰圍縮小的時候，胸圍也會變小。

看到這裡，有人會說，那做卷腹，各種腹部運動，不也在消耗脂肪嗎？是的，隻要動起來，不管任何運動，都可以消耗脂肪。

但是問題是，隻做腹部這一小塊的運動，活動量太小了，很快就會累，而且你也堅持不了多久。

與其如此，還不如全身動起來。

之所以這麼說，是因為，小肚子不僅是養眼與否的标準，更是衡量一個人壽命長短的重要指标。腰太胖對健康的殺傷力更大。

有小肚子，腰太胖，這種肥胖又被稱為腹型肥胖（中心型肥胖）。不僅讓脂肪堆積在肚皮下面，還會連累髒器，形成過多的内髒脂肪——比如脂肪堆積在肝髒細胞，就會發展成脂肪肝。

如果脂肪堆積到腰圍超标，男性≥90cm，女性≥85cm，即使體重在正常範圍，患各種慢病，比如高血壓、糖尿病等疾病的風險也會增加。這些疾病，不管是哪一種，想長壽都難。

想減肚子、想瘦腰，還是要從飲食和運動兩個方面入手，接下來先說運動。

1.将全身燃脂運動作為重點

和上來就做卷腹、平闆支撐等動作相比，阿飄建議你将全身的燃脂運動作為重點。比如每周進行中高強度的活動150分鐘，慢跑、遊泳、騎車、高強度間歇運動等，都是不錯的選擇。

期間，你可以搭配針對腹部的力量訓練，也就是上邊提到的一些動作，這樣搭配起來做，會樣肌肉更加緊實，凸顯線條感。

另外，如果強度較大，最好在有教練指導，隔天進行。

2.科學飲食

首先建議你可以在控制總體熱量攝入的前提下，提升蛋白質攝入比例。供能比在20%以上，但是也别超過30%。

根據相關研究：和正常飲食的人相比，維持高蛋白膳食，6個月内肥胖者體重下降更明顯，而且對減腹部脂肪效果更好。

優質蛋白質來源有：魚蝦肉、雞胸肉、瘦的牛肉、牛奶、雞蛋、豆子等。

然後是蔬菜水果：每頓吃150克蔬菜，一天吃100克水果。

蔬菜盡量選深顔色的、葉子類、水分多的，少吃主食類蔬菜，比如土豆、蓮藕、山藥等，這些蔬菜的澱粉含量高。

最後是主食，要少吃精米白面，也就是米飯饅頭面條等。

可以用雜糧雜豆部位替換主食，大概占到主食的1/3，做成雜糧飯或者雜糧粥，這樣吃，既控制了熱量，飽腹感還強。