颠覆了你的認知沒有？

“睡前喝牛奶有助睡眠”的說法由來已久，在人們的固有思維中，睡前一杯熱牛奶能夠改善情緒，達到安神效果。久而久之，人們将牛奶本身與助眠這件事之間建立了緊密聯系。但實際上，長期以來，我們可能誤會了二者的真正關系！

原因為何？讓我們往下看...

1、 牛奶和睡眠到底啥關系？

之所以出現牛奶促眠的普遍思維，是因為牛奶中的色氨酸，它是一種會間接刺激人類睡眠欲望的化合物，能夠幫助5-羟色胺、褪黑素在人類大腦中的合成，這兩種物質才是影響睡眠的直接因素。

圖源：《L-色氨酸的研究》

5--羟色胺可暫時抑制大腦的思維活動，令人犯困，還可以通過令大腦維持清醒的方式加大睡眠壓力——睡眠壓力就是醞釀的睡意。有研究指出，人們保持越長時間的清醒，睡眠壓力越大，越有利于快速進入睡眠狀态。而褪黑素自不必說，近年來市場上的促眠保健品中，褪黑素被越來越多人所熟悉，随着其分泌增加，人們的困意會增強。

圖源：《_L-色氨酸的安眠、鎮痛作用及其發展》

看到這，似乎能夠基本摸清牛奶與睡眠之間的聯系了。

2、 牛奶助眠的崎岖之路

實際上，牛奶中的大量氨基酸與色氨酸進入人體後有着不同的任務，就好像戰場上分屬于敵我兩軍的忠誠士兵一樣，彼此競争，這種關系阻礙了大腦對促眠成分的順利吸收。大腦受到氨基酸的作用，不僅不會變得平和、舒緩，反而會越來越興奮，酪氨酸就是典型代表。回想一下，你是否也聽過這樣的說法：“早上喝點牛奶提神醒腦”，原因就在于此。

說到這，有人不禁會産生疑問：“牛奶明明能夠激發機體分泌促眠物質，難道就因為氨基酸的影響就前功盡棄？這樣豈不是太可惜了呢？”研究者們自然注意到了這一點，為此設計了折中方案，他們嘗試用碳水化合物與牛奶組成搭檔，最終實現了促眠的目的。常見的碳水化合物有谷物、糖類以及水果等，它們與牛奶聯手打敗了阻礙色氨酸被順利吸收的擾亂分子——氨基酸，讓色氨酸進入大腦的渠道變得通暢。

盡管如此，由于牛奶中色氨酸的含量隻能用“極少”來形容，因此，所謂的助眠效果也極其微弱。研究者通過實驗發現，一杯牛奶内的色氨酸提取量甚至都沒有達到可以計量的程度。可見，5-羟色胺、褪黑素的順利合成也就無從談起了。更何況人們隻要平時注意飲食均衡，通常不會缺乏色氨酸，也就無需通過喝牛奶的方式來補充。

3、 睡前這杯牛奶，未必人人能喝

需要注意的是，對于部分人群而言，睡前牛奶需要少喝，甚至不喝，比如容易腹脹、乳糖不耐受、消化功能較差的人，這類人若睡前喝了牛奶，可能會在拉肚、漲肚、胃酸等問題的困擾中艱難度夜。

如此看來，僅從牛奶所含物質的角度來看，牛奶促眠的說法似乎站不住腳。那麼長期流傳的牛奶助眠論要如何解釋呢？

其實其中的道理很容易理解，我們在午飯後是不是會出現犯困？吃多了會不會想要躺一下緩緩？盡管晚上的一杯牛奶從量級方面較輕，但也同樣給即将進入休息狀态的胃部帶來了加班工作——此時人體的血液需要向胃部回流，大腦的供血減少，于是産生困意。

另外，通常而言，睡前的牛奶以熱牛奶為主，讓身體的舒适感增加，焦慮情緒也能得到相應的緩解。所以說，牛奶促眠的結果更多是來自心理層面哦。

圖源：來自圖蟲創意

4、 睡前這杯牛奶該怎麼喝？

從營養學視角看，牛奶的熱量較低、消化難度小，配合攝入适量碳水化合物，在睡前1小時左右喝牛奶，給身體一定的适應時間，這樣不會令胃部負擔過重，才能夠達到更好的促眠目的。此外，還需要注意飲用牛奶的量，不宜過多，不然大晚上起夜也是挺難受的事兒。

參考資料：

[1] 宋文霞,王瑞明.L-色氨酸的研究[J]《農産品加工》,2005(06):19-20.

[2] 陳天瑞.L-色氨酸的安眠、鎮痛作用及其發展[J].湖北醫藥導報,1986(02):13.

[3] 劉汝佳. 牛奶能否助睡眠？[N]. 北京科技報,2013-09-30(034).

作者：彭小七