大腿肌肉基本練習方法-tft每日頭條

想要提升腿部力量，就需要側重訓練大腿肌肉。

大腿肌肉由三個部分組成：股四頭肌、腘繩肌和内收肌。

其中股四頭肌面積最大，腘繩肌為後鍊肌群，兩者相互對抗，可以完成髋部和膝關節的屈伸動作。而大腿内收肌可以使得髋部内收和外旋。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）1

那麼該如何鍛煉大腿肌肉呢？

下面介紹一套鍛煉方法：

1. 先訓練大腿股四頭肌

針對股四頭肌，可以選擇3個動作：杠鈴深蹲、腿舉機訓練和坐姿腿屈伸。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）2

首先做杠鈴深蹲，雙手握緊杠鈴，将杠鈴放置于斜方肌上部，上背部向内收緊，采用與肩同寬的站距，下蹲至大腿和膝蓋平齊，再向上起身站立回位。

選擇較大的重量，做8組*8次即可。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）3

跟着做腿舉機訓練，采用仰卧姿勢，屈膝下放踏闆，大腿前側接近腹部。再用雙腳向上蹬踩踏闆，直至腿部接近伸直。

選擇較大的重量，做5組*12次即可。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）4

最後做坐姿腿屈伸，采用坐姿方法，向後貼于靠背，雙手扶穩把手，小腿前側向上帶動器械向上舉高，直至雙腿完全伸直，頂部位置充分收縮股四頭肌，略微停頓3秒再下放回位。

選擇較輕的重量，做4組*15次即可。

2. 再訓練大腿腘繩肌

針對腘繩肌，可以選擇2個動作：羅馬尼亞硬拉和俯卧腿彎舉。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）5

首先是羅馬尼亞硬拉，雙手握緊杠鈴站立，采用小于肩寬的站距，俯身向下，同時略微屈膝，将臀部和腘繩肌繃緊，持續下放杠鈴至膝蓋下放位置，再向上伸展背部，順勢提起杠鈴回位，整個過程屬于等長收縮，可以持續的拉伸腘繩肌。

選擇較大的重量，做6組*10次即可。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）6

跟着做俯卧腿彎舉，采用俯卧姿勢，雙手扶穩把手，兩側小腿勾住固定泡沫向上舉高，直至小腿與大腿後側接近貼合，略微停頓3秒，再下放小腿回位。

選擇中等重量，做5組*12次即可。

3. 最後訓練大腿内收肌

針對内收肌，可以選擇1個動作：相撲硬拉。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）7

選擇大于肩寬的超寬站距，下蹲至水平位置，兩側大腿向外充分打開，從底部向上拉動杠鈴，直至身體完全站直、頂部杠鈴被鎖定。

選擇中等重量，做5組*10次即可。

大腿肌肉基本練習方法（大腿肌肉的鍛煉方法）8

結語：

想要練厚整個大腿肌肉，需要側重訓練股四頭肌，其次訓練大腿腘繩肌，最後訓練大腿内收肌。

先後去做杠鈴深蹲、腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、俯卧腿彎舉和相撲硬拉，總計6個動作，練完之後便可以達到泵感效果。

建議每周至少訓練1次，可以放在健身計劃的末尾操作，同時需要有足夠的時間恢複，訓練結束後多注意拉伸放松，減少乳酸堆積，長期堅持訓練便可以提升大腿肌肉圍度。