科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

現在大家一提起減肥，就不禁想到“管住嘴，邁開腿”，好像這就是減脂的全部内容。殊不知，每個人的脂肪囤積的位置是不一樣的，某種方法對一個人有效果但可能對另一個人完全沒用，因此必須了解我們身體的脂肪特點，然後才能夠針對不同的脂肪分布位置去設計相應的減脂方案。

減脂可能最令人沮喪的地方之一，就是你儲存脂肪最多的區域往往是最難減的地方，而且不僅難減還最容易囤積脂肪。對于女性來說，這些比較頑固的脂肪大多存在于臀腿或者腰腹，對于男性而言，則多在腰腹。

如何最大化的消除臀腿脂肪和腹部脂肪，讀完本文後，您或許可以有一個大體的規劃。

在開始之前，先要了解一下，人體的主要激素，正是因為這些我們平常不太熟悉的激素影響着我們的形體，我們脂肪的減少，也是通過外部的吃睡練等操控和調整身體内部激素水平來達到效果。因此明确他們對于生理功能帶來的影響就十分有必要了。

影響人體脂肪的主要激素

第一，胰島素

胰島素，大家都應該聽說過，是一種由胰髒内的胰島β細胞分泌的激素，對于某些糖尿病患者來說，每天的必修功課就是注射胰島素。因為胰島素是人體内唯一的降糖激素，促進骨骼肌或脂肪組織吸收血液中的葡萄糖從而幫助降低血液中的葡萄糖濃度。胰島素會讓脂肪酸儲存在脂肪組織中，而不是作為燃料被肌肉組織使用。因此，能夠管理脂肪酸出入脂肪細胞的就隻有胰島素了。當攝入糖分過多時，胰島素就會大量分泌來降低血糖，這個時候一種叫LPL的酶就開始活躍，然後大量合成脂肪。

第二，皮質醇

皮質醇是促分解類固醇激素，在人體産生壓力、低血糖和鍛煉時，由腎上腺分泌。在長時間的鍛煉過程中，皮質醇通過協助分解甘油三酯和蛋白質為鍛煉提供足夠的葡萄糖燃料，來支持能量代謝過程，正常狀态下，皮質醇為正常生理活動提供幫助。但當身體感受到過大的壓力，特别是不可控的持續性的外界壓力時或者未能先前的壓力中恢複過來時，皮質醇就會被持續釋放。過量分泌的皮質醇造成了脂肪大量的儲存并且将肌肉中的蛋白質分解。

第三，睾酮

睾酮，不要以為它是男性的專利，女性也有，它是由男性睾丸間質細胞或女性卵巢産生的一種類固醇激素。睾酮可以參與肌肉蛋白質的再合成以及運動損傷造成的肌蛋白修複，同時還在骨骼肌的生長中起着重要作用。當睾酮水平比較低時，人體更傾向于合成脂肪而不是分解脂肪。睾酮也會随着年齡的增長，逐漸呈下降趨勢。

第四，生長激素

顧名思義，就是對全身的生長起重要作用的激素，是一種由腦垂體前葉分泌的蛋白質多肽類激素。生長激素濃度的提高與睡眠、飲食和抗阻訓練關系最大。因此，想要提高生長激素的水平，盡量去做好這三點。

第五，雌激素

雌激素，不要以為它是女生的專利，男性也有，是一種主要産于女性卵巢和男性睾丸中的激素。現代生活中的一些飲食習慣、環境以及大量使用的化工制品，讓人體内雌激素水平過高。除此之外，人體脂肪中的一種芳香化酶，能使睾酮轉變為雌激素，因此當體脂率過高時，會導緻雌激素水平越來越高，睾酮水平越來越低，同時抑制脂肪的燃燒。

除了天生基因的關系，正是因為每個人激素分泌水平不同，因而導緻了脂肪囤積的部位的不同，最後身體的激素不平衡也會體現在了你的形體上。

臀腿脂肪型

臀腿脂肪型，也就是通常所說的梨形身材，其特征為肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿，其脂肪主要沉積在臀部及大腿。

1.激素原因

性激素會影響脂肪的堆積狀況，雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆積，而增加脂肪在臀部和大腿的堆積。由于男性睾酮激素分泌多，女生雌激素分泌多，由于不同激素的作用，成年男性和成年女性在腰部、臀部和大腿的身體特征完全相反。 除此之外，女性天生還具有生育能力，這都離不開雌激素。這個激素由于先天進化的原因，對于女性懷孕、分娩和哺乳至關重要，脂肪囤積在臀腿，也是為了在妊娠期間儲能保持充足營養。通常臀腿脂肪型的人群，都有着高雌激素，低睾酮和低生長激素。

2.健康危害

臀腿脂肪型的形體，其實對健康并無傷害，而且使得女人更加漂亮，這都是雌激素在起作用。在歐美，臀腿脂肪型是大衆比較喜歡的審美類型，是性感的标志。梨形身材的女性由于腰臀比例更好一些，更受男性歡迎。

腹部脂肪型

腹部脂肪型，也就是通常所說的蘋果形身材，其特征是下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓，又稱為男性型肥胖。

1.激素原因

男性睾酮激素分泌旺盛，先天的增加了脂肪在腹部的堆積，加之後天長期不正确的飲食生活習慣，缺乏運動以及持續的壓力，造成了胰島素分泌過量及抵抗。皮質醇過量分泌，這更加重了腹部脂肪的堆積。腹部脂肪不光是男人的專利，随着女性年齡的增長，形體也會較原來發生重大變化，脂肪分布位置由臀腿會慢慢轉向腹部，雌激素的分泌逐漸減少是主要原因，這也就是為什麼女性上了年齡後，大肚腩人群也不在少數。

