鉛球（強度：中）

消耗熱量：240大卡/每小時（以60kg體重為參考）

運動強度：4.0MET，屬于中強度運動

千步活動量時間：8分鐘，做該運動8分鐘相當于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

扔鉛球有什麼技巧

1、增加力量

啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續快速向上推舉。

兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續快速向斜上方推舉。

自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴于頭後，向斜前上方振舉。

兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉滿弓的練習。

兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

2、拿球姿勢

鉛球是單手将球從肩上推出的爆發力項目，持球時總要将球用手指包裹起來（尤其是女生）手指與鉛球完全是包與被包的關系，從側面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法将嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發力和撥球動作的順利完成。鉛球的正确放位是在鎖骨内端上方，緊貼頸部。持球的正确動作是五指自然分開，将球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

3、推球步驟

最正确的推球步驟：以右手推鉛球為例。正對投擲方向，高姿站立。右手持、握球。

預擺前：上體伸展，左臂自然前伸，身體先向投擲方向反向轉體90度并稍前傾，提高腰部肌群的扭轉效果，重心落于左腳。

預擺開始：左腳内側蹬地，腰部肌群帶動上體反向轉體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術，提高支撐反作用力效果。預擺結束瞬間：左腿支撐，右腿開始快速蹬伸發力，通過展髋、挺胸、振臂、伸腕、撥指将球彈出。

4、肘部下垂

青少年學習者認為，鉛球出手前的身體資勢是怎麼放松就怎麼做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂後的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯系的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導緻肌肉無法産生較大的肌力，從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協調性。

5、出手角度

出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看。

6、練實心球

兩腳前後開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部擡起稍低于肩，将球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸将球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

用原地側向推鉛球的方法推實心球。

兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力将球向後上方抛出。抛球時，兩腿用力蹬伸，上體擡起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體盡量後屈，然後用力将球由頭後向前上方抛出。