下肢訓練不光是練好臀肌，強化你的腘繩肌（也就是所謂的後大腿肌）也同樣重要！腘繩肌由三個不同的肌群組成，連接臀部、大腿後側到膝蓋，并幾乎在每一個腿部或下肢運動扮演重要角色。

事實上，你的腘繩肌負責給力支援你從事騎腳踏車、徒步爬坡或跑步活動。如果你想要挑戰更深的深蹲、更低的弓步或更全面的訓練腿部肌肉，那你就該花更多時間訓練你的腘繩肌。

不過，值得注意的是，這些肌群也很容易受傷（尤其你經常沖刺的話），所以你需要好好鍛煉腘繩肌，保護它們。

217羅列了以下多個腘繩肌訓練動作，适合不同程度的運動人士，也可配合個人不同的情況，彈性調整訓練強度。每周在練腿的菜單中加入這些動作，做兩到三次，或服用以下建議，練出強勁、健美的腘繩肌。

時長：15分鐘

設備：啞鈴、彈力帶、抗力球

訓練部位：腘繩肌(大腿後肌)

怎麼做：從下面十三種訓練腘繩肌的動作中挑選三種，每一種做10至12下，把三組動作做三次即可。

1、彈力帶曲膝橋式

怎麼做：在腿上綁上彈力帶，平躺在地、曲膝雙腳平放在地面，下壓腳跟，擡起臀部肌肉，在空中停頓的數秒期間，打開雙膝，再恢複原來位置，為之一下。

建議：整個運動過程中，彈力帶都要維持緊繃的狀态。

2、單腳曲膝橋式

怎麼做：平躺在地，手臂置放在軀幹兩側，雙腳保持與臀部同寬，彎曲單邊膝蓋撐地，另一隻腳伸直擡起，用大腿的力量把臀部推離地面，再恢複原始動作。

建議：收緊核心以保護下背部

3、啞鈴驢子踢腿

怎麼做：雙手撐地、雙膝跪地，把一個啞鈴放在膝蓋窩，右膝維持90度彎曲，擡起腿直到大腿與地面成平行線，恢複原來位置，這樣算完成一下。

建議：從徒手訓練開始，再慢慢增加重量。

4、彈力帶分腿硬舉

怎麼做：先把左腿放在彈力帶中間，雙手把握彈力帶的兩端，右腳置于身後，踮起右腳跟。把臀部往後推，向前壓低軀幹至45度角，用左腿發力将上半身推離地面，再恢複原始位置。

建議：除了健身帶，也可以使用啞鈴等重量訓練器材做練習。

5、抗力球擡腿

怎麼做：趴在地上，雙腳夾住彈力球擡起，再恢複原來的姿勢，為之完成一下。

建議：沒有彈力球也沒關系，徒手練習也可以，隻要專注于收緊大腿後肌即可。

6、曲膝橋式擡腿

怎麼做：平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳保持與臀同寬距離并踩地。收緊核心，腳跟向下壓，擡起大腿直到身體從膝蓋到肩膀呈一直線，先從右腳開始，并在腿擡到空中後維持數秒，再放下右腳，另一隻腳重複動作。

建議： 保持核心穩定，保護下腹部。

7、曲膝橋式踮腳走

怎麼做：平躺在地，彎曲雙膝，雙腳保持與臀同寬距離并踩地。收緊核心，踮起腳尖，用大腿的力量擡升臀部，直到膝蓋與肩膀呈一直線。保持臀部的穩定，右腳向前踩地，左腳接着向前踩地，用腳尖維持平衡，恢複原始動作。這樣算完成一下。

建議：動作的速度放慢，步伐盡量不要太大，以增加大腿後肌受壓的時間。

8、壺鈴擺蕩

怎麼做：臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置于雙腿間。以髋部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。

建議：沒有壺鈴也沒關系，可以啞鈴取代。

9、抗力球擡臀曲腿

怎麼做：仰卧，雙手置于軀幹旁，伸長雙腿，小腿壓在抗力球上。将抗力球往自己的方向滾動，再緩慢伸直膝蓋，臀部回到起始位置，算完成一次。

建議：家裡沒有抗力球也沒關系，可以腳踩毛巾或健身滑闆代替。

10、長版彈力帶擡腿

怎麼做：站直，将彈力帶的一端套在右腳上，雙手把持彈力帶另一端。上半身稍微前傾，往後擡右腿，直到右腿完全伸展，恢複起始位置，這樣算完成一次。、

建議：收緊核心，持續以大腿和大腿後肌發力。

11、啞鈴羅馬尼亞硬舉

怎麼做：雙腳與髋同寬，雙膝微曲，雙手持啞鈴垂于大腿前側，手心朝内。雙膝維持微曲，臀部往後移，啞鈴直線向地面靠近，利用腿部的力量發力恢複站姿，這樣算完成一下。

建議：盡可能壓低身體，并持續讓大腿及和大腿後肌感受壓力。

12、健身帶單腳硬舉

怎麼做：左腳踩在阻力帶上，手抓阻力帶的另一端，臀部後推，壓低軀幹，把右腳伸直擡起，直到身體與腳成一直線。恢複原來位置，為之完成一次。

建議：這個動作非常講求身體的穩定度，如果是新手，建議先從徒手練習開始。

13、啞鈴俯身彎起

怎麼做：雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴，彎曲并把手臂放在肩後。雙膝微彎，打直軀幹，臀部前推直到上半身與地面呈一直線，再恢複起始姿勢。這樣便算完成一次。

建議：專注于用髋部和大腿後肌發力，避免軀幹代償。