最近

一位日本網友的一條推特火了

在這條内容中，推主小姐姐hcupadman作為大胸妹子

列舉了3個大胸的好處：

1、吃多了肚子凸起來也看不出來

2、偶爾碰到合适的衣服穿上會非常驚豔

3、可以邊喝拿鐵邊玩電腦

而且小姐姐還“貼心”的

以身示範了第三條 —— 邊喝拿鐵邊玩電腦

網上超流行的一個挑戰

“Hands-free Bubble Challenge”

顧名思義就是

不用雙手

隻憑借自己的胸來“夾住”“托住”珍珠奶茶的挑戰

最早這個挑戰隻在女性群體中流行

然後不知怎的

突然胸肌比女人還大的肌肉男亂入，然後場面就變成這樣了

練出緊實胸肌，是許多男人的夢想

杠鈴卧推、啞鈴上胸推舉、Cable等

安排無數動作在每日的健身菜單裡

但你的胸肌成長有如預期般順利嗎？

扣除營養補充、訓練周期的因素

可能有些小地方被你忽略了

........

01、注意三個問題

1. 放慢速度

改變一下一成不變的訓練模式吧。增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在張力下的時間”。将重量減少，增加肌肉在張力下的時間，也就是卧推杠鈴下降時間增加，能提供給肌肉更有效的成長。

至于為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用代償肌肉去作弊。并且維持動作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配

要練大肌肉，就是一昧地将重量往上加嗎？其實将兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的訓練，另一次則換成低重量多次數的訓練，兩次的訓練動作，也可以安排不同的内容。

同時在輕重量的訓練日中可以讓你更好的優化技術、打好基礎。最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

3. 為了更重而減重

為了挑戰更大的重量，相對必須的就是減低重量。沒有人可以永遠維持在all-out的狀态下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢複期。

降低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢複，并且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式，一種是減少次數，将今天各動作預定的次數減半，讓肌肉做些休息；另一種方式是降低重量，約60~70%的最大重量進行訓練就好。大約進行一個星期的休息期，做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

02、八個小技巧

1、使用等長收縮來擠壓你的胸肌，肌肉收縮形式不僅僅隻有來回拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式！在卧推的頂端，保持胸肌張力，努力的hold住杠鈴；進行夾胸，飛鳥練習時動作頂端努力去使兩大臂靠近，擠壓胸肌，這會給你的胸肌前所未有的感受！

2、嘗試反握卧推：根據“力量與調理研究雜志The Journal of strength and Conditioning ”的研究結果，使用反握卧推可以幫助你激活30％以上的胸肌上側肌纖維。

3、不要忽視俯卧撐，它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定！在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組俯卧撐！這有助于你不斷進步。同時拍手俯卧撐是構建強壯胸肌的好方法，爆發性的運動将會起到奇迹的作用！

4、訓練上胸的上斜卧推以及飛鳥時，你需要把椅子調整為30-45度，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向于平闆卧推。

5、腳墊高的下斜俯卧撐更偏向于訓練胸肌上側肌纖維，上斜俯卧撐更偏向于胸肌下部；低位夾胸更偏向于胸肌上側，高位夾胸更偏向于胸肌下部。

6、在卧推訓練時，向上推起階段盡可能的快速，然後将手臂鎖住，再緩慢的開始下落杠鈴，這有助于幫助你改善動作控制能力，幫助肌肉生長！

7、讓暫停式卧推幫你改善底部推起的力量：卧推時有個困難點往往在向上推起的那一刻，借助底部暫停，消除牽張反射，發展純粹的向心收縮力量，每次動作讓杠鈴在最低端的時候停留幾秒（不放松，依舊保持張力），然後再向上推起，重量選擇比傳統卧推略輕一些！

8、改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握卧推會更專注胸肌内側以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴卧推對肩膀會更友善...适時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收獲一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味！

在訓練中，不妨注意一下以上提到的關鍵點。改變自己，從今天開始，從此不再“窮胸極惡”，做個胸壯美男子！