練背的基本9個動作背部訓練-tft每日頭條

原創内容，擅自搬運者必究！

肥胖的人都希望自己能夠瘦下來，甩掉身上的贅肉，提升健康指數。而瘦下來後的人，也希望自己的身材比例更好看，而不是竹竿身材，沒有曲線魅力。

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）1

很多女生希望自己瘦下來後擁有細長的手臂、飽滿的翹臀、緊實的背部線條、清晰的馬甲線身材，而這樣的身材是需要力量訓練來輔助訓練的。

我們知道，減肥期間，堅持有氧運動跟飲食管理，可以提升熱量缺口，讓你瘦下來，但是肌肉也有可能随之流失，瘦下來後身材就會過于幹癟，曲線魅力不足。

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）2

而加入力量訓練可以預防肌肉流失，有效提升身材比例，打造曲線身材。很多女生會重視臀部訓練，卻忽略了上肢線條的打造。

背肌屬于身體的第二大肌群，雖然不容易看到，但是卻影響了上肢線條感，夏天穿上短袖、背心、比基尼的時候，背部線條會影響你的魅力指數。

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）3

堅持背肌訓練，對于自身有什麼好處：

1、堅持練背有助于背肌的發展，背肌的發展可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多的卡路裡，抑制脂肪的堆積，降低發胖幾率。

2、堅持練背，可以提升健康指數，改善腰椎突出、腰酸背痛的亞健康疾病，保持身體的靈活性，看起來也會更有活力。

3、堅持練背可以改善久坐疾病，激活背肌，改善含胸駝背問題，體态看起來也會更加挺拔，讓你看起來更年輕、顯瘦，氣質也會大大提升。

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）4

如何科學練背？練背可以從複合動作引體向上、硬拉、劃船等動作入手，剛開始從低負重的水平入手，熟悉動作标準後再增加負重訓練，這樣可以更加高效、安全的訓練。

背肌訓練不用每天鍛煉，肌肉的生長跟修複是在訓練後，每次訓練後我們要休息3天左右才能進入下一輪的訓練。

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）5

下面這一組背肌訓練，幫你激活背肌，提升上肢線條感。不去健身房的人可以購買彈力帶、啞鈴在家訓練，也是不錯的方法。

動作一：直臂下拉（在家可以選擇彈力帶替代）

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）6

動作二：俯身器械劃船（在家可以選擇啞鈴完成）

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）7

動作三：蹲姿單臂繩索下拉（在家可以選擇彈力帶代替）

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）8

動作四：坐姿劃船（在家可以選擇彈力帶替代）

練背的基本9個動作背部訓練（一組背部力量訓練）9

每個動作安排4組，每組10-15次，組間歇時間45秒左右。

體脂率超過24%，身材肥胖的人每周還要安排4-5次有氧運動刷脂，這樣才能刷脂的同時強化身體肌群，改善虎背熊腰形象，更快練出好身材。