夏天到了，肉肉永遠是老大難問題。正所謂一懶衆衫小，姐妹們又是節食又是揮汗如雨的，不減肉肉不舒服，但是我們真的了解卡路裡問題嗎？不科學減重，隻會事倍功半傷身體喲

健康減重，從飲食開始。每個人的身體狀況、飲食習慣、居住環境和日常工作都有很大差别，貿然決定不吃這個不吃那個，狠心餓它1個月确實會瘦，但摧殘自己身體得不償失，而且還會反彈哦……

那麼問題來了。首先，你知道我們每天必須攝入多少卡路裡嗎？

減重第一課：BMR，基礎代謝率

基礎代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀态下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率，換句話說，就是保障你餓不死的最低熱量攝入值。基礎代謝率随着性别、年齡等變動，男生比女生高，幼年比成年高。這就是為何青少年咋吃都不飽，爺爺奶奶隻吃一點點的原因。

女生這樣算：

BMR = 10 x 體重(公斤) 6.25 x 身高(厘米) - 5 x 年齡(周歲) - 161

男生這樣算：

BMR = 10 x 體重(公斤) 6.25 x 身高(厘米) - 5 x 年齡(周歲)

注意：這個數字不是你每天需要的最低卡路裡！它隻能保障你的器官運作正常，如果你的攝入量比這個還低，身體會不堪負荷，會面黃肌瘦、腳步虛浮。時間久了就會慢慢餓死……

減重第二課：TEE，能量消耗總額

把你的BMR記下來，現在我們來算TEE。這是你每天真正需要消耗的卡路裡，它是浮動的，但是可以算個大概：

運動呆子（極少或從不運動）= BMR×1.2

輕度運動（1-3天/周）= BMR×1.375

适量運動（3-5天/周）= BMR×1.55

運動狂魔（6-7天/周）= BMR×1.725

運動就是生命（體力勞動者、專業運動員）= BMR×1.9

恭喜你算出來了！這些就是你每天必須攝入的卡路裡啦~ 一個上班族女生，每日會消耗的熱量約為1600-1800卡路裡，隻要每日不攝入過度就不會變胖，但随着年紀大代謝變差，所需的熱量變少了，吃的一樣卻會變胖喲。

減重第三課：你的目标是神馬？

這個數字就是标準。如果你想減重，少吃點呗；如果你想增重，多吃點呗；如果你想保持身材，吃得剛剛好呗。

話說，1公斤肉肉大概值7700卡路裡。換句話說，為了減一公斤肉肉，你需要燒掉7700卡路裡的熱量。那麼做什麼能消耗卡路裡呢？

家務1小時：170卡

嘿咻1小時：180卡（1小時哦！）

瑜伽1小時：200卡

慢跑1小時：400卡

騎車1小時：400卡

遊泳1小時：600卡

跳繩1小時：880卡（鐵腿水上漂？）

嗯，一罐雪碧差不多200卡，你懂的。克制！

想一次性消耗掉7700卡路裡？這是不可能滴，不如去割肉吧。最佳的減重方法是，在均衡飲食的同時，把燃燒卡路裡的任務分攤到每一天。一般以1-2周減1公斤為宜，若按兩周計算，平均每天要消耗550卡路裡，可以少吃，也可以用運動消耗掉，然後就順利減重啦。

減重第四課：怎麼吃？

早餐450卡路裡、午餐450卡路裡、晚餐300卡路裡

首先要搞懂，熱量跟營養價值是兩回事。方便面熱量很高，但是沒什麼營養。想要健康減重，飲食一定要搭配好，否則别人瘦成閃電，你瘦成喪屍……

雞蛋一顆 80卡路裡

金槍魚5兩 200卡路裡

奧利奧4塊 200卡路裡

香槟2杯 200卡路裡

黃瓜1公斤 200卡路裡（1公斤哦！）

火腿三文治250卡路裡（因為有面包）

菠蘿面包400卡路裡（糖呀~ 油呀~）

牛奶一杯150卡路裡

珍珠奶茶1杯 450卡路裡

雞腿便當800卡路裡（天了噜）

奶油蛋糕2磅 一斤肉的卡路裡快被你吃回來了呵呵

看到這裡，大概懂了吧？每天多吃新鮮蔬果，金槍魚，降低主食和脂肪的攝入，杜絕零食，飲料再見，至少你不會肉來如山倒啦。

這裡有一些關于卡路裡的小TIPS：

1\BMR永遠隻是估計值，不可能精确到每個人。所以你幹吃不胖或者喝水都肉，我們也沒辦法……

2\ BMR也不會考慮你的體脂比例。同樣是50公斤，有人一身肌肉，有人一身油，會有很大差異。如果你想要專業減肉建議，問醫生最好

3\想搞清楚自己到底攝入多少卡路裡，就好的方式是記錄你每天的飲食，并培養固定的飲食習慣。這樣有利于制定你的減肉計劃，畢竟了解自己才是根本喲

4\想吃得更少？每天攝入低于1200卡路裡，你是絕對不可能有健康的。

5\大多數卡路裡作戰計劃都是歐美專家弄的。他們的飲食習慣和我們不同，比如他們吃更多的肉類，更少的谷物，不一定完全适合亞洲人

6\很多減重大作戰失敗案例，是因為他們從來不記錄、或者隻憑記憶記錄卡路裡攝入量。不認真是不行的哦。

7\燃燒卡路裡比你想象的容易，真的。跳繩沒法跳一小時，你可以分段跳、每次10分鐘呀。

8\沒有哪個人的減肥是容易的，沒有人。明星減肥好像很厲害，是因為你看不到他們拼命的時候。

9\剛開始減肥一定會影響新陳代謝，過度減肥傷身，切記

10\控制體重比減重更難，持之以恒喲

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