文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

“年輕人沒有腰，老年人才有腰”

衆多人刻闆印象裡，腰痛這件事隻是局限于老年人，以至于才有了以上耳熟能詳的俗語。不知你有沒有注意過，20歲出頭的你時不時腰痛，因為彎腰不恰當而閃腰，因為運動量過大而腰酸，因為久坐不動而腰疼。

腰痛，已經不再是老年人專屬，越來越多的人已經開始有了腰痛的毛病。據權威醫刊《柳葉刀》數據顯示，全球約有5.4億人備受腰痛困擾，我國腰椎毛病已突破2億，近年來呈年輕化趨勢發展。

于是，很多人開始做起了小燕飛，企圖緩解腰疼達到康複作用，事實上真的是這樣嗎？今天，小白就來聊聊腰疼與小燕飛的關系，如何正确緩解腰痛毛病：

經常腰痛的3大原因

小燕飛究竟鍛煉哪裡

怎樣鍛煉緩解腰疼

年輕人為什麼會腰痛？腰疼無疑成了“流行病”，青少年含胸駝背脊椎側彎比比皆是，媽媽們産後勞力腰酸背疼層出不窮，就連上班白領久坐不動也成罪魁禍首。很顯然，腰疼已經從不良生活習慣入手侵害我們的健康。

1.久坐不動

當你沒有腰椎肌肉酸脹勞損、腰間盤往外凸出的病理性毛病，久坐不動已經成了導緻慢性損傷的元兇，是腰痛發生率翻倍的主要原因之一。

為什麼久坐不動危害這麼大？當我們經常久坐1小時更長時候，豎脊肌和髂腰肌失去原有彈性，随着坐姿變得縮短導緻支撐穩定的脊椎肌肉僵硬，而久坐産生的腹部贅肉堆積也會成為擠壓腰椎與脊椎的關鍵，前者增加重量負擔，後者肌肉失去彈性無力支撐。

自然，腰疼的現象就會出現，這就是運動健身中常見的“下交叉綜合症”。

2.體力勞動

《生命時報》分析28個國家數據，得出農村人腰疼比例是城市人2.5倍，而女性腰痛總數遠遠大于男性，其中家庭主婦更是比較大的比重。

如果你不能理解長期重體力勞動帶來的腰疼問題，那一定體驗過彎腰拾東西卻被閃腰的經曆，這就是錯誤重負姿勢之下帶來的腰疼。

彎腰拾起東西需要先屈髋讓腰腹核心發力，帶動身體向下，然而大腹便便和腰腹無力的人往往直接用脊椎用力讓腰肌承受上半身重量，這就促使腰肌發力緊張的疼痛問題。

3.年齡增大

年齡增大确實不能忽略，年齡帶來的新陳代謝逐年按照1%遞減，骨骼發育逐步老齡化，9—18歲人群成了占據40%腰疼并發的年齡階段，30歲—70歲人群成了老齡化腰痛劇增的群體。

随着年紀增長，雌性激素遞減新陳代謝緩慢，内分泌系統不再像以前分泌旺盛，而是讓脂肪囤積在腰腹核心，核心肌群是位于腹部前後環繞脊椎周圍，負責保護脊椎穩定的重要大肌肉群，即腹橫肌、骨盆底肌群等多塊肌肉。

腰腹核心薄弱，脊椎失去平衡穩定性，容易引起運動損傷和增加腰肌負擔，隻有減掉腹部多餘脂肪增強腰腹核心爆發力，就能長久防止腰疼。

為什麼小燕飛解決不了腰疼？小燕飛顧名思義是通過模拟人飛行的肢體運動鍛煉腰背肌、緩解髂腰肌等部位勞損目的。小燕飛依舊是醫生推薦脊椎變形者進行康複訓練的基本動作，主要是利用反向彎曲腰椎強化背部多裂肌，以此解決腰疼毛病。

小燕飛确實能緩解脊椎變形帶來的腰疼問題，因為多裂肌。多裂肌就是穩定身體的功臣，多裂肌位于脊柱小面關節，人體脊椎後側兩邊的關節凹陷處，功用是協調動作與穩定脊椎。此處肌肉若受力過重或不平均、肌群肌不足，受到磨損、擠壓、變形，造成酸痛發炎。

很顯然，多裂肌肌肉耐力與否，與椎間盤等亞健康問題有千絲萬縷的聯系，我們常說的下背痛就是多裂肌出現在問題。

但小燕飛卻解決不了脊椎側彎、腰椎前凸帶來的腰酸背痛，因為彎曲曲度。小燕飛最核心的動作原理就是脊椎彎曲程度，需要脊椎無限彎曲才能緩解脊椎變形問題，但脊椎側彎和腰椎前凸恰恰就是要求身體曲度。

脊椎側彎就是脊椎發生生理性弧度，而小燕飛需要把已經彎曲的脊椎二次向後彎曲，對腰椎附近的肋骨隆突沒有任何收縮作用，這就是小燕飛不僅解決不了脊椎側彎，還可能有二度傷害。

腰椎前凸就是傳說中的骨盆後傾，因為腰肌與臀大肌無力或長期久坐不動，造成髋部向前和多裂肌承受負荷，讓原本脊椎造成更大負重力。

所以，小燕飛可以解決多裂肌軟弱無力，但不能解決已經腰椎彎曲帶來的腰疼問題，反而加劇腰酸背痛。

想要緩解腰酸背痛，一方面可以利用腹式呼吸的躬身運動、改善髋部的臀橋動作，反複練習改善。另一方面，消除腹部贅肉過多，防止秋膘帶來的腰腹問題，增加腰疼的機率。

1.貓式躬身

雙手手掌與腳背向下貼地，放松腰背與肩膀，肩膀下沉脖頸向前延伸，用鼻吸氣朝天花闆方向躬身，腰背順着呼氣躬身的曲度向上停住5秒，脖頸随着彎曲順勢向下。

用嘴吸氣收緊腰腹，緩慢呼氣恢複躬身向地面方向靠近，腰背呈弧形彎曲程度，臀部保持水平方向，以此重複3組活動腰肌問題。

2.臀橋

卧地躺平瑜伽墊上，雙腳踩實地面，膝關節與肩膀同寬，手肘貼緊身體兩側，用嘴呼氣緩慢擡起腰臀向上與上半身、膝關節呈水平平行線。

向上過程中，兩側臀大肌朝中間夾緊挺胯，膝關節距離保持窄距不要向兩側張開，呼氣緩慢放下腰臀到地面，離地面1厘米距離停下。