健身教練教大家如何用壺鈴訓練-tft每日頭條

健身房的器械中，最矚目的無疑是巨大的器械和成排的啞鈴了，它們也是很多健身愛好者鍛煉的首要選擇之一。但是還有一個健身器材每個健身房也有，隻是出場率沒有啞鈴高，作用卻和啞鈴不相上下，伸直對于高強度的HIIT而言，它可能比啞鈴更加合适。它就是壺鈴，簡直是啞鈴的孿生兄妹，他的用處也十分廣泛。今天我們就來說一下壺鈴的基礎鍛煉動作。

健身教練教大家如何用壺鈴訓練（詳解壺鈴的鍛煉方法）1

壺鈴的形狀和我過古代的石鎖十分相似，而耍石鎖是一項幾乎快要絕迹的運動，由于要求極大的力量和爆發力，願意鍛煉這門技術的人也越來越少。而壺鈴的形狀和石鎖很像，因此它對于鍛煉爆發力和整體的力量有很好的效果，很多CrossFit愛好者比較傾向于用壺鈴來鍛煉身體。接下來我們就來說一下基礎的壺鈴鍛煉動作。

健身教練教大家如何用壺鈴訓練（詳解壺鈴的鍛煉方法）2

壺鈴飛鳥

健身教練教大家如何用壺鈴訓練（詳解壺鈴的鍛煉方法）3

針對背部和三頭的鍛煉動作，半蹲後雙手持壺鈴向後擺。一次重複10~20次。

壺鈴單擺

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類似于一個全身運動，對于腿部，手臂和背部有很好的活動效果。一邊10~20次，做完後換邊繼續。

壺鈴深蹲

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壺鈴換成啞鈴後，這個姿勢就叫高腳杯深蹲了。深蹲一直是燃脂和鍛煉很好的動作，壺鈴的鍛煉自然也少不了。一組10~25次。

壺鈴單邊提膝推舉

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對于手臂，腰腹和腿部的鍛煉動作。手臂不用伸太直，避免肩部的拉傷。每邊各做10~20次左右。

壺鈴飛鳥

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胸部鍛煉動作，沒有瑜伽球也可以用凳子代替，對于聚攏胸部有很好的刺激效果。注意手臂略微彎曲保持住，然後打開閉合，盡量感受胸部的擠壓。一組10~20次。

壺鈴推舉

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同樣是鍛煉胸部的動作，與飛鳥的卻别在于刺激面更廣。注意這個動作與飛鳥不同，手臂是彎曲打開的，而不是和飛鳥一樣的幾乎伸直的打開的狀态。同樣每組10~20次。

壺鈴側甩

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與壺鈴單擺的鍛煉方法和幾乎一緻，刺激效果也很類似，隻是更加刺激腰腹。每邊一組各15次。

壺鈴仰卧起坐

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相當于負重的仰卧起坐，避免了手掌掰頭的動作，可以說即針對腹部的刺激又減少了原先動作的犯錯率。一組10~15個。

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以上就是啞鈴的基礎段倆動作，是不是很簡單呢？這幾個動作連貫完成也是一套很好的燃脂操，且鍛煉部位非常的全面。其實每個人家裡可以準備一個壺鈴，那種可以随意改變重量的最好，也不用買一套，比啞鈴還省地方。對于想提升爆發力的朋友是個很好的選擇，比如籃球，足球之類的運動。壺鈴的鍛煉方式多種多樣，以上隻是基礎，之後會為大家帶來更多的動作。