練瑜伽，我們經常會遇到腰痛的伽人，雖然瑜伽緩解腰痛的效果很好

但如果不改變導緻腰痛的真正原因，那麼，腰痛的問題，就會反反複複，得不到根治。

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

現實生活中

雖然每個人腰痛的原因都不太一樣

但最常見的主要有以下5種

1、久坐不運動

長期久坐不運動，是導緻現代人腰痛最主要和常見的原因之一，尤其是慢性腰痛，腰肌勞損，腰椎間盤突出，與其有最直接的關系。

2、坐姿不對，還喜歡翹二郎腿

坐姿不對，腰椎負荷200公斤。現代人不僅久坐，而且大多姿勢不太正确，要麼骨盆後傾，過度的含胸拱背，要麼身體過度前傾，要麼翹二趟腿，時間久了，腰背就會緊張疼痛。

3、長期穿高跟鞋，骨盆前傾

女性穿高跟鞋很美，偶爾穿一下是可以的，但如果長期穿高跟鞋，骨盆前傾，很容易導緻腰部擠壓，産生疼痛。

4、肚子大，腹部突出，啤酒肚的人

現實生活中，由于各種原因，很多人的肚子都比較大，腹部突出，尤其是有啤酒肚的人，肚子太大，不僅會改變腹内壓，還會導緻下腰背部過度負重，産生腰部疼痛。這也是為什麼孕媽媽經常會腰痛的原因之一。

5、搬重物的姿勢不對

人體在搬重物的時候，會成倍增加椎間盤的壓力，如果搬重物的姿勢不對，很容易導緻腰部損傷和疼痛。

一套緩解腰痛的瑜伽序列

腰痛的人要常練

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙腳打開與髋同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，轉動骨盆向前
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 呼氣，轉動骨盆向後
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
• 背部拱到最高，重複練習10-20組

動作2-3：

• 在動作1的基礎上
• 右腿向後伸直，腳尖點地
• 呼氣，擡起右腿，如果可以的話
• 伸直左手臂，身體保持穩定
• 呼氣，同時屈右膝屈左手肘相互觸碰
• 吸氣，伸直右腿和左手臂
• 重複練習10-12組

動作3-4：

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣，準備，雙腳打開與髋同寬，前腳掌推地
• 呼氣，臀部向後向上，伸直手臂
• 身體呈倒“V”型，保持5-8個呼吸
• 雙腳依次向前走到雙手之間
• 微微屈雙膝，脊柱完全放松
• 互抱手肘，保持5-8個呼吸

動作5-6：

• 俯卧在墊面上，吸氣，準備
• 雙腳打開與髋同寬，前腳掌推地
• 雙手放在胸部兩側
• 呼氣，收核心，伸直手臂
• 身體一條直線離開墊面
• 保持5-8個呼吸，身體向右側打開
• 進入右側側闆式，雙腿并攏
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作7：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 雙腳靠近臀部，雙腳分開與髋同寬
• 膝蓋與腳尖同向，雙手放在身體兩側
• 呼氣，轉動骨盆向後
• 腰椎、胸椎依次離地到肩胛骨的位置
• 進入小橋式，保持5-8個呼吸
• 呼氣，胸椎、腰椎慢慢還原到地面
• 重複練習5-8組

動作8-9：

• 仰卧在墊面上，雙手放在身體兩側
• 掌心朝下，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，身體向左扭轉
• 轉頭，眼睛看向右方
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 還原仰卧，屈雙膝靠近腹部
• 将左腳放在右大腿上
• 雙手抱住右大腿後側盡量靠近腹部
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作10：

• 臀部雙腿靠牆，仰卧在墊面上
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，保持5-10分鐘