3000米有氧耐力跑步訓練計劃-tft每日頭條

爬樓梯、趕地鐵感覺很喘？

還總會覺得比别人慢一拍？

今天的居家健身小課堂

将由愛動體育教練丁志遠

教大家通過循環跑動和高頻步伐轉換

鍛煉腿部肌肉耐力和速度

同時結合手臂的協調動作

有效提高身體敏捷性

接下來換好跑鞋

和小體一起跟着教練跑起來吧！

訓練強度：低

訓練時長：7分鐘

卡路裡預估消耗值：97cal

适合人群：全部

注意事項：

運動前不宜攝入過量食物，運動過程中若出現關節疼痛等不适症狀，請停止訓練，及時冰敷，立即就醫。老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習，或在醫師指導下鍛煉。

站姿交替抱膝

自然站立，原地交替擡腿踏步。身體保持一條直線，蹦腳尖，腳踩地交替擡膝靠近胸口。每組做6次。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）1

站姿繞肩

自然站立，雙腳與肩同寬，收腹挺背；雙手指接觸肩峰，手肘擡起，繞動肩關節（任意方向皆可），想象手肘在身體側面畫圈。每組做10次。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）2

原地快速點地

重心放在腳前掌，雙腳依次快速點地。每組做16秒。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）3

坐姿三頭臂屈伸

先坐于地面，雙手撐于肩膀正下方，手指向前；雙腳踩實地面，臀部擡起；向後彎曲手肘，使臀部慢慢靠近地面但不接觸；再慢慢撐起至手臂伸直，注意手肘始終夾緊身體。每組做16次。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）4

剪刀步

重心放在腳前掌，雙腳連續交換位置。每組做16秒。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）5

左側卧大腿前側拉伸

身體左側卧在墊子上，彎曲右膝，右手抓腳踝，雙膝并攏，雙肩遠離耳朵。每組做30秒。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）6

右側卧大腿前側拉伸

身體右側卧在墊子上，彎曲左膝，左手抓腳踝，雙膝并攏，雙肩遠離耳朵。每組做30秒。

3000米有氧耐力跑步訓練計劃（提高身體敏捷性）7

是不是很簡單？

這些動作隻要一平米的空間

随時都可以開始

一起動起來吧！