2.健康危害

腹部脂肪型是所有形體中對健康危害最大的，因為腹部内的脂肪包裹着人體絕大部分的内髒器官，内髒脂肪的增加容易引發胰島素抵抗，造成一些代謝類的疾病，如高血壓，高血脂，高血糖，還會引起一些心血管疾病等。但也有好消息，與梨形身材相比，蘋果形身材減脂更快也相對容易一些。

如何塑造迷人曲線呢？

第一，飲食

1.通用建議

• 碳水化合物的選擇，多吃一些抗炎食材，如全谷物，選擇低升糖指數和低升糖負荷的碳水化合物，并控制好總量，而且全天的碳水最好放在高強度訓練後和早餐吃。
• 采用高蛋白飲食，足量的蛋白質能夠刺激生長激素的産生，提高減脂效率。
• 選擇優質脂肪攝入，比如三文魚、堅果、橄榄油等。盡量少攝入飽和脂肪，不要攝入反式脂肪酸，以及含有反式脂肪酸的食品。
• 蔬菜選擇十字花科蔬菜，如西藍花、花椰菜、羽衣甘藍等，幫助平衡體内過高雌激素。
• 水果選擇低糖高纖維的水果，如莓類水果等。莓類水果除了低糖高纖維外，還含有多酚，抗氧化劑等。
• 全天少量多次補水。

2.臀腿脂肪型建議：要避免含有雌激素的碳水化合物，比如大豆及一些豆制品等。

3.腹部脂肪型建議：嚴格控制碳水化合物的攝入質量和數量，這樣可以保證胰島素水平的全天穩定，有利于脂肪的分解。除此之外，多攝入一些維生素C高的食材，有助于皮質醇分泌水平在合理區間内。

第二，運動

1.通用建議

任何運動前，都要先進行相關的身體評估後再運動，而且要循序漸進的開始，做好充分的熱身和冷身，切不可冒進。

抗阻訓練

抗阻訓練訓練動作建議多做一些推、拉和舉的全身複合性運動，比如深蹲、硬拉，、抓舉、壺鈴搖擺、壺鈴挺舉、壺鈴抓舉等動作。

強度建議：

高負荷(85%~95% 1RM)

中高強度訓練量，通過多組或者多種訓練動作來完成。

短組間休息(30~60秒)

通常來說，臀腿脂肪和腹部脂肪都是全身最為頑固的脂肪。頑固脂肪通常和别的位置的脂肪受體不一樣而且頑固脂肪的血液流速比較慢，但這類脂肪對兒茶酚胺類激素特别敏感。上述抗阻訓練強度正好能夠最大限度的能刺激身體分泌兒茶酚胺類激素、睾酮和生長激素，加速頑固脂肪周邊血液流動，能将頑固脂肪分解轉運到線粒體中燃燒氧化。并沒有所謂的局部減脂這一說，單位時間内，最大程度上調用神經系統，肌肉骨骼組織對于動用分解脂肪來說，才是最有效率的。

高強度無氧間歇訓練

采用最大心率，最大攝氧量80% 或者以上進行訓練，甚至要求在最大努力程度下或者超過最大攝氧峰值進行訓練，這樣的強度，也是可以達到分解轉運氧化臀腿脂肪的要求。

有氧訓練

高強度訓練後還需要配合一些傳統的穩态式的有氧運動，效果更好。運動強度，采用最大心率的50%~70%這個區間即可。盡量選擇快走或者爬坡模式進行。

2.臀腿脂肪型建議：如果是肌肉腿的話，多做一些上肢的高強度訓練，避免再過于刺激下肢，用進廢退，下肢維度才可以縮小。

3.腹部脂肪型建議：日常生活中，盡量減少久坐少動的時間，多做一些下肢複合性運動，這樣整體消耗大的同時，對腹部脂肪的刺激也比較明顯。

第三，休息

1.通用建議

睡眠對于身體激素的恢複到正常值特别重要，生長激素，睾酮及皮質醇的分泌水平，都會在一個充足的睡眠内得到恢複。因此，學會休息，是減脂的前提。不僅僅是身體激素的恢複，減輕減脂期間神經系統的壓力，也非常重要。休息不僅僅局限于睡眠，其他的一些身心運動，如瑜伽，普拉提，冥想也非常提倡。

2.臀腿脂肪型建議：按時作息即可。

3.腹部脂肪型建議：睡眠和休息對于腹部脂肪型的人來說，更為重要，因為可以降低壓力激素皮質醇的分泌水平，因此要特别重視。學會勞逸結合，讓自己始終處于一個舒緩平和的狀态。

最後要注意的是，腹部脂肪型的人減脂速度相對快一點，效果也更好一些。臀腿脂肪的人呢，相對慢一點，這是因為女性天生雌激素分泌的原因，但隻要持之以衡，身材也會慢慢發生變化。

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無論你擁有什麼樣的身材，都應該了解和愛護自己的身體，有一些天生的東西無法改變，那就試着去接納它。後天通過科學的飲食和訓練不斷的去完善，終會遇到最完美的自己。其實，我們健身，減脂并不是為了人人都成為超級模特，更不是為了迎合他人的眼光，而是為了擁有更加健康和積極的生活态度。共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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