大家好，我是悠米愛健身。

在練腿日，我們通常都會把深蹲作為重點動作來操作，當然你的使用重量越大、下蹲幅度越低，刺激效果肯定越好。

但是有人就不太喜歡去做深蹲，他們給出的理由是：訓練過程太困難，而且練完之後雙腿太過于酸痛。

這樣長時間不練腿，你的下肢肌肉力量就無法提升，而且還容易造成肌肉比例不協調。

這時候有一個動作就比較适合你，它就是“箭步蹲”。

1. 箭步蹲的好處

箭步蹲，也被稱為弓步蹲。

它的整個過程就是：單腿向前，另一側腿部在後支撐，兩側腿部同時屈膝下蹲。

通過鍛煉，可以強化單側大腿的股四頭肌、腘繩肌以及臀部肌肉，同時還能強化身體的平衡性和小腿力量。

2. 箭步蹲的具體操作

身體站立，兩側手臂自然下放于身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。

右腿向前邁一步，左腿支撐不動，将右側腿部屈膝，并帶動左腿屈膝下蹲。

直至右側大腿與地面平行時停止，再起身站立收回右腿，之後再換左腿向前邁一步，右腿向後支撐做動作，如此交替重複。

3. 進階訓練動作

①彈力帶箭步蹲

将彈力帶一端固定在架子上，另一端套在左側大腿末端。

右腿向後邁一步，左腿屈膝下蹲，并帶動右腿向下，直至低位時停止，然後再起身站立重複。

做完指定次數後，再将彈力帶套在右腿上做動作，如此交替操作。

注意：這個動作可以幫助你穩定身體姿勢，避免出現身體向着一側傾斜以及過度前傾的問題。

②箭步走

身體站立後，雙手叉腰，将背部挺直。

收腹挺胸，先邁左腿向前屈膝下蹲，再邁右腿向前屈膝下蹲，一直交替向前邁步走路。

注意：這個動作就是将箭步蹲交替形式改成了連貫動作，這樣對身體平衡性要求更高。

③前後箭步蹲

身體自然站立，雙手叉腰，右腳踩穩地面，左腿屈膝并向上擡高至水平位。

向後将右腿向前屈膝，直到左腳落于地面時停止。跟着再将左腿向上擡高，并向後屈膝落地，直到右側大腿與地面平行時停止。

做完指定次數後，再換右側腿部擡高做前後移步動作。

注意：這個動作對單側腿部力量和身體穩定性有一定要求，實際一次就連續做了前蹲和後蹲兩次動作。

④箭步跳

身體站立，将雙手交叉置于身體前側。收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上跳起，在一瞬間将右腿向前，左腿向後，落地後下蹲至低位。

跟着再次向上跳起，同時将左腿向前，右腿向後，落地後下蹲至低位，如此交替操作。

注意：這個動作需要有一定的爆發力，起身跳躍的瞬間，同時做箭步蹲的動作，這樣就能提升心肺能力。

4. 參考訓練計劃

彈力帶箭步蹲：左右各4組*15次

箭步走：3組*20次

前後箭步蹲：左右各3組*15次

箭步跳：4組*14次

注意：這4個動作隻是徒手訓練，後面如果想增加訓練量，可以直接去做啞鈴或杠鈴動作，這樣效果會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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