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減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來
減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來
更新时间:2024-11-16 02:52:04

夏天轉眼就要來到,就問你怕不怕?

難道隻有oversize的衣服才能拯救肥胖的自己嗎?

可别騙自己了,胖子哪怕穿寬松的衣服也會顯得很胖。治标又治本的方法就是努力減肥,讓自己變有型,穿什麼都好看。

說到減肥,很多人都會争先恐後搶答道:

減肥我知道,堅持不吃晚飯肯定瘦。

每天10公裡跑步外加節食肯定瘦。

最好穿厚點再裹上保鮮膜多出點汗指定瘦……

沒錯,減肥的方法千千萬,總有一款能毀掉你。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)1

減肥并不容易,但也沒有那麼複雜。

減肥的邏輯就是讓每天的攝入小于身體的消耗量,自然而然就會慢慢瘦下來。

但這個過程并沒有我們預期的那麼快,很多人都不願意等,半個月不見效立刻就放棄換下一個方法,到頭來自己還是胖着。

因此,如果你真的有明确的目标想要瘦下來,那麼請給自己的身體一些合理的時間(兩三個月及以上)。如果這點時間都覺得久,那麼直接不吃飯會更适合你快速瘦下來,當然這個方法我可不敢給你推薦,損害健康不說,還會反彈,所以減肥還是老老實實慢下來為良策。

上面提到了減肥的邏輯:每日攝入熱量<每日消耗熱量=緩慢瘦下來

那麼具體可以從哪些方面着手呢?

接下來我們來拆分剖析一下,看看如何正确有效且安全的減肥成功。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)2

先來簡單談談每日攝入熱量的概念,這就很簡單了,就是你每天吃的喝的所有進胃裡的東西,都要計算在内。

為了适合所有階段的人理解,還是舉個例子:

佳明一天吃了3頓飯,還有1個蘋果,2根香蕉,1袋牛奶,1包薯片,1瓶可樂,3顆棒棒糖,那麼他一天的攝入熱量就要把這些全部計算在内,佳明一天的攝入熱量是3000大卡(舉例,詳細的可以參照很多軟件計算)。

上面的會很好理解,接下來談談每日的消耗熱量,這裡有很多人會錯誤計算。

每日消耗熱量=自身基礎代謝率 運動消耗(正常學習,工作,運動,娛樂)

很多人都會以為自身基礎代謝率就是每日的消耗熱量,其實這就漏算了很多,因為基礎代謝率是指:你什麼都不做,處于情緒穩定,維持生命所消耗的能量值。而我們都需要學習,工作,社交,這也會消耗一部分能量,所以也要計算在内。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)3

因此我們每天身體熱量總消耗可以參照下面的公式大緻計算:

很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2

一周中高強度的運動1至3次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.5

一周中高強度的運動4至6次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

還是拿佳明同學舉個例子:

佳明是個普通上班族,但他有規律的運動習慣,每周都去健身房1-3次,而佳明的基礎代謝率是1800,所以我們可以得出,佳明的每日熱量總消耗大緻是2700大卡。

把這些影響要素整明白以後,我們就要對肥胖的身體下手了。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)4

我們常說的減肥就是:管住嘴,邁開腿,這句話沒有任何毛病。

管住嘴就是控制每日的熱量攝入,邁開腿的目的也是為了加大運動消耗的熱量,那麼二者怎麼結合才能達到最佳效果呢?

對于多數人而言,我更推薦大家把重心放在飲食管控上,因為運動所消耗的熱量太局限,哪怕每天慢跑5公裡也不過才消耗400大卡。而且也沒多少人能保證自己每天都堅持完成,所以管住嘴最為關鍵。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)5

那麼這張嘴該怎麼管理,才不會讓熱量超标呢?

用食物稱?

拜托,我們不是在做人體實驗,我們在生活,況且沒幾個人能做到随時随地帶着稱吃飯,所以,沒必要。

我們要做的就是戒掉一些高熱量,高糖及油炸膨化食品,如:碳酸飲料改為喝白開水,油炸膨化食品不吃,高熱量醬料不放,這就能避開很多多餘的熱量,甚至比你每天跑5公裡效果還要好。但并不是指運動就沒必要做了,合理的運動能夠給我們的飲食加一些上限。

這些做到以後,每天三頓的正餐都不要吃飽,保持七八分飽即可,一定的饑餓感是減肥必經的階段。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)6

以上能夠嚴格完成,即使每天不怎麼做運動,也能逐步瘦下來,那我們為什麼還要運動?

因為運動可以加大熱量缺口,讓飲食上不至于那麼苛刻。畢竟長期處于飲食管控的人,也會容易産生抗拒心理,偶爾也想吃一頓大餐的念頭總會冒出來,而運動則能滿足你的這一要求。但這并不意味着你可以經常為所欲為的吃,上面也提到了多數人的運動消耗都是比較低的,一個漢堡就吃回來了。

減肥期間的運動最好也是力量訓練配合一定的有氧訓練,一方面是為了增加一些肌肉量,另一方面也可以幫助自己收獲好的體型。畢竟好的身材都是練出來的,隻靠飲食并不能讓你實現肩寬腰細。

明白了這些理論之後,接下來最重要的就是實踐,實踐,實踐,不去實踐,脂肪可不會被知識燃燒。

減肥真的很難記住這3點輕松瘦下來(夏天怎麼科學減肥)7

下面簡單做個小結:

1.減肥的邏輯:攝入<消耗=變瘦。

2.消耗=基礎代謝率 運動消耗(工作,學習,運動都會産生額外的消耗)

3.管住嘴比邁開腿更重要,但腿也要邁出去,多邁腿可以松一松嘴。

4.隻減肥≠好身材,有型的身材得配合運動,尤其是力量訓練不可或缺。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知識,讓你我更有型。

@頭條健身#頭條運動季##夏天就要瘦##清風計劃#

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