土豆作為人們餐桌上的常客，是一種很“矛盾”的食物，它在售賣時總和蔬菜劃分到一起，吃下肚卻像主食一樣飽腹感極強。

加拿大一項研究發現，從土豆中收獲的優質蛋白，能讓肌肉更有力量。與其把土豆當成一道菜， 營養專家更建議把它當“主食”。

《生命時報》結合國外研究并采訪營養專家，解讀一顆土豆的營養價值，教你5種土豆的健康吃法。

受訪專家

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 于仁文

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

天津醫院營養科營養師 康瑞雪

加拿大麥克馬斯特大學、皇後大學、謝裡丹學院三研究團隊發表在《Nutrients》期刊上的一項研究發現，攝入土豆蛋白質的參試者，肌肉中産生新的蛋白質速度明顯加快，肌肉力量将會增強。

土豆分離蛋白作為一種高質量的植物性蛋白質補充劑，增加了健康成年人靜息狀态下骨骼肌肌原纖維蛋白的合成，這種植物來源的蛋白質可以成為維持肌肉力量的優良蛋白質來源。

此外，《英國醫學雜志》刊登的一項研究還發現，無論體重如何，攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關。就長期健康而言，将部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來攝入，有助長壽。

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是糧食。

早在2015年，我國農業部就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物，為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括土豆在内的薯類為50~100克。如果吃了土豆做的菜肴，就要相應減少米飯量。

《英國營養學雜志》上的一項研究表明，與吃精制谷物相比，每天吃土豆，飲食質量、血液指标和整體健康指數會更好。

相比于精白糧食為主的飲食，以土豆作為主食能幫助降低血壓，改善血脂，降低炎症反應水平。

營養素配比好

土豆中澱粉含量為8%~29%，低于米飯、饅頭、面包等食物。蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克。

美國馬鈴薯研究表明，1個中等大小的帶皮美國馬鈴薯（約148克）不含任何脂肪，僅有110卡路裡。

含多種維生素

土豆中的維生素含量與葉菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護身體免受自由基損害，後者有利于心血管健康。

富含鉀

每100克土豆含鉀高達300毫克以上，具有防治高血壓和心髒病的功效，土豆又有“地下蘋果”之稱。

富含膳食纖維

100克土豆約含人體每日所需5%的膳食纖維。膳食纖維能夠有效地降低血壓和血脂，使人更有飽腹感，從而控制體重預防肥胖。

富含多酚類物質

土豆中所含的多酚類物質，具有抗氧化作用。

一顆平平無奇的土豆，幾乎适用于中西式所有常見的烹饪方式，其中營養專家最推崇的是“蒸土豆”。

第一名：蒸土豆

土豆在蒸熟後維生素C損失極少，保留率在80%以上，碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒什麼損失，還會使其中的澱粉顆粒充分糊化，使它在體内更容易被消化分解。

帶皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香，營養損失更少。

第二名：土豆泥

土豆蒸熟後壓成泥，口感酥軟，更适合老人和孩子。

推薦酸奶堅果土豆泥，不但味道好，且增加的蛋白質和礦物質讓營養更加豐富，是不錯的加餐美食。

第三名：紅燒土豆

土豆切成大塊，刀工少，斷面就少，因此水溶性維生素，比如維生素C、B族維生素等損失也少。

土豆燒牛肉是絕配，土豆不但可以和牛肉互補營養，還富含膳食纖維，可以減少人體對膽固醇的吸收。

第四名：炒土豆片

土豆切成薄片烹調，會使其中的營養流失一部分。但是一般炒土豆片烹制時間較短，能一定程度上彌補不足。炒土豆片之前别用水泡，炒的時候少放油。

第五名：炒土豆絲

土豆絲切得細，會導緻營養素流失、油脂吸收增加。土豆絲用水沖洗，更會讓土豆的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶于水中而損失。

炒土豆絲時早放醋，能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。

食用提示

1.黃土豆的澱粉含量比白土豆多，升糖指數也較高。此外，新土豆往往吃起來很面，老土豆口感相對爽脆。

2.與趁熱吃相比，放涼後的土豆升糖指數降低了26%。冷卻導緻快消化澱粉轉變為慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加。

3.烹調土豆時加點醋，添加了醋和橄榄油的土豆冷卻後，升糖指數降低43%。這是因為類似醋酸的添加物，能通過降低胃排空的速度來降低血糖反應。

4.油炸是最不推薦的土豆做法，不但會大大提升攝入的熱量，還容易産生丙烯酰胺等有害物質。

5.對于血糖較高的人群，要注意口感越面的土豆，澱粉含量越多，澱粉糊化可能越充分，從而讓血糖快速升高。▲

本期編輯：羅榕

